In ogni stagione dell’anno lo yogurt è un prezioso alleato della salute: grazie alle sue proprietà, infatti, è un alimento che non dovrebbe mai mancare nel menu quotidiano, nei mesi caldi così come in quelli più freddi.
Yogurt: alleato prezioso
Alle ciliegie, fragoline di bosco, caffè, vaniglia, naturale… chi più ne ha più ne metta. Stiamo ovviamente parlando di quella meraviglia dell’alimentazione che è lo yogurt, non solo buonissimo di gusto, ma anche ottimo per la salute. Che sia bianco, ai gusti, intero, magro, greco o di altro tipo, lo yogurt è un prezioso alleato per la salute. Per esempio in autunno, quando il sistema immunitario tende ad essere più debole, questo alimento contribuisce a difendere l’organismo dall’attacco degli agenti patogeni, aiuta a potenziarne le difese proteggendolo da raffreddori, influenza e altri malanni di stagione. Il merito è di alcune sostanze, paragonabili a dei veri e propri antibiotici naturali, tra cui le batteriocine.
Completo e super nutriente, può essere mangiato a colazione (ti dà energia), al posto del dolce a fine pasto (favorisce la digestione), all’ora della merenda per allontanare il senso di fame. Provalo a digiuno. Consumato lontano dai pasti è più efficace per la flora intestinale perché i microrganismi di cui è ricco riescono a superare con maggiore facilità l’aggressione da parte dei succhi gastrici e arrivare nell’intestino. Lo yogurt, inoltre, è fonte di vitamine e sali minerali preziosi per la salute di denti e ossa. Vediamo quindi nel dettaglio quali tipologie di yogurt esistono sul mercato e tutte le loro proprietà.
Yogurt: quanto al giorno
Ma quanto incide sul computo calorico giornaliero lo yogurt? Ebbene, generalmente uno yogurt intero ha circa 120 calorie per 100 grammi, come quello greco, la variante magra non supera le 60 calorie ed infine quello scremato rimane al di sotto delle 50 kcal. Il consumo raccomandato giornaliero è pari a un vasetto, ovvero 125 grammi di prodotto.
Yogurt: intero, magro o alla frutta?
Per essere considerato come tale, uno yogurt deve riportare in etichetta la dicitura “al naturale” o “bianco”, e contenere nella lista degli ingredienti soltanto latte e fermenti.
Rispetto alla versione intera, che contiene normalmente meno zuccheri anche se più grassi (almeno il 3%) e calorie, le versioni “light” contengono una quantità minima di grassi (circa lo 0,1%), ma non è detto che siano composti solamente da latte e fermenti lattici: oltre al lattosio, zucchero presente nel latte e nei suoi derivati, questi tipi di yogurt infatti possono essere arricchiti con dolcificanti artificiali, saccarosio e fruttosio, che non solo influenzano negativamente la qualità dell’alimento dal punto di vista nutrizionale, ma risultano anche poco alleati della linea. Da controllare sull’etichetta, poi, quantità e tipologie di conservanti e coloranti presenti: gli yogurt alla frutta, per esempio, contengono spesso aromi e additivi che rendono più gradevole il gusto e l’aspetto del prodotto, ma che insieme a conservanti come l’acido ascorbico e addensanti come gli amidi, li rendono meno salutari rispetto allo yogurt bianco naturale.
Yogurt bianco intero: proprietà
Lo yogurt bianco intero è un alimento molto completo e nutriente e ha una serie di proprietà benefiche. Innanzitutto, è il più ricco di batteri buoni, microrganismi che assicurano un migliore equilibrio (e quindi funzionamento) della flora intestinale poiché svolgono un’azione detossinante, facilitano il processo digestivo e aiutano a combattere il gonfiore addominale.
Per avere una flora batterica in salute, consuma lo yogurt bianco intero in abbinamento con cereali integrali, ricchi di fibre solubili, come avena, crusca e orzo: questi alimenti contengono prebiotici, sostanze che favoriscono la proliferazione di batteri buoni.
Yogurt per l’intestino
Lo yogurt che ha maggiori benefici sull’intestino è, come detto, quello bianco intero. Per fare il pieno di batteri buoni, è bene scegliere un prodotto con fermenti lattici vivi, in particolare lattobacilli e bifidobatteri, che hanno una marcia in più: riescono infatti ad arrivare attivi e integri nell’intestino, contribuendo così a proteggerlo.
Yogurt: benefici
Vediamo ora nel dettaglio alcuni benefici dello yogurt.
