Rivalutate per le proprietà cardioprotettive ed anti-aging, antipertensive ed antidiabetiche, le noci hanno rivoluzionato lo scenario dietetico degli ultimi anni.
Da sempre utilizzate per lo più a scopo ricreativo e sociale, come “chicca” a fine pasto, le noci rientrano invece oggi a pieno titolo tra gli alimenti dotati di attività protettiva nei confronti della salute. Annoverate tra gli smart-food, ossia tra i cibi intelligenti, le noci sono semi oleaginosi commestibili, ottenuti dal frutto di varie piante.
Oltre alla classica noce, per l’appunto detta noce comune, in questa famiglia è possibile annoverare anche la noce pecan, la noce brasiliana, la nocciola, la noce moscata, la noce di macadamia e l’anacardio.
Tutte sono caratterizzate da valori nutrizionali simili, le noci condividono di fondo le stesse proprietà biologiche e le relative applicazioni cliniche. Ma in questo articolo, ci riferiremo alla noce comune, frutto tipico del nostro territorio.
Caratteristiche nutrizionali
Ricche di proteine, ma soprattutto di acidi grassi buoni, le noci presentano caratteristiche nutrizionali tipiche, che ne fanno un ottimo spuntino.
In 100 g di noci secche, è infatti possibile ritrovare:
- 689 Kcal;
- Circa 5,10 g di carboidrati totali di cui 3 g di zuccheri;
- Circa 14,3 g di proteine, tra cui compare un aminoacido importante per la salute cardiovascolare e muscolare come l’arginina;
- Ben 68 g di grassi, con un’elevatissima rappresentanza dei polinsaturi, tra cui l’acido alfa-linolenico, che raggiungono i 40 g, preziosissimi nel preservare l’integrità del sistema cardiovascolare e nervoso;
- 6,2g di fibre, alleati indiscussi della funzionalità intestinale;
- Oligoelementi come il rame, importante cofattore nelle reazioni di ossido-riduzione;
- Vitamine del gruppo B, utili ad ottimizzare la resa energetica.
Si raccomanda pertanto il consumo giornaliero di 20 – 30 g, pari a 4 – 5 noci.
Varietà noci
Le varietà di noci sono molteplici, ma la più diffusa è certamente la noce comune: le più richieste sono la noce di Sorrento e quella di Romagna. C’è poi la noce Pecan: originaria dell’America, questa tipologia è allungata e scura. Un’altra tipologia è la noce di Macadamia, rotonda e dolce. Infine, la noce Chandler, una varietà californiana che si sta diffondendo molto anche in Italia.
Quali sono i benefici di 3 noci al giorno
Più di qualsiasi altra frutta secca, le noci sono state oggetto di studio da parte di numerosi ricercatori e sono sempre più chiari i loro benefici: scopriamoli insieme. Scopriamo insieme i benefici di consumare circa 3 noci al giorno.
Salute del cuore
La naturale vocazione delle noci è quella cardioprotettiva. In numerosissimi studi, la sostituzione di grassi saturi, con grassi provenienti dalle noci, si è rivelata particolarmente efficace nel controllare la pressione arteriosa, soprattutto nei soggetti ipertesi, nel salvaguardare l’integrità vascolare e pertanto nel ridurre sensibilmente il rischio di infarto.
Metabolismo
Il consumo giornaliero di 3-4 noci al giorno, sarebbe in grado, soprattutto nel contesto di una dieta sana e bilanciata, di contribuire rapidamente all’abbassamento dei livelli di colesterolemia, con un ulteriore impatto sulla salute cardiovascolare.
Recenti studi, inoltre, avrebbero dimostrato l’utilità termogenica delle noci. Più precisamente l’uso delle noci come spuntino mattuttino o pomeridano, sembrerebbe incrementare il metabolismo di base, contribuendo così, assieme ad una dieta ipocalorica ed un adeguato stile di vita, alla perdita di peso.
Molto apprezzate in ambito endocrinologico, invece, le loro proprietà antidiabetiche, legate sia all’azione ritardante l’assorbimento dei carboidrati alimentari, che probabilmente anche ad una sensibilizzazione dell’attività insulinica.
Sistema nervoso ed invecchiamento
L’elevata presenza di acidi grassi polinsaturi, soprattutto della serie omega 3, eserciterebbe un ruolo di assoluto rilievo nel salvaguardare l’integrità strutturale e funzionale del tessuto nervoso.
L’azione strutturale degli acidi grassi polinsaturi si abbinerebbe inoltre a quella antiossidante promossa sia dagli oligoelementi che dal contenuto vitaminico, formando così un cocktail dall’indiscussa attività neuroprotettiva. In questo senso, il consumo giornaliero di noci, potrebbe contribuire a rallentare il progredire di patologie neurodegenerative, ma soprattutto a garantire un invecchiamento in salute del sistema nervoso.
Sport e salute
Il consumo adeguato di noci, ma più in generale di frutta secca, risulterebbe particolarmente congeniale alla salute dell’atleta.
Il controllo dello stress ossidativo indotto dall’esercizio fisico intenso, il mantenimento in salute del tessuto osteo-muscolare, l’elevato impatto energetico, risulterebbero i principali fattori utili a giustificare l’uso delle noci nelle diete degli atleti.
Bellezza di pelle e capelli
Riscoperte anche in ambito cosmetologico, le noci potrebbero aiutare a mantenere giovane la pelle, rafforzando al contempo gli annessi cutanei come unghie e capelli.
Queste attività, molto care alla medicina anti-aging, sarebbero da attribuire all’attività rimineralizzante sostenuta dagli oligoelementi presenti in questi semi e contestualmente dalla naturale attività antinfiammatoria espletata dagli acidi grassi polinsaturi.
Controindicazioni
Per quanto l’uso di noci risulti sicuro, sarebbe opportuno innanzitutto accertare l’assenza di allergia alla frutta secca.
In secondo luogo pazienti con patologie infiammatorie intestinali in fase acuta o affetti da diverticolite e diverticolosi, dovrebbero evitare o consumare con cautela frutta secca.
Si ricorda infine l’elevato contenuto calorico delle noci, raccomandando pertanto un uso appropriato delle stesse, soprattutto nel contesto di una dieta ipocalorica.
Noci proprietà antinfiammatorie
Una delle caratteristiche riconosciute alle noci riguarda le sue proprietà antinfiammatorie. La presenza di alcuni polifenoli fanno sì che le noci presentino caratteristiche antiossidanti e antinfiammatorie. Grazie a questo aspetto, le noci riducono il rischio di contrarre malattie croniche e aiutano a combattere l’invecchiamento precoce delle cellule.