Burger di cereali e legumi

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Preparazione

Ingredienti: 80 g di porro a fettine, 350 g di funghi misti a pezzetti, 1 carota grande, 1 spicchio d’aglio, 1 ciuffo di prezzemolo, 300 g di orzo perlato cotto nel brodo vegetale, 250 g di cannellini cotti, 50 g di mandorle, pelate, tostate e tritate, 3 cucchiai di farina di ceci, 2 cucchiai di salsa di soia, 1 cucchiaino di timo secco, sale fino, pepe nero, olio extravergine d’oliva

Cuoci 100 g d’orzo in 450 ml di brodo vegetale fino a che non assorbe tutta l’acqua. Fai raffreddare. In una padella salta i porri con poco sale e 1 cucchiaio d’olio. Salta i funghi con carota, aglio, prezzemolo e un goccio di soia. Frulla nel mixer l’orzo e i cannellini. Aggiungi i porri, i funghi, poca soia, il pepe e frulla. Unisci le mandorle e mixa due volte. Leva le lame dal robot, aggiungi la farina e impasta con le mani. Fai riposare l’impasto in frigo 15 minuti. Forma dei burger. Cuocili in padella con un filo d’olio. Servi nel pane con insalata, guacamole, pomodoro o scaglie di parmigiano.

L'ingrediente chiave - CEREALI PIÙ LEGUMI

Nelle cucine di tutto il mondo il connubio tra cereali e legumi è vincente: in Messico fagioli neri e mais, in India riso e lenticchie, in Medioriente pita e hummus, in Giappone riso e fagioli azuki, in Inghilterra avena e baked beans (fagioli in padella), in Italia pasta e fagioli con le sue varianti regionali. I nonni dei nostri nonni, e quelli del mondo intero, avevano già capito empiricamente quello che la scienza è riuscita a spiegare dopo: cereali e legumi sono preziosi per l’alimentazione umana, ma è l’unione che fa la forza.

Per avere muscoli e organi forti abbiamo bisogno di proteine complete, che contengano cioè tutti gli amminoacidi necessari al nostro corpo. Ed è qui che l’incastro di cereali e legumi si rivela magico: i cereali abbondano di metionina, cistina e triptofano, i legumi contengono la lisina. Combinandoli tra loro ti assicuri una quota di proteine complete pari a quella della carne: calcolando 100 g di prodotto, i cereali te ne forniscono 8-15 g e i legumi 20-25 g contro i 20 g della carne. Non solo. Ti assicuri anche tante fibre (essenziali per regolare il senso di sazietà, la glicemia e il colesterolo), ferro, calcio e vitamina B1, fondamentale per il sistema nervoso e il metabolismo. In questo burger trovi abbinati l’orzo, il cereale della primavera per eccellenza, da millenni usato dalla Medicina Cinese per depurare il fegato dopo l’inverno, unito ai fagioli cannellini, ricchi di proteine verdi (23,4 g ogni 100 g di prodotto secco). Unendo anche le mandorle (21,2 g) e i funghi (15 g) ottieni dei burger che, per sapore e carico proteico, non hanno nulla da invidiare a quelli di carne. E se li surgeli, avrai un’alternativa alla carne sempre a portata di mano.

di Nina Gigante, nutrizionista olistica

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