Ottobre segna l’ingresso nel pieno dell’autunno: arrivano i primi freddi ma ci sono ancora tante giornate assolate. Nel frattempo la dispensa cambia veste: frutta e verdura di stagione a ottobre segnano un vero cambiamento nella nostra alimentazione. Andiamo a vedere tutti gli ingredienti di stagione per preparare ricette sane e sfiziose.
Lista della spesa di ottobre: come organizzarsi
Organizzare la lista della spesa non è solo un momento in cui sedersi e fare un elenco scritto o virtuale di cosa si deve comprare. Questa operazione, se vuoi farla bene per davvero, richiede anche uno studio preliminare del supermercato in cui abitualmente fai la spesa.
Lista della spesa: la tabella
Recati nel punto vendita e studia la collocazione dei vari alimenti: ad ogni settore dedica la pagina di un quaderno e segna i prodotti che compri solitamente e in quel reparto. Una volta a casa, devi creare una tabella: ogni colonna sarà dedicata a un reparto e in ognuna di esse potrai scrivere l’elenco delle cose che compri solitamente. Stampando il modello, otterrai uno schema funzionale in cui di volta in volta evidenziare le cose da comprare, spuntandole man mano che procederai con la spesa.
Lista della spesa: lo smartphone
Un altro metodo che ti permette di compilare una lista della spesa settimanale consiste nel tenere sempre tra le note dello smartphone un elenco degli alimenti e dei prodotti da ricomprare, che aggiungerai man mano che li noti durante la settimana. Cosa fondamentale per rendere efficace il metodo: decidere il giorno in cui andare a fare la spesa. Se è il sabato, avrai dalla domenica al venerdì per notare tutto ciò che manca tra frigo e dispensa e potrai prendere comodamente nota. Inoltre, ecco un elenco con 10 alimenti che non possono mancare nel carrello della spesa. Bastano spirito di osservazione e costanza: il “poi me lo scrivo” farà miseramente naufragare questo sistema, sappilo.
Lista della spesa: i volantini
L’organizzazione di una buona lista della spesa si nutre anche di un controllo attento dei volantini distribuiti nella cassetta della posta con le offerte dei supermercati del tuo quartiere. Studiandoli potrai verificare i prezzi più convenienti raggiungibili in zona, ma attenzione: non farti prendere dalla smania del “fare scorta” o rischi di accumulare prodotti che potrebbero scadere in fretta, finendo nella pattumiera.
Lista della spesa: la dispensa
La dispensa è quella parte della cucina in cui conservare gli “evergreen”, quegli ingredienti che non subiscono stagionalità, diete o variazioni. Alimenti come olio extravergine d’oliva, sale e pepe sono infatti indispensabili in quasi tutti i piatti che prepari ogni giorno.
E non solo: in dispensa va anche tenuta la pasta, cibo salvifico da condire in velocità con burro e parmigiano per preparare in un lampo una cena di fortuna. Così come salsa di pomodoro, olive, capperi, tonno e uova (utili per venire incontro a ogni esigenza compresa la voglia di dolce). Per lo stesso motivo non bisogna dimenticare di tenere in casa farina, zucchero, cacao e lievito disidratato. Se ami la cucina saporita, arricchisci il tuo portaspezie con noce moscata, peperoncino, erba cipollina, prezzemolo, rosmarino, aglio, cipolla, mandorle, uvetta, noci e pinoli, senza dimenticare curcuma e curry. Per finire non ti scordare di caffè o tè e pangrattato.
Lista della spesa: gli errori da non fare
La lista della spesa è uno strumento utile per non cedere alle tentazioni durante le escursioni al supermercato, dannose per la linea e per il portafogli. Questo strumento può essere potenziato con una pianificazione del menu settimanale: in questo modo dovrai creare una lista in cui inserire solo i prodotti che sai già ti serviranno per i pasti che preparerai. Eliminerai gli acquisti impulsivi e non rischierai di far scadere del cibo che poi sarai costretta a buttare perché marcito in frigorifero. Inoltre, un’altra regola aurea di chi fa la spesa è non andarci quando si ha fame o si è stanchi: sono quelli i momenti in cui abbassiamo la guardia e carichiamo il carrello di cose inutili, costose e poco salutari come cibi precotti surgelati, dolciumi vari e junk food, per il solo gusto di fare in fretta, tornare a casa e consumare un pasto pieno di calorie.
Gli alimenti di stagione a ottobre
L’autunno è una stagione ricca di sapori, di prodotti tipici e unici ed è bene non sprecare l’occasione per portare in tavola alimenti freschi, piatti gustosi, che ci permettono di vivere il passaggio di stagione con serenità.
Facciamo insieme una carrellata veloce dei cibi e dei prodotti di questo periodo:
- bevande: vino;
- frutta: castagne, arance, cachi, mele, melograni, pere;
- frutta secca: pistacchio di Bronte, le noci tonde di Giffoni, le mandorle di Avola e quelle di Ceglie Messapica;
- ortaggi e verdure: porri, patate, zucche, cavoli, cavolfiori, verze, finocchi;
- altro: funghi (finferli e porcini) e tartufi.
Il miele si raccoglie in qualsiasi stagione, ma il periodo migliore per assaporarlo è proprio l’autunno.
Lista della spesa di ottobre: la frutta di stagione
Ecco quali sono i frutti di stagione nel mese di ottobre:
La lista della spesa di ottobre in particolare perde i colori e i sapori dell’estate a favore di frutti molto zuccherini ma di dimensioni più ridotte. Anche se quasi tutta la frutta è ormai disponibile durante tutto l’anno grazie alla coltivazione da serra, se desideri adeguare la tua alimentazione alla stagionalità ricorda che questa è la stagione dell’uva, dei mirtilli e dei lamponi, con i loro potentissimi antiossidanti. Inoltre, in un ultimo scampolo d’estate potresti avere la possibilità di accedere ancora a dei dolcissimi fichi o anche a quelli già secchi, regalo dell’estate appena trascorsa. È anche il momento dei cachi, delle mele e delle mele cotogne, delle pere, dei limoni, di castagne, mandorle, nocciole e noci. Non perdere l’occasione di gustare poi gli alchechengi e i kiwi, frutti ricchissimi di vitamina C (provali ricoperti di cioccolato fondente). Ma il re assoluto dell’autunno resta il melograno: dissetante, antiossidante, remineralizzante, previene le malattie degenerative, aiuta il drenaggio naturale e collabora al benessere delle nostre ossa. Inoltre, è un vedo toccasana per la bellezza della pelle.
Lista della spesa di ottobre: la verdura di stagione
Le verdure e gli ortaggi di stagione a ottobre sono questi:
- Zucca
- Radicchio, indivia
- Bietole
- Rucola
- Patate novelle
- Porro
- Cavolfiore e broccolo
- Verza e cavolo cappuccio
- Carote
- Sedano
- Cipolle
- Finocchi
- Carciofi
- Peperoni
- Melanzane
- Rape e sedano rapa
Ottobre è indubbiamente il mese della zucca: se non ti è venuto in mente, ci penseranno i preparativi per Halloween a ricordartelo. Con questo ortaggio dalle tante proprietà potrai preparare gustose lasagne o zuppe calde. Ma non è il solo ortaggio ad imbandire le tavole. Fai spazio nel carrello anche per bietole e barbabietole, carote, sedano, broccoli, cavolfiori, cavoli verza e cavoli cappuccio. Deliziamoci poi con i primi carciofi, le cipolle fresche, i finocchi, la rucola, il radicchio e l’indivia. Le melanzane di ottobre sono perfette per preparare gustose parmigiane o della pasta alla Norma, che ci faranno ricordare per un po’ l’estate appena passata. E poi preparati a cucinare le patate novelle, i porri preziosi per le zuppe, gli ultimi peperoni e le prime rape.
Dieta d’autunno per stare in forma
Quando si pensa alla cucina autunnale vengono in mente deliziosi manicaretti preparati con i tipici prodotti di questa stagione, le castagne, i cachi e l’uva… I più leggeri piatti estivi vengono sostituiti con pietanze calde e ben condite, dai sapori forti e strutturati. Tuttavia se la forma fisica lascia un po’ a desiderare, non significa dover rinunciare a qualche peccato di gola, ma si può cercare di seguire un’alimentazione il più possibile sana sfruttando i prodotti di stagione. Vediamo alcune idee di cibi autunnali e ricette per stare in forma!
Zuppe e minestre per dimagrire
Le temperature scendono e cresce la voglia di comfort food. Aiuta la dieta (e il buon umore!) con ricette calde semplici e leggere. Zuppe e minestre soddisfano il gusto e sono perfette per perdere peso. Sai che la zucca possiede un effetto depurativo ed è super antiossidante? Per preparare un piatto nutriente ti basta tagliare e cuocere le verdure, a cui potrai aggiungere un rametto di rosmarino per un profumo stuzzicante. Ricorda di utilizzare poca acqua, in modo da evitare di disperdere le vitamine. Se vai sempre di fretta tieni a portata di mano un frullatore a immersione: strumento indispensabile per la preparazione di passati e vellutate, apprezzati anche dai bambini, si lava velocemente e ti semplificherà la vita. Durante il week end puoi preparare la zuppa e congelarla usando contenitori da ghiaccio grandi per alimenti: risparmierai tempo durante la settimana!
I funghi, ottimi per la diuresi
Deliziosi e dal gusto intenso, i funghi sono ottimi anche a dieta, infatti possiedono pochi grassi e zuccheri, oltre a un elevato contenuto di acqua: favoriscono la diuresi e costituiscono l’ispirazione giusta sia per un contorno fantasia, sia abbinati al risotto. Per esaltarne il sapore e aiutare il benessere di tutta la famiglia evita cotture complesse quali le fritture: crudi o in padella, ti basta cucinare i funghi con aglio, olio e prezzemolo per creare un piatto saporito e leggero.
Le erbe aromatiche dalle mille proprietà
I profumi della bella stagione sono ormai lontani: è per questo che abbiamo bisogno un tocco in più di fantasia e buon umore, soprattutto a tavola. Le erbe aromatiche fanno bene alla salute e grazie alla loro intensa freschezza conferiscono ai tuoi piatti un sapore particolare.
Rosmarino, timo, maggiorana, alloro: tieni tanti vasetti su una mensola che possa ricevere luce e sperimenta su carne, pesce e verdure. Sai che il basilico è prezioso anche come infuso? Ti basta versare una tazza di acqua bollente su una manciata di foglie e attendere una decina di minuti: combatte raffreddore, nausea, influenza.
Broccoli e cavolfiori per un contorno light ma benefico
In questo periodo fanno la loro comparsa broccoli, cavolini di Bruxelles e cavolfiori. Ricco di vitamine e sali minerali, il cavolfiore rinforza la produzione di emoglobina con effetti positivi per l’anemia, possiede un’azione remineralizzante e depurativa, ha un basso contenuto calorico, dunque è adatto per chi segue una dieta dimagrante: recenti studi hanno dimostrato i suoi poteri antinfiammatori, preziosi per rafforzare le difese immunitarie, oltre alle proprietà antiossidanti e antibatteriche.
Puoi preparare un secondo veloce e leggero utilizzando verdure al forno come indivia belga e finocchio. Lenticchie, fagioli e ceci sono ottimi con la polenta, ma costituiscono un piatto delizioso anche in insalata, conditi con olio e cipolla.
Aperitivo benessere? Prepara una crema con fave o lenticchie frullate da spalmare su crostini di pane caldo, delizia light.
Insalata alternativa per il pieno di buonumore
Durante l’autunno di frequente si ha voglia di cibi caldi in grado di creare la sensazione di una carezza. Crea un’insalata alternativa con verze e cavoli, tipici di questo periodo. Puoi scottare qualche foglia in acqua bollente, tagliare a fette sottili e condire con un filo d’olio extravergine, aceto e una spolverata di pepe. Puoi variare la ricetta aggiungendo cipolline, fagioli e ortaggi vari: se ami i sapori intensi aggiungi aceto balsamico di Modena e scaglie di grana.
Dalle tradizioni nordiche è possibile imparare tanti piatti a base di patate, un contorno facile e gustoso. Per preparare un’insalata fantasia lessa le patate, poi aggiungi mezzo picchio d’aglio tritato, olio, aceto bianco e tanto prezzemolo, il buon umore è in tavola!
Piatto unico per apportare i giusti nutrienti
Durante la settimana si va di fretta, ma per preparare un piatto nutriente e gustoso basta poco. Scegli pesce e qualche volta alterna con una ricetta a base di carne, a cui aggiungere due verdure di stagione: ti basta cuocerle in padella con mezzo bicchiere d’acqua oppure al vapore.
I piatti della tradizione, quali lenticchie e fave, ricordano quanto sia semplice stare in forma senza perdere il buon umore grazie agli ingredienti naturali, da cucinare con semplicità e inventiva. Non dimenticare i cereali integrali: grano, farro e orzo possono costituire un piatto unico delizioso da degustare non solo in brodo, bensì anche in una stuzzicante versione di insalata calda o risotto.
