Proprietà e benefici dello yogurt: li conosci tutti?

In ogni stagione dell’anno lo yogurt è un prezioso alleato della salute: grazie alle sue proprietà, infatti, è un alimento che non dovrebbe mai mancare nel menu quotidiano, nei mesi caldi così come in quelli più freddi.

A cosa fa bene lo yogurt

Lo yogurt è un alimento prezioso per la salute del nostro organismo. Per esempio in autunno, quando il sistema immunitario tende ad essere più debole, questo alimento contribuisce a difendere l’organismo dall’attacco degli agenti patogeni, aiuta a potenziarne le difese proteggendolo da raffreddori, influenza e altri malanni di stagione. Il merito è di alcune sostanze, paragonabili a dei veri e propri antibiotici naturali, tra cui le batteriocine.

Completo e super nutriente, può essere mangiato a colazione (ti dà energia), al posto del dolce a fine pasto (favorisce la digestione), all’ora della merenda per allontanare il senso di fame. Provalo a digiuno. Consumato lontano dai pasti è più efficace per la flora intestinale perché i microrganismi di cui è ricco riescono a superare con maggiore facilità l’aggressione da parte dei succhi gastrici e arrivare nell’intestino. Lo yogurt, inoltre, è fonte di vitamine e sali minerali preziosi per la salute di denti e ossa. 

Quanto yogurt si può bere al giorno?

Ma quanto incide sul computo calorico giornaliero lo yogurt? Ebbene, generalmente uno yogurt intero ha circa 120 calorie per 100 grammi, come quello greco, la variante magra non supera le 60 calorie ed infine quello scremato rimane al di sotto delle 50 kcal. Il consumo raccomandato giornaliero è pari a un vasetto, ovvero 125 grammi di prodotto. 

Yogurt intero, magro o alla frutta?

Per essere considerato come tale, uno yogurt deve riportare in etichetta la dicitura “al naturale” o “bianco”, e contenere nella lista degli ingredienti soltanto latte e fermenti.

Rispetto alla versione intera, che contiene normalmente meno zuccheri anche se più grassi (almeno il 3%) e calorie, le versioni “light” contengono una quantità minima di grassi (circa lo 0,1%), ma non è detto che siano composti solamente da latte e fermenti lattici: oltre al lattosio, zucchero presente nel latte e nei suoi derivati, questi tipi di yogurt infatti possono essere arricchiti con dolcificanti artificiali, saccarosio e fruttosio, che non solo influenzano negativamente la qualità dell’alimento dal punto di vista nutrizionale, ma risultano anche poco alleati della linea.

Da controllare sull’etichetta, poi, quantità e tipologie di conservanti e coloranti presenti: gli yogurt alla frutta, per esempio, contengono spesso aromi e additivi che rendono più gradevole il gusto e l’aspetto del prodotto, ma che insieme a conservanti come l’acido ascorbico e addensanti come gli amidi, li rendono meno salutari rispetto allo yogurt bianco naturale.

Proprietà yogurt bianco intero

Lo yogurt bianco intero è un alimento molto completo e nutriente e ha una serie di proprietà benefiche. Innanzitutto, è il più ricco di batteri buoni, microrganismi che assicurano un migliore equilibrio (e quindi funzionamento) della flora intestinale poiché svolgono un’azione detossinante, facilitano il processo digestivo e aiutano a combattere il gonfiore addominale.

Per avere una flora batterica in salute, consuma lo yogurt bianco intero in abbinamento con cereali integrali, ricchi di fibre solubili, come avena, crusca e orzo: questi alimenti contengono prebiotici, sostanze che favoriscono la proliferazione di batteri buoni.

Quali sono gli yogurt che fanno bene all’intestino

Lo yogurt che ha maggiori benefici sull’intestino è, come detto, quello bianco intero. Per fare il pieno di batteri buoni, è bene scegliere un prodotto con fermenti lattici vivi, in particolare lattobacilli e bifidobatteri, che hanno una marcia in più: riescono infatti ad arrivare attivi e integri nell’intestino, contribuendo così a proteggerlo.  