Aiuta il sistema immunitario
Il tratto digestivo ha bisogno della giusta quantità di “batteri buoni” e numerosi yogurt sono prodotti usando proprio questi, primi tra tutti i probiotici che abbiamo visto sono anche probabilmente gli unici elementi in grado di aumentare le nostre difese immunitarie.
Ricco di vitamine
Un altro aspetto importante è che lo yogurt è fatto con il latte per cui chi ne mangia assume ciò che serve in termini di proteine animali e di altri nutrienti essenziali (calcio, vitamina B2 e B12, potassio, magnesio).
Contro l’allergia
Uno yogurt al giorno per tenere a bada starnuti e occhi che lacrimano. È l’incredibile conclusione a cui sono arrivati gli studi presentati al congresso dell’European Academy of Allergy and Clinical Immunology. Certi fermenti probiotici sarebbero in grado di ridurre i sintomi allergici e forse anche di prevenirli. «Si tratta in particolare di due ceppi: il Lactobacillo Reuteri e il GG», spiega Maria Antonella Muraro, responsabile regionale del Centro Allergie e intolleranze alimentari dell’Azienda ospedaliera di Padova. «Agiscono regolando il sistema immunitario che, quando viene a contatto con le sostanze responsabili dell’allergia, ha una reazione meno intensa». In più, contribuiscono a mantenere sana la flora batterica intestinale, e questo aiuta a combattere le infiammazioni, comprese quelle di tipo allergico. In attesa che nuovi studi diano indicazioni più precise sui dosaggi, mangiare uno yogurt al giorno che contenga questi fermenti è sicuramente utile per contrastare le fastidiose allergie stagionali.
Altre proprietà
Numerose ricerche hanno dimostrato che gli yogurt con colture attive sono benèfici per la salute.
In particolare:
- Aiutano a prevenire l’osteoporosi, grazie al calcio e, in alcuni arricchiti, alla vitamina D
- Aiutano a ridurre il rischio (fino al 50%) di pressione alta
- Aiutano in alcune condizioni gastrointestinali
- Intolleranza al lattosio
- Stitichezza
- Diarrea
- Tumore all’intestino
- Infezione da helicobacter pylori
- Sono utili per prevenire e combattere le infezioni vaginali, in particolare la candida
- Fanno sentire più pieni, per cui se accompagnati ad un ridotto consumo calorico, sono di aiuto per chi vuole perdere peso
Yogurt greco: proprietà e benefici
Lo yogurt greco differisce da quello normale perché diverso è il procedimento dal quale viene prodotto. Come è noto, lo yogurt è il risultato del processo di fermentazione del latte da parte dei batteri, due in particolare: Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaris.
In seguito alla fermentazione, grazie alla quale viene acquisito il tipico sapore acido, lo yogurt normale viene filtrato due volte attraverso una garza, mentre quello greco subisce addirittura tre filtrazioni risultando più cremoso e consistente. Per questa ragione contiene meno siero e quindi meno lattosio: caratteristica che lo rende più digeribile e più tollerabile.
I benefici dello yogurt greco derivano proprio da quest’ulteriore step di filtrazione, determinante nella variazione dei valori nutrizionali del prodotto.
Alleato delle diete
Il lattosio è uno zucchero ed il fatto che sia contenuto in minor quantità nello yogurt greco (circa la metà rispetto allo yogurt normale) lo rende un alimento ideale nelle diete ipocaloriche. La sua consistenza, densa e cremosa, lo fa assomigliare ad un dessert reso ancor più goloso da un paio di amarene, o da una manciata di frutti rossi e cereali. Adatto a chi non resiste a chiudere un pasto con qualcosa di dolce ed è sempre pronto a cedere ad un piccolo peccato di gola.
Ha valori nutrizionali ottimali per chi fa sport, un buon apporto di proteine (9 g circa), una giusta quantità di carboidrati (4 g) e 0 grassi. Mediamente 100 g di prodotto intero apportano 115 kcal e 52 kcal di prodotto magro. Ideale come spuntino abbinandoci un frutto.
Povero di sale
Nella maggior parte dei prodotti confezionati, i quantitativi di sale risultano proibitivi per chi segue un regime alimentare a ridotto contenuto di sodio.
Lo yogurt greco contiene solo 45 milligrammi di sodio per vasetto, circa la metà rispetto ad una porzione di yogurt normale. Per questo motivo è un alimento consigliato da dietologi e nutrizionisti a chi soffre di ipertensione, o a chi semplicemente vuol dimagrire o addirittura combattere la cellulite.
Un valido sostituto del pranzo se in aggiunta a verdure grigliate, pomodorini e semi di girasole, il tutto condito da un cucchiaio d’olio extravergine d’oliva.
Fonte di proteine
Con ben 9 grