Dieta proteica: il menu
Avete scoperto che la dieta proteica è la dieta lampo che fa al caso vostro per perdere peso in fretta senza diminuire il tono muscolare? Perfetto. Quello che vi serve per dimagrire è un esempio di menù settimanale da seguire per portare a termine la missione dieta con successo, senza dare di matto a metà percorso. Perché, la bilancia ce lo ha suggerito più volte, con un menù monotono e triste, lo sgarro imperdonabile è dietro l'angolo.
La dieta proteica è un regime alimentare basato sull'aumento del consumo di proteine a discapito dei carboidrati. Si tratta di una dieta lampo che accelera il metabolismo portando a una perdita di peso rapida e per questo si consiglia di seguirla per limitati periodi di tempo, preferibilmente sotto controllo medico. I menù della dieta proteica tendono ad essere poco fantasiosi perché eliminano o limitano i carboidrati – alimento cardine della dieta mediterranea – ed elevano il consumo di proteine al 30 per cento, quando la quantità media consigliata va dal 15 al 25 percento.
Le proteine da consumare dovrebbero essere di origine animale per i due terzi, mentre un terzo può appartenere al mondo vegetale. Ma se siete vegetariani e volete provare la dieta proteica? In questo caso, c'è un menù anche per voi.
Scopriamo tutte le combinazioni che renderanno i menù settimanali proteici fattibili e quasi divertenti da seguire, ricordando che hanno un valore d'esempio e che, prima di intraprendere una dieta proteica, è necessario un consulto medico accompagnato da consigli nutrizionali specifici.
La colazione proteica
Dieta proteica: tre esempi di menù settimanale
Esempio di menù settimanale senza pesce con frutta e verdura
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
| Lunedì | una tazza di tè senza zucchero, due fette biscottate integrali senza zucchero, un bicchiere di succo d'arancia | fesa di tacchino e insalata mista. | roast beef, cavolfiore, un frutto a scelta. |
| Martedì | una tazza di caffelatte, due gallette di riso, un frutto. | due uova sode, insalata con carote. | carne di manzo con contorno di piselli e un frutto |
| Mercoledì | un bicchiere di succo di pompelmo, due biscotti light, un espresso non zuccherato. | carne di tacchino con zucchine e un frutto. | passato di verdure, petto di pollo, pomodori freschi. |
| Giovedì | una tazza di tè senza zucchero, due fette biscottate integrali sugar-free, un succo di frutta. | hamburger, peperoni grigliati, un frutto. | carne di manzo ai ferri, piselli e un frutto. |
| Venerdì | Una tazza di caffelatte, due gallette di mais. | Carne di tacchino, insalata mista e un frutto | Broccoli, roast beef e un frutto. |
| Sabato | Un caffè non zuccherato, uno yogurt bianco magro, un frutto | Tofu al naturale, asparagi verdi | Insalata di pollo e un frutto |
| Domenica | Due biscotti secchi, un espresso senza zucchero e una tazza di succo d'arancia | Polpette di carne, carote al vapore e un frutto | Arrosto di manzo, piselli e un frutto. |
Esempio di menù settimanale con carne, pesce e uova
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
| Lunedì | Un caffè non zuccherato e uno yogurt magro | Due uova sode e spinaci bolliti | Una bistecca alla griglia di manzo e un contorno di lattuga |
| Martedì | Caffè non dolcificato e un panino integrale piccolo | Una bistecca con sedano e carote crudi | Prosciutto cotto e un frutto |
| Mercoledì | Caffè senza zucchero e due fette biscottate integrali non dolcificate | Due uova sode, insalata e pomodoro | Frutta a scelta e yogurt magro |
| Giovedì | Caffè senza zucchero e un panino integrale piccolo | Pesce al vapore e pomodorini freschi. | Prosciutto cotto e insalata |
| Venerdì | Tè con succo di limone | Pollo alla griglia e broccoli bolliti | Un uovo sodo, carote crude e un poco formaggio svizzero |
| Sabato | un caffè non zuccherato e uno yogurt magro | Pesce alla griglia e spinaci bolliti | Due uova sode, insalata e pomdori |
| Domenica | Caffè senza zucchero e un panino integrale piccolo | Una bistecca alla griglia con frutta a piacere | Frutta e yogurt magro |
Esempio di menù settimanale con carne, pesce e pasta
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
