Per molto tempo, le uova sono state demonizzate perché ricche di colesterolo e, quindi, a detta di molti poco adatte a far parte di una dieta sana. Infatti, l’indicazione con cui molte generazione sono cresciute è stata quella di consumare al massimo un paio di uova alla settimana. Oggi sappiamo che l’uovo può essere portato in tavola anche più volte perché si tratta in realtà di una fonte importante di nutrienti nobili che ha numerosi benefici per il nostro organismo. Prima di affrontare tutte le caratteristiche nutrizionali delle uova, leggi la nostra guida su come scegliere le uova al supermercato.
Proprietà e valori nutrizionali
L’uovo è ricchissimo di proprietà benefiche. Innanzitutto, è fonte di proteine che molti esperti giudicano addirittura migliori delle proteine fornite dalla carne: proteine che potremmo definire più “equilibrate”. Quando analizziamo le sue proprietà dobbiamo fare però un distinguo importante tra tuorlo e albume.
Il tuorlo, il nucleo rosso dell’uovo, è ricco di proteine (16%) però è fonte anche di grassi (28%), dunque andrebbe consumato in quantità minore rispetto all’albume. Nel tuorlo dell’uovo troviamo ottime dosi di vitamina A (antiossidante, antinvecchiamento, essenziale anche per lo sviluppo delle cellule e per la rigenerazione dei tessuti cutanei).
Inoltre, sempre il tuorlo apporta ottime quantità di vitamina D, di cui si è spesso carenti soprattutto nella stagione invernale (è stato recentemente confermato il ruolo importante della vitamina D nella prevenzione delle neoplasie), di vitamina B6 e di vitamina B12. Le vitamine del gruppo B svolgono un’azione fondamentale a livello metabolico ed è, dunque, necessario assicurarsi di averne un corretto apporto attraverso la dieta (evitando, se possibile, l’uso di integratori).
Il tuorlo è anche ricco di sali minerali: al suo interno, infatti troviamo ottime quantità di ferro, calcio e magnesio (fondamentali per la salute e il benessere femminile). Dal punto di vista della linea, 1 tuorlo fornisce più o meno 50 Kcal.
L’albume, la parte bianca dell’uovo, è invece formato principalmente da acqua e proteine. Molto meno grasso del tuorlo, può essere consumato più spesso, soprattutto, dagli sportivi e da chi necessita di aumentare l’apporto proteico ingerito senza accrescere la quantità di grassi. Le proteine nell’albume sono più del 10%. Un’omelette o una frittata di soli albumi, infatti, è un alimento perfetto sia per chi ha bisogno di proteine altamente digeribili, sia per chi segue una dieta ipocalorica.
Inoltre, l’albume è ricco di sali minerali quali magnesio, sodio e potassio. Si rivela, dunque, utile anche per rimineralizzare l’organismo nei periodi di stress, prima o dopo l’attività sportiva e durante le fasi di convalescenza. Per quanto riguarda l’apporto vitaminico, l’albume è in parte come il tuorlo una discreta fonte di vitamine del gruppo B.
Calorie delle uova
Le uova di gallina, dunque, sono alimenti preziosi che, si può ben dire, nella loro interezza apportano ben poche calorie. Un uovo medio apporta circa 70 kcal: solo 130 kcal ogni 100 grammi di prodotto di cui 78 kcal da grassi, 50 kcal da proteine e meno di 1 kcal da carboidrati.
Come consumare le uova
Premettiamo che, in assenza di controindicazioni legate ad alti valori di colesterolo o a diverse indicazioni del medico, le uova possono essere consumate anche più di due volte a settimana. Soprattutto se si separa il tuorlo dall’albume, molto più magro e più “salutare”. In un ipotetetico menu settimanale, bisogna comunque stare attenti a considerare anche le fonti “occulte” di uova come pastina, pasta fresca, torte, biscotti, dolci al cucchiaio.
Sarebbe bene, dunque, imparare anche a cucinare gli albumi separatamente dai tuorli oltre a consumare, ovviamente, l’uovo nella sua interezza. Ma come è meglio cuocere e mangiare le uova per non pesare su linea e salute?