Aglio e cipolla per alzare le difese immunitarie
Come sottolineato da ampi studi scientifici, l’aglio è un potente antibatterico e insieme alla cipolla svolge una preziosa azione antibiotica in grado di proteggere dai malanni di stagione e alzare le difese immunitarie. Se lo cuoci, l’alito sarà salvo.
La cipolla, deliziosa anche cruda, è ottima nell’insalata, tagliata a fette sottili. Vuoi rendere più leggero il soffritto? Preparalo a base d’acqua, con aglio e cipolla tritati: potrai aggiungere un filo d’olio al termine della cottura e il sapore sarà comunque ottimo. Aglio e cipolla proteggono dalle infezioni e aumentano la resistenza alla fatica. Secondo gli scavi archeologici vennero utilizzati anche durante l’antichità, quando focacce a base di cipolla costituivano il pasto principale degli operai impiegati per la costruzione delle piramidi in Egitto.
Le spezie per combattere il raffreddore
Il sapore intenso delle spezie vivacizza anche le preparazioni più semplici. Inoltre esse costituiscono un valido aiuto per la salute. Lo zafferano, ottimo sulla pasta ma anche nei piatti a base di verdure, calma e riduce la febbre, migliora la circolazione, seda la tosse e dà sollievo al respiro asmatico. Erbette e cicoria? Cuocile in una pentola con mezzo bicchiere d’acqua, poi a fine cottura aggiungi un filo d’olio e il peperoncino: proteggerà l’organismo aumentando le difese immunitarie e costituirà un valido aiuto in caso di raffreddore o naso chiuso.
Merenda con frutta per i cali di energia
Un fresco frullato di frutta con banane, arancia, mandarini è adatto anche ai più piccoli… nonché per i genitori! Grazie a vitamine e sali minerali aiuterà una corretta idratazione aumentando le difese immunitarie. Cachi, nocciole e castagne deliziano con i profumi intensi dell’autunno: se soffri per i cali di energia tieni in borsa un frutto. Pere, uva, mele e mandarini ti aiuteranno quando la fame si fa acuta. Inoltre una manciata di noci insieme a un quadratino di cioccolato nero favoriranno il buon umore contribuendo alla salute del sistema cardiaco.
Ricette di ottobre: i must have
Dagli antipasti ai dessert, quali piatti portare in tavola per fare bella figura? Si può iniziare con degli involtini di verza, accompagnati da castagne lessate e miele? A seguire tagliatelle alla boscaiola, brasato ai funghi e polenta e infine torta di mele spolverata di cannella. Ecco di seguito alcune raccolte di ricette a base di ingredienti autunnali:
- Primi a base di zucca
- Cucinare le castagne
- Ricette con i funghi
- Ricette con i broccoli
- Ricette con la polenta
- Ricette con il cavolo verza
Cosa preparare per una cena autunnale?
Per allietare una serata autunnale con una buona cena, basta puntare sui prodotti di stagione e sulla semplicità, specialmente se si ha poca dimestichezza con i fornelli: antipasti con salumi e formaggi accompagnati da miele o marmellata, crocchette di patate e torte rustiche. Fra i primi puntare su vellutate, una zuppa di lenticchie o ceci. Come secondo un arrosto con contorno di carote, patate, spinaci o zucca. Se piace, anche farcito. Dolci? Castagnaccio, semifreddo di stagione, crostata di fichi, pere al vino…
Menu di ottobre equilibrato: un’idea
- colazione: 1 tazza di tè verde/latte scremato con pane integrale e confettura (prediligere quelle con poco zucchero) / yogurt magro con muesli/ fiocchi di avena con uvetta/ fiocchi di avena e 1 pera;
- spuntino: 1 banana/1 caco/1 pera/1 piccolo grappo d’uva/1 spremuta di agrumi;
- pranzo: vellutata di zucca e insalata di finocchi*/ minestra di lenticchie e carote al peperoncino, 1 caco/ filetti di pesce alla piastra con insalata di finocchi*/ 1 uovo sodo con insalata di cipolle, spinaci e carote*;
- merenda: 1 infuso caldo con 2-3 castagne/noci/mandorle/1 yogurt/ 1 pera;
- cena: crema di verdure e filetto di sogliola con porri / crema di carote e pesce al vapore con spinaci/ crema di verdure e un hamburger di soia con topinambur*/ crema di patate e porri e filetto di sogliola con spinaci al vapore*.
*Poco sale e 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva.
