Come diventare vegani: guida e consigli

Come diventare vegani? Se lo sono certamente chiesto, almeno una volta, quel 1.800.000 di persone vegane in Italia (dato del rapporto Eurispes 2017). Per iniziare, però, c'è da chiedersi perché. Come per ogni scelta che cambierà la nostra vita sotto molti aspetti, è il caso di esplorarne bene le motivazioni, prima ancora di concentrarsi sugli effetti pratici. Passare a un'alimentazione vegana richiede dedizione e forza di volontà specialmente se si decide di eliminare la carne tout court senza transitare per la via del vegetarianesimo.

Ma cosa significa seguire un'alimentazione vegana e perchè si fa questa scelta? Procediamo passo passo e analizziamo tutti gli aspetti della questione:

Cosa mangiano e non mangiano i vegani?

I vegani si nutrono di prodotti esclusivamente vegetali come verdura, frutta, cereali, legumi, semi oleosi, alghe, germogli, spezie ed erbe aromatiche. A differenza di quanto non valga per i vegetariani, i vegani non consumano derivati animali come uova e latticini. Può sembrare un'alimentazione "povera" ma l'industria alimentare si è data da fare per creare alternative ready to eat valide e saporite: burger e cotolette, formaggi e affettati vegetali , yogurt di soia oppure di cocco, pasta ripiena (ravioli) ma anche dolci da forno e pasticcini freschi.

Alimenti base da conoscere: tofu (o formaggio di soia), seitan (derivato del grano simile alla carne per consistenza e usabilità in cucina) e tempeh (fagioli di soia pressati proteici e saporitissimi).

Perchè diventare vegani?

La realtà è che non c'è un motivo univoco per diventare vegani: persone diverse possono avere motivazioni diverse. Generalmente la motivazione più condivisa è la volontà di non far soffrire gli animali e di boicottare gli allevamenti intensivi, ma anche tutte le storture che esistono nell'industria della produzione del latte e delle uova.

Nel passaggio drastico, almeno dal punto di vista interiore, dal regime alimentare onnivoro a quello vegano, dovrete tenere sempre a mente cosa vi sta spingendo a rivoluzionare le abitudini a tavola e probabilmente anche la concezione del mondo così come lo avete sempre vissuto. Questa spinta al cambiamento potrebbe mettervi in difficoltà sotto molti punti di vista, anche relazionale e tenerne a mente il motivo vi aiuterà a non cedere al possibile sconforto.

Diventare vegani: errori da non fare

Se volete diventare vegani senza sperimentare prima la dieta vegetariana, sappiate di non essere i primi, ma è necessario seguire alcuni consigli utili per non farsi prendere dal panico, o peggio, combinare veri e propri casini. Un esempio: riempirsi di carboidrati, junk food (le patatine fritte sono vegane, no?) e trascurare l'aspetto nutrizionale della dieta. Il risultato può essere sconfortante, invece di sentirci meglio, siamo uno straccio. Per non rischiare di incarnare lo stereotipo (ormai demodé) del vegano debole ed emaciato, iniziamo da un distinguo fondamentale: siete già vegetariani? Sì. Allora il vostro percorso verso l'alimentazione vegana inizia da qui, con qualche consiglio pratico per diventare vegani senza strappi, step by step.

Veggie burger: ricette sfiziose

Alimentazione vegana corretta

Il focus principale dovrà essere mangiare bene e in modo corretto. Farlo da soli non è automatico: consultate un nutrizionista o almeno acquistate un buon libro sull'abc della dieta vegana. È molto importante conoscere le proprietà dei cibi e gli abbinamenti corretti, utili a ricevere i giusti nutrienti. Ad esempio, consumare cereali e legumi nell'arco della stessa giornata aiuta ad assimilare le proteine essenziali; mentre abbinare alimenti ricchi di ferro ad altri contenenti vitamina C garantisce un assorbimento di ferro-non eme (quello contenuto nei vegetali) sei volte maggiore rispetto all'assunzione separata. Avere ben chiaro l'alfabeto della nutrizione vegana è il preludio necessario alla transizione.

Programmare un menù settimanale vegano è di vitale importanza per iniziare la dieta senza carne, pesce, latte e uova. Potrebbe sembrarvi complicato e forse lo è, dunque prendetevi tutto il tempo necessario per organizzare colazione, pranzo e cena 7 giorni su 7. Non fatevi spaventare dal cambiamento e cercate di non stravolgere le vostre abitudini di punto in bianco. Ad esempio, se il mattino siete abituati a mangiare i biscotti inzuppati nel caffè latte, acquistate dei biscotti vegani (o preparateli in casa) e il latte vegetale. Al budino di semi di chia ci penserete più avanti. È scontato che il menù settimanale vegan debba essere bilanciato, basatevi dunque sui consigli diretti o indiretti (pubblicazioni) di un esperto.