I modi più sani per cucinare l’uovo sono le cotture alla coque, in camicia e al forno (soprattutto se si pensa alle omelette al forno di soli albumi). Anche le uova sode sono sane e si prestano ad essere una perfetta colazione per chi ama il salato.
Meno salutari ma molto gustose, e non certo da demonizzare, sono le uova al tegamino o le frittate. Anche i grassi usati per cuocere l’uovo sono in questo caso importanti da considerare: sì all’olio EVO e meglio, invece, limitare l’uso del burro in cottura. Per preparare frittatine, frittatone e omelette, inoltre, è bene non aggiungere ulteriori grassi e, quindi, non caricare per esempio di formaggio la preparazione.
Con cosa mangiare le uova
L’uovo è già fonte di proteine e, dunque, sarebbe bene non abbinarlo ad altre fonti proteiche quali, per esempio, salumi (le classiche uova alla pancetta, al prosciutto o col bacon) o formaggi. Al massimo, se si desidera arricchire un’omelette di sapore e consistenza, si consiglia di montare a neve gli albumi e di aggiungere ricotta a ridotto contenuto di lattosio.
L’ideale sarebbe abbinare le uova a contorni abbondanti di verdure di stagione cotte e crude. Per esempio: uova e asparagi, omelette di uova e spinaci, insalate con uova sode, uova in camicia con contorno di zucchine trifolate. Infatti, le fibre contenute nella verdura riducono l’assorbimento del colesterolo “cattivo” da parte dell’organismo.
Un altro abbinamento sano e leggero, ideale anche per la cena, è con zuppe e vellutate. Alcuni esempi: passato di verdura e uova affogate, vellutate multicolore e omelette di albumi al forno. Le uova si possono utilizzare, inoltre, all’interno di torte salate o per preparare la pasta fresca.
Per ottenere un pasto completo, si consiglia di aggiungere a uova e verdure anche una quota di cereali. Meglio se integrali o semi-integrali: zuppa di verdure con farro, una fetta di pane integrale tostato, riso integrale lessato. Anche l’intramontabile panino con la frittata può diventare un pasto sano e amico della linea: basta utilizzare pane integrale (o ai cereali), frittata al forno e verdure in quantità.
Quando mangiare le uova
Quando è meglio consumare le uova? Per chi ama la colazione salata, l’uovo è un’ottima soluzione. Soprattutto se si alterna l’uovo intero alle preparazioni di soli albumi. Quindi, via libera a pane integrale tostato con uova alla coque oppure una piccola frittata al forno.
Le uova cucinate alla coque sono davvero molto digeribili e diventano una colazione perfetta anche per i bambini che non amano il dolce o che si svegliano senza appetito. A colazione, si può abbinare all’uovo anche una spremuta di arancia (la vitamina C contenuta nelle arance aiuterà ad assorbire al meglio il ferro presente nel tuorlo).
Altrimenti, l’uovo sarà ideale anche a pranzo: una frittata con molte verdure è semplicissima da preparare e costituisce un pasto perfettamente bilanciato se accompagnata da un’insalata e pane integrale tostato. Chi pratica molta attività fisica può consumare le uova anche come spuntino proteico (avendo l’accortezza di prediligere gli albumi).
A cena, le uova sono un secondo piatto estremamente digeribile (se non fritte) da alternare a carne magra e pesce. Meglio evitare di abbinarle, però, ai legumi: questi ultimi, infatti, sono ulteriori fonti di proteine.
L’uovo diventa anche ingrediente di un dolce molto amato dai bambini e da chi sta attento alla linea. Trattasi delle meringhe, preparate con i soli albumi e lo zucchero. In tal senso, per una ricetta più sana, si può utilizzare solo zucchero a velo integrale oppure provare a preparare la stessa ricetta con la stevia.
