Cibi proteici con cui sostituire carne e latte

Da dove prendi le proteine? È questa la domanda più odiata dai vegani di tutto il mondo, ma anche da chi è intollerante al lattosio, dai vegetariani, o da chi anche per altri motivi sceglie di mangiare poco o per niente la carne. In generale, per chi ha deciso di alimentarsi in maniera alternativa può essere difficile spiegare come le proteine vegetali possano sostituire quelle considerate "nobili" di carne, pesce, latticini e uova.

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Ma prima facciamo un passo indietro: oltre a chi non ha la risposta pronta (ma si alimenta nella maniera corretta), c'è anche chi ha solo una vaga idea di quali siano i cibi con tante proteine per sostituire latte e carne nel menu proteico. L'antipaticissima domanda ha dunque un suo fondamento e il modo migliore per rispondere è quello di elencare quali siano gli alimenti vegetali ricchi di proteine che possono sostituire le proteine animali al meglio. Da imparare a memoria come le poesie di Carducci alle elementari.

Perché le proteine sono tanto importanti?

Tradotto: perché questa domanda è così gettonata? Le proteine, il cui nome significa "di importanza primaria", nascono da combinazioni quasi infinite di 20 amminoacidi e hanno funzioni specifiche molto importanti per il nostro organismo come la produzione di emoglobina, anticorpi, enzimi e alcuni ormoni. Otto di questo venti amminoacidi sono detti essenziali perché sono fondamentali per il mantenimento di funzioni organiche irrinunciabili.

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Come sostituire le proteine animali con le proteine vegetali

Il modo più sicuro per affrontare questo passaggio alimentare è di chiedere un consulto medico. Ma c'è comunque qualche accortezza da seguire per sostituire le proteine della carne e del latte con le proteine vegetali. Gli alimenti ricchi di proteine vegetali non sono affatto pochi e vale la pena di conoscerli più a fondo tenendo presente l'importanza dell'abbinamento tra i cibi.

Quello che viene contestato alle fonti di proteine vegetali, in particolare di legumi e cereali, è la carenza di alcuni amminoacidi e la presenza di un amminoacido limitante, cioè quell'amminoacido essenziale presente nella concentrazione più bassa rispetto al fabbisogno. Questa carenza limita l' utilizzo ottimale degli altri amminoacidi per la sintesi proteica e rende le proteine vegetali carenti rispetto a quelle animali. Per ovviare a questa mancanza, il consiglio è di fare ricorso alla complementazione proteica consumando cereali e legumi nell'arco della medesima giornata, almeno tre volte a settimana. Non a caso, il classico abbinamento di pasta e legumi è un antichissimo stratagemma della cucina povera per consumare un pasto proteico senza ricorrere alle proteine nobili, notoriamente più costose.

I cibi con tante proteine per sostituire carne e latte

Fermo restando che il consulto medico per impostare una dieta bilanciata senza proteine della carne e del latte è importantissimo, ecco una lista di cibi molto proteici per iniziare il percorso senza carne e senza latte in modo sereno.

Ricette di piatti unici proteici

Cereali

I cereali più proteici sono quelli integrali, farro su tutti, ma anche l'amaranto. Per implementare l'assimilazione degli amminoacidi si consiglia l'abbinamento con i legumi all'interno dello stesso pasto, ma anche nell'arco della stessa giornata, magari negli spuntini.

Legumi

I legumi sono la fonte nutrizionale più ricca di proteine in natura. Sono una buona alternativa alla carne anche per via dell'alto apporto di fibre e del basso apporto di grassi. I fagioli cotti contengono circa 12 gr di proteine per 200 gr, mentre i ceci arrivano a 16 gr. Per chi è amante della pasta: sappiate che potete optare per la pasta proteica, spesso fatta proprio con i legumi.

Quinoa

La quinoa è simile a un cereale per aspetto e uso in cucina ma non lo è tecnicamente. A differenza dei cereali, infatti, la quinoa contiene gli 8 amminoacidi essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo. 100 gr di quinoa apportano circa 4 gr di proteine.

Tofu e tempeh

Questi derivati della soia, sono considerati la controparte vegetale del formaggio, sia per l'impiego in cucina, ma anche per l'alto contenuto proteico (circa 8/10 gr su 100).  Entrambi questi alimenti sono un buon modo di sostituire le proteine del latte per gli amanti dei formaggi che non assimilano il lattosio.

Frutta secca

La frutta secca è ricca di proteine vegetali, ma anche di calorie. Per il giusto apporto nutrizionale consigliamo di fissare una dose giornaliera media da distribuire nell'arco della giornata. Da non sottovalutare le mandorle che possono regalare 20 gr di proteine ogni 100 gr di prodotto.

Alga Spirulina

Tutti i vegani e i vegetariani hanno sentito parlare dell'alga spirulina almeno una volta perché ricca di proteine e amminoacidi facilmente assorbibili dall'organismo. Si acquista essiccata in pastiglie oppure in polvere o a scaglie per essere aggiunta a insalate, brodi e zuppe.

Albicocche disidratate

Oltre ad essere uno snack dolce e appetitoso, le albicocche secche sono un'ottima fonte proteica. Da mangiare a metà mattino oppure nel pomeriggio, regalano energia e nutrienti di qualità perfetti per sostenersi durante le giornate più lunghe e faticose.

Germogli

Lo sapevate che i germogli contengono in media il 30% di proteine? Ma non solo. Sono anche ricchi di enzimi, vitamine e altri principi nutritivi importanti. Comodi da usare in cucina, i germogli possono essere aggiunti a insalate, primi e secondi piatti; inoltre si possono consumare sia crudi che cotti. Tra i germogli più proteici ci sono quelli di lenticchie e fagioli azuki.

Semi di chia

Questi ottimi concentrati di antiossidanti e fibre, nascondo anche un'alta presenza di amminoacidi necessari per la formazione delle proteine, tra cui lisina, metionina e cisteina. Da non sottovalutare l'abbinamento virtuoso con semi di zucca e di girasole per incrementare l'apporto di proteine vegetali.

Semi di canapa

Anche i semi di canapa, proprio come la quinoa, contengono gli 8 amminoacidi essenziali e per questo motivo sono considerati un alimento completo dal punto di vista proteico. Per ricevere 6 grammi di proteine vegetali occorre consumare 30 gr di semi di canapa.

Ortaggi

Tra gli ortaggi con l'apporto proteico più alto ci sono gli spinaci che, crudi, sono costituiti per il 30% di proteine, mentre lessati arrivano a 5 gr di proteine per 100 gr di prodotto. Da consumare anche i cavolfiori, dal buon contenuto proteico anche se lessati (3 gr di proteine ogni 110).

E per chi non consuma né carne, né latte ma non è vegetariano o vegano?

Le scelte alimentari diventano più variegate e complesse ogni giorno di più. Per questo non è raro incontrare combinazioni complicate come: no carne, sì pesce, no latte, sì uova. Sembra un rebus, invece si tratta di comuni scelte di vita dettate dall'etica o dalle intolleranze più varie. Per tutti quelli che non ricadono nei macro gruppi vegetariano e vegano, ma che non consumano né carne, né latte si aprono altre possibilità proteiche, oltre a quelle già elencate, in sostituzione dei due alimenti.

Il pesce

Tra i cibi ricchi di proteine che sostituiscono carne e latte c'è il pesce. Le sue proteine, anche se inferiori rispetto a quelle della carne, contengono meno tessuto connettivo, rendendo la carne del pesce più digeribile. Tra gli amminoacidi del pesce figura la lisina, carente invece nei cereali e in altri ortaggi. Via libera allora all'abbinamento tra pesce, cereali e verdure.

Le uova

Le uova sono considerate un super cibo ad alto tasso di proteine, ma anche di vitamine A ed E, biotina, colina, zinco, ferro e grassi buoni. Per questo motivo sostituire la carne con le uova può essere una buona soluzione a livello nutrizionale ricordando però che le uova hanno un apporto di colesterolo alto.