Legumi: proprietà benefiche e tre ricette autunnali facili

Legumi

I legumi sono un alimento che consumiamo prevalentemente sotto forma di zuppe durante i mesi più freddi. Il loro utilizzo in cucina però, va ben oltre le zuppe invernali e anche in autunno i legumi possono essere nostri alleati per le loro uniche proprietà e caratteristiche nutrizionali.
I legumi hanno delle proprietà nutrizionali uniche. Contengono un alto contenuto energetico grazie alla loro componente glucidica, ma allo stesso tempo sono poveri di grassi e ricchi di proteine vegetali.

Queste ultime vengono spesso considerate le sorelle minori delle proteine animali, poiché hanno un valore biologico più basso. E’ bene sapere però, che accoppiate a quelle contenute nei cereali diventano una fonte proteica ad alto valore biologico, perché gli amminoacidi contenuti nei cereali vanno a completare quelli mancanti nei legumi.
I legumi sono poi ricchi di fibra alimentare,di vitamine del gruppo B, vitamina B1 e vitamina B3, calcio e ferro, potassio, magnesio e selenio, micronutrienti importanti per il corretto funzionamento degli enzimi responsabili di molte reazioni metaboliche dell’organismo, nonché antiossidanti per prevenire l’invecchiamento cellulare. Infine sono degli ottimi alleati nelle diete ipolipidiche ed ipocaloriche, perché sono poveri di grassi e hanno un elevato potere saziante, dovuto all’alto contenuto di fibre.

Tre ricette per cucinare i legumi anche in autunno

Alla luce di ciò, perché privarci di questo alimento durante gran parte dell’anno? Spesso si tende a pensare che sia lungo e laborioso cucinare i legumi ma non è così, come ci spiega la Dott.ssa Claudia Troiani, biologa nutrizionista, che insieme a PrimoTaglio ha elaborato alcune interessanti ricette che vedono fagioli, ceci, lenticchie & co. protagonisti nella stagione autunnale e addirittura nell’ultimo scorcio d’estate.

 Insalata tiepida di legumi, cereali e verdure

E’ praticamente una pasta fredda o un’insalata di riso, solo con i legumi al posto delle proteine animali. E’ un piatto unico ad alto valore nutrizionale, perché sfrutta l’associazione cereali/legumi che sono tra gli alimenti ricchi di magnesio.
Si uniscono quindi cereali (farro, orzo, ecc.) con legumi (fagioli, ceci, ecc.), verdure fresche (pomodorini, sedano, ecc.) e/o verdure cotte (zucchine, peperoni, ecc.). Può essere consumata fredda o tiepida con l’avanzare della stagione autunnale.

Insalata di pesce e legumi

Pensiamo alla classica ricetta delle seppie con i piselli. Sono pesce e legumi, e sappiamo quindi che sono un ottimo accoppiamento dal punto di vista nutrizionale e del gusto. Possiamo variare con qualsiasi tipo di pesce e legume: ceci e gamberetti, ma anche tonno e fagioli, o qualsiasi altro abbinamento di vostro gusto, da consumare caldo o freddo.

Crocchette di cereali, verdure e legumi

Sembra una ricetta complicata, ma in realtà non lo è. Gli ingredienti sono gli stessi dell’insalata di cereali e legumi, magari utilizzando i cereali più morbidi come il riso o l’orzo. Si cuociono e successivamente si frullano insieme cereali, verdure e legumi e si insaporisce a piacimento. Si procede quindi a fare delle polpette con le mani, che si passeranno poi nel pan grattato per migliorarne la consistenza. La cottura è in forno.