Ricette per una cena light
Ecco ora una piccola raccolta di ricette sane con le uova per cucinare questo semplice alimento rispettando i metodi di cottura e i corretti abbinamenti di cui abbiamo poco sopra parlato. Leggile con attenzione e prova a portare in tavola quelle che ti piacciono di più, sono tutte molto facili da cucinare. Buon appetito!
Ami le vellutate e i passati di verdura? La crema di piselli con uovo è una ricetta leggera ma nutriente da gustare con grissini caserecci a pranzo come a cena. Leggi qui la facilissima ricetta.
Le uova sode con pomodorini sono invece un secondo completo ma leggero da gustare sia caldo che freddo. Un piatto oltretutto davvero facile e veloce da preparare: pronto in tavola in una ventina di minuti: leggi qui la ricetta di Donna Moderna.
La ricetta degli asparagi e uova è un grande classico della cucina milanese ed è di per sé tanto genuina quanto facile da fare: richiede in effetti giusto un po’ di tempismo! Le uova infatti vanno cotte subito dopo aver scolato gli asparagi. Clicca qui per scoprire come prepararla con le tue mani. La preparazione tradizionale prevede l’uso del burro ma se tu vuoi tagliare ulteriormente le calorie puoi sostituirlo con poco olio extravergine d’oliva.
Se cerchi un piatto super leggero e genuino che ti permetta di far il pieno di proteine nobili, la frittata di albumi al forno preparata con curcuma e verdure tritate fa giusto al caso tuo. Scopri la ricetta di Donna Moderna cliccando qua.
L’insalata con patate e uova barzotte è un secondo freddo veloce da preparare. Tanto leggero quanto completo, si presta a poter essere gustato anche come uno sfizioso piatto unico light. Clicca qui per leggere la semplicissima ricetta. Nei mesi più caldi dell’anno potrai prepararlo la sera prima per poi consumarlo in ufficio per la pausa pranzo.
Facilissimi da cucinare, nutrienti e genuini: i tortini di uova al forno con spinaci sono un secondo vegetariano digeribile e leggero. Clicca qui per la ricetta a prova di principianti.
Facile, veloce ma anche nutriente e genuino: un piatto di pastasciutta ben cucinato può essere un primo altrettanto salutare di una zuppa! La pasta con asparagi e uova ne è un esempio concreto: ha infatti tante proprietà e, se non si esagera con i condimenti, apporta comunque un più che ragionevole quantitativo di calorie. Clicca qui per la ricetta di Donna Moderna. Si prepara in pochi minuti ed è perfetta tanto per Pasqua quanto per un menu speciale per la Festa della donna. Inoltre puoi anche cucinarla in versione integrale.
L’uovo in camicia con insalata è un piatto semplice, ipocalorico ma nutriente con tutte le proprietà delle verdure fresche, il pane e la carica delle uova. Ecco la facile ricetta.
La vellutata di pomodoro con uova in camicia preparata con pelati, brodo di verdura, scalogno e ovviamente… uova fresche è un primo vegetariano davvero stuzzicante. Clicca qui per vedere la semplice ricetta step by step. Piacerà a tutti!
I nidi di verdure con uova barzotte sono un piatto che si presta a essere servito in tavola tanto come antipasto quanto come secondo light (anche per cene importanti e pranzi delle feste). Clicca qua per vedere la ricetta step by step di Donna Moderna.
La frittata al forno con spinaci e cipolle è tanto buona quanto genuina: merito del metodo di cottura sano, dei pochissimi grassi aggiunti e dell’apporto di vitamine e sali minerali di uova fresche, verdure a foglia verde e cipolla rossa. Clicca qui per leggere la ricetta e imparare a prepararla insieme a noi.
Le uova cremose in guscio di pane sono facilissime da cucinare: il piatto consiste infatti in un semplice ma sfizioso cestino croccante con un cuore morbido di uovo strapazzato. Clicca qui per scoprire tutti i passaggi della ricetta, ti “ruba” pochissimi minuti ma nello stesso tempo ti permette di fare bella figura. Servilo accompagnato da una ricca insalata oppure concludi il pasto con della frutta!