| Lunedì | Succo d'arancia e un frutto | Due uova sode, spinaci lessi e una fetta di pane integrale | Tacchino alla piastra, cavolfiore al vapore e una galletta di riso |
| Martedì | Un caffelatte e uno yogurt magro | Bresaola, zucchine grigliate, un panino integrale piccolo | Filetti di sgombro, lattuga e pomodoro |
| Mercoledì | Una tazza di tè senza zucchero e due biscotti secchi | 80 grammi di pasta al ragù di manzo, insalata mista | Sogliola al forno, carote lesse e un frutto |
| Giovedì | Succo d'arancia e un frutto | Zuppa di ceci, verdure alla griglia, una galletta di riso | Merluzzo e carciofi spadellati |
| Venerdì | Un caffelatte e uno yogurt magro | 80 gr di pasta al ragù di pesce, insalata mista | Petto di pollo e spinaci bolliti |
| Sabato | Una tazza di tè senza zucchero e due biscotti secchi | Pasta e fagioli, insalata mista | Ricotta, insalata mista con fagioli e un panino integrale piccolo |
| Domenica | Succo d'arancia e un frutto | Salmone fresco, peperoni alla piastra, 2 gallette di riso | Cotoletta di soia, piselli e pomodori |
Dieta proteica vegetariana: un esempio di menù giornaliero
Seguire una dieta proteica vegetariana non è impossibile, anche se scartare carne e pesce rende la definizione del menù più complessa, con il rischio di aumentare la quantità di frutta, di carboidrati e di formaggi nel menù settimanale a scapito delle potenzialità della dieta proteica classica. Con qualche piccolo accorgimento, però, si può delineare un esempio di menù proteico vegetariano scegliendo tra gli alimenti vegetali altamente proteici da inserire nella dieta: seitan, tofu, proteine della soia disidratate, uova, latte e yogurt di soia, pasta proteica, legumi e formaggi magri. Ecco un piccolo esempio di menù con qualche consiglio per le varianti settimanali:
Colazione: frullato proteico di latte di soia e banana Pranzo: 80 grammi di farro bollito, 40 grammi di lenticchie, insalata mista Cena: un hamburger di soia, spinaci saltati e due gallette di mais
Si può introdurre uno spuntino proteico a base di frutta secca mista senza superare i 40 grammi giornalieri. La colazione può essere variata introducendo succhi di frutta non zuccherati, tè, caffè, biscotti secchi e fette biscottate senza zucchero. A pranzo e cena, abbinerete cereali integrali e legumi, uova e tofu a verdure come zucchine, carote, spinaci, sedano, insalata e pomodori. Ammessi i formaggi magri (ricotta, Quark e Primosale) ma in quantità moderate e non più due volte alla settimana.
Il mantenimento: qualche consiglio
Bravissime, avete ritrovato il peso forma seguendo il menù di dieta proteica creato su misura dal nutrizionista per un paio di settimane. Nemmeno il tempo di godersi la conquista che sorge il dilemma: come mantenere la linea invidiabile raggiunta con la dieta proteica? Sicuramente non continuando con questo regime alimentare, efficace per dimagrire ma non equilibrato dal punto di vista nutrizionale. Ecco qualche dritta per non riprendere immediatamente i chili di troppo, smaltiti con fatica e determinazione!
- Sì a carboidrati e proteine.Alternate, nell'arco della stessa giornata, una porzione di carboidrati integrali, senza esagerare con le quantità – a una porzione di proteine. Non è necessario che si tratti di carne o di pesce, può essere anche una fonte di proteine derivata o vegetale.
- Uova e formaggio con moderazione. Consumate non più di due uova e 100 grammi di formaggio a settimana, ricordandovi di scegliere i formaggi magri ai più grassi e stagionati..
- Più legumi. Preferite le fonti proteiche vegetali da mangiare, circa 100 grammi alla volta, fino a quattro volte a settimana. Per aumentarne l'apporto proteico, assicuratevi di abbinarle ai cereali nell'arco della medesima giornata.
- Attenzione ai condimenti. Ogni buon menù di mantenimento prevede una porzione di circa 250 grammi di verdura ad ogni pasto. Per non trasformare il contorno in una bomba calorica, limitate i condimenti usando olio di qualità in quantità moderata e bandendo dressing calorici.
- Altolà cibi confezionati. Con qualche eccezione, il cibo confezionato tende ad essere più carico di grassi e calorie. Cercate quindi di riscoprire il "fatto in casa" cucinando a partire da ingredienti freschi da arricchire con spezie benefiche senza abbondare in sale, zuccheri e grassi poco pregiati.