Il calcio è un importante elemento per la salute delle ossa, poiché svolge un ruolo strutturale e di riserva per l’organismo.
Questo minerale può essere introdotto nell’organismo attraverso una corretta alimentazione: in giusta quantità, aiuta a prevenire l’osteoporosi che porta alla fragilità ossea e a un maggior rischio di fratture. Secondo gli esperti, bisognerebbe assumere una dose giornaliera di circa 1000 mg/giorno fino ad arrivare a 1500 mg/giorno per le donne che hanno raggiunto la menopausa.
I latticini sono da sempre considerati l’alimento numero uno per l’assunzione di questo prezioso minerale ma ci sono molti altri alimenti di origine vegetale che aiutano a raggiungere questo obiettivo.
Alcune tesi, infatti, sostengono che il calcio proveniente da latte e latticini non sia facilmente assorbibile dall’organismo, motivo per cui sarebbe utile trovare delle alternative. È anche importante ricordare che per l’assorbimento del calcio è necessaria la vitamina D, che persegue un’adeguata mineralizzazione dello scheletro.
È stato provato che il modo migliore per assorbire il calcio è attraverso le alghe, seguite dagli ortaggi a foglia verde, la frutta secca, i semi oleaginosi, i cereali integrali e i legumi. Soltanto in coda troviamo il latte e i latticini.
Ecco quindi 10 alimenti vegetali ricchi di calcio.
1. Rucola
La rucola è una protagonista nelle insalate e conferisce un sapore caratteristico, aromatico e leggermente piccante. Essa contiene calcio in buone quantità e ha anche proprietà digestive e diuretiche, oltre a contenere una buona dose di vitamina C.
2. Soia
Questo legume è ricco di calcio, oltre che di fosforo, potassio, magnesio e ferro. Sono presenti inoltre vitamine A, B e C. È stato dimostrato, poi, come la soia abbassi il colesterolo, favorisca la mineralizzazione delle ossa prevenendo l’osteoporosi. È un antitumorale e, grazie agli isoflavoni, è un ottimo rimedio contro i disturbi della menopausa.
Ottimi anche gli edamame (fagioli di soia) che contengono anche un alto contenuto di proteine. Una tazza di edamame contiene circa 98 milligrammi di calcio.
3. Mandorle
Le mandorle sono l’alimento ideale nei momenti di particolare stress. Ricche di magnesio, sono inoltre un’importante fonte di calcio, ferro, fosforo, vitamina E, B1 e B2. Regolarizzano la funzione intestinale, lubrificano il sistema digerente e depurano il sangue. Un ottimo rimedio per rimineralizzare le ossa consiste nel bere ogni mattina un bicchiere di latte di mandorla.
4. Spinaci
Gli spinaci sono conosciuti per il loro contenuto di ferro (mito poi sfatato in quanto ci sono alimenti che ne contengono in misura maggiore). È però riconosciuto il loro contenuto di calcio. È consigliabile però consumarli freschi, di stagione, per assicurarsi tutte le loro proprietà digestive.
5. Broccoli
I broccoli, ortaggi tipici dell’autunno e dell’inverno, sono una preziosa fonte di calcio e vitamine (soprattutto la vitamina C): 100gr di broccoli contengono infatti 47 mg di calcio. Gli antiossidanti presenti, poi, sono alleati della salute e prevengono l’invecchiamento della pelle.
Anche il cavolo, in particolar modo quello riccio, è ricco di questo minerale. Il cavolo riccio (o kale) apporta infatti 135mg di calcio per ogni 100gr di foglia cruda. Contiene inoltre provitamina A, vitamine K e C e proprio per questo il cavolo riccio viene considerato un superfood.
6. Alghe
Le alghe sono una fonte importante di calcio. L’alga Awake ne contiene 1380mg, mentre l’alga Kombu all’incirca 880mg e l’alga Wakame 950mg.
7. Fichi secchi
I fichi, sia freschi che secchi, sono ricchi di calcio, ferro e carotenoidi, tre sostante che si prodigano per la salute di ossa, vista e pelle.
8. Semi di sesamo
I semi di sesamo apportano un’elevata quantità di calcio, oltre che di vitamine B1 e B6, manganese e rame. Una porzione da 100gr contiene 975mg di calcio. Si possono utilizzare per la preparazione del tahini, una crema tipica della cucina araba e base dell’humus, oppure per arricchire pane, torte, frullati o più semplicemente in insalate e minestre.
9. Semi di lino
I semi di lino sono molto simili ai semi di sesamo per quanto riguarda le proprietà nutritive. Una porzione da 100gr contiene 256mg di calcio. L’olio prodotto da questi semi è un ottimo antinfiammatorio e consente di contrastare l’arteriosclerosi.
10. Quinoa e amaranto
Questi pseudo-cereali sono ricchi di calcio oltre che di vitamine e sali minerali. L’amaranto contiene il 18% di calcio, mentre la quinoa contiene tra 60 e 100mg di calcio ogni 100gr di chicchi. La quinoa presenta inoltre un contenuto elevato di potassio, zinco e proteine.