Come conservare lo yogurt

Per farlo durare più a lungo, in modo che le sue proprietà non vadano perse, è meglio conservare lo yogurt nel ripiano più alto del frigorifero. In questo scomparto la temperatura oscilla tra i 4 e i 5°C e consente alla flora microbica di mantenere intatte le sue caratteristiche. I batteri buoni di cui è ricco questo alimento, infatti, con il passare del tempo tendono a perdere la loro vitalità e a diminuire.

Il trucco per gustarlo al meglio? Tenere d’occhio la data di scadenza. Sistemando le confezioni con la data più vicina davanti a quelle che possono essere consumate successivamente, ti assicuri un prodotto sempre fresco e sano. 

A dirla tutta, potresti mangiare lo yogurt anche una volta scaduto. Se il vasetto è integro, è possibile consumarlo senza problemi fino a 7 giorni dopo la data di scadenza indicata sull’etichetta. Se lo hai già aperto da più giorni, meglio buttarlo perché il contatto con l’aria distrugge i fermenti.

Yogurt greco

Intero o magro, lo yogurt greco apporta circa il 40% di sodio in meno rispetto a quello classico, motivo per cui è un alimento ideale per chi soffre di pressione alta. 

Abbinato alla frutta secca, poi, è ok contro i cali di concentrazione: la tirosina, un aminoacido che è presente nello yogurt, e gli acidi grassi omega 3 di cui sono ricchi mandorle, noci e nocciole, aiutano infatti ad avere più memoria e attenzione. 

Se arricchito con fitosteroli, sostanze di origine vegetale dall’azione benefica, inoltre, contrasta l’accumulo del colesterolo cattivo (LDL). 

Infine, se consumato prima di dormire, aiuta a riposare meglio: il merito è del triptofano, un aminoacido di cui è ricco lo yogurt greco, che induce l’aumento dei livelli di serotonina e favorisce il rilassamento.

Yogurt di capra 

Naturale o alla frutta, lo yogurt di capra, rispetto alla versione di mucca, è più ricco di vitamine e minerali. Inoltre apporta una maggiore quantità di calcio, prezioso per mantenere in buona salute muscoli e ossa. E vanta più vitamina B3, utile per combattere stanchezza e fatica, soprattutto se si praticano sport ad alto dispendio energetico come corsa, nuoto e bicicletta. 

Grazie al maggiore apporto di potassio e magnesio, utili per la contrazione muscolare, lo yogurt di capra è inoltre ideale per ricaricarsi di energia dopo l’attività fisica e per reintegrare i minerali persi durante l’allenamento.

Dal punto di vista energetico, infine, aiuta a mantenersi in linea, poiché rispetto a quello di mucca ha 12 calorie in più (per 100 grammi) ma ha meno grassi.

Yogurt vegetale 

Le alternative veg a base di latte vegetale (di soia, riso, mandorle e cocco) sono senza lattosio, uno zucchero contenuto naturalmente in quelli a base di latte di mucca, di capra o di pecora, che talvolta può causare problemi di digestione come gonfiori, flatulenza ed altri fastidi. Lo yogurt vegetale, essendone privo, può essere mangiato tranquillamente anche da chi è intollerante. 

Attenzione, però, al contenuto di vitamina D e calcio: dal momento che difetta di questi due nutrienti, utili per mantenere in buona salute le ossa, è sempre bene confrontare i prodotti in commercio e scegliere lo yogurt vegetale arricchito con questi nutrienti.

Ricetta per preparare lo yogurt a casa

Per preparare lo yogurt in casa servono solamente un litro di latte intero e delle bustine di fermenti liofilizzati.

La preparazione prevede di portare il latte a bollore, quindi spegnerlo affinché raggiunga una temperatura tra i 37° e 38°C, aggiungere i fermenti lattici, coprire e lasciare riposare il composto in un luogo caldo per almeno 12 ore, per esempio avvolto in una coperta di pile nel forno spento. Infine trasferire lo yogurt nel frigorifero e attendere almeno 4 ore prima del consumo. Il tempo di conservazione del prodotto finale è di circa una settimana.   

In alternativa si può utilizzare la yogurtiera, un dispositivo in cui basta inserire solo il latte così com’è e i fermenti per ottenere dopo alcune ore un perfetto yogurt fatto in casa.