Cucinare ricette vegane

E' ora di (ri)scoprire il piacere di cucinare. Diventare vegani è un'ottima scusa per misurarsi ai fornelli. Le offerte di ristoranti, mense e bar potrebbe lasciarvi delusi con la conseguenza che rimboccarsi le maniche e indossare il grembiule da cucina vi sembrerà l'unica cosa da fare. Cogliete l'occasione per appassionarvi alla cucina e ai nuovi ingredienti che scoprirete come la soia, il tofu (formaggio di soia), il seitan (un derivato del grano simile alla carne) e moltissime varietà di ortaggi e cereali di cui non eravate a conoscenza. Cucinare, inoltre, vi sarà sentire più partecipi di quello che mangiate e il cambio di dieta vi sembrerà un viaggio emozionante.

Come fare la colazione vegana

Passaggio graduale dalla dieta onnivora a quella vegana

A tratti potrà sembrarvi una passeggiata, altre volte invece avrete l'impressione di scalare una montagna. Per questo motivo non dovreste mai colpevolizzarvi se vi siete concessi qualche strappo alla regola o avete deciso di andare per gradi includendo, all'inizio del percorso, anche alcuni derivati animali (come avviene per la dieta vegetariana). L'importante è tenere sempre presente il motivo della vostra scelta e riconfermarlo, nonostante le piccole ricadute. Potrebbe anche succedere di non farlo e capire che questa scelta non fa per voi. Anche in questo caso, prendetevi tutto il tempo per decidere e, nel caso, cambiare idea.

Diventare vegani e vita sociale: vietato isolarsi

Comunicare la scelta di diventare vegani a partner, amici e parenti potrebbe non essere una passeggiata. Preparatevi dunque a domande, osservazioni spiacevoli e consigli non richiesti. Ma tenetevi pronti anche a rimanerci male e sentirvi sfiancati: il cambio dieta unito all'atteggiamento eccessivamente protettivo di chi ti sta attorno non è sempre facile da reggere. Il modo migliore per non farsi abbattere è continuare con le solite frequentazioni, uscire al ristorante e cercare di entrare in contatto con vegani della tua zona o cui con cui condividi degli interessi sui social netrwork.

Come diventare vegani per chi è vegetariano

  1. Rinforzare la motivazione: probabilmente, per voi vegetariani, il passaggio al regime alimentare vegano è un naturale proseguimento. Che la vostra motivazione risieda nel risvolto salutistico dell'eliminazione dei prodotti animali dalla tavola, oppure in una scelta etica animalista e/o ecologista, sarà necessario soffiare nuovamente sulla fiamma del cambiamento. Ritrovate lo slancio per cambiare di nuovo e portare avanti la vostra scelta di vita fino all'eliminazione totale dei prodotti animali.
  2. Ripensare a ciò che si è già imparato: per diventare vegetariani avete già affrontato degli step fondamentali che andranno rispolverati e messi in pratica all'ennesima potenza. Dunque: sapete già come leggere le etichette dei prodotti a scaffale, ma questa volta dovrete fare attenzione anche ai derivati di origine animale; riprendete in mano le ricette vegetariane, ormai di uso quotidiano, e pensate a come veganizzarle per non stravolgere le abitudini alimentari preferite; se frequentate già i supermercati bio, siete nel posto giusto, ma sbizzarritevi con gli yogurt di soia e di cocco, i formaggi vegetali e tutti quei prodotti che fino ad ora avete scansato perché "troppo vegani".
  3. Con gli amici sarà più facile: fatevi forza, avete già fatto il proclama una volta e potete farlo una seconda. Difficilmente partner, parenti e amici si sconvolgeranno per il passaggio alla dieta vegana: in fin dei conti sono già abituati a vedervi ordinare piatti diversi dai loro e a consumare quello strano alimento chiamato tofu. Se necessario, cercate di rassicurarli sulla coscienziosità della vostra scelta e battete sul chiodo dell'esperienza: se siete in salute dopo aver eliminato carne e pesce, perché non dovreste esserlo scegliendo di non consumare più uova, latte e derivati?
  4. Informarsi e sperimentare in cucina: va bene la rassicurazione agli amici, ma non ingannate voi stessi. Chiedetevi se ne sapete abbastanza di alimentazione vegana dal punto di vista della nutrizione e spulciate siti e riviste di settore in modo da poter organizzare la transizione alla dieta vegana nel migliore dei modi. Non negatevi l'opportunità di sperimentare in cucina cercando di veganizzare le ricette vegetariane preferite ed esplorandone di nuove: internet è invasa di blog di cucina vegana da cui rubare ricette interessanti e perchè no, chiedere pareri.
  5. Controllare il proprio stato di salute: una controllatina ogni tanto fa bene a tutti. Consultare un medico oppure un nutrizionista per verificare il proprio stato di salute durante il passaggio dalla dieta vegetariana alla vegana non significa ammettere che il regime alimentare vegano non sia salutare. Si tratta semplicemente di muoversi nella maniera giusta, in particolare potreste avere bisogno di integrare la vitamina b12 e il ferro, ma potrebbe non essere così. Solo un esame medico potrà dirti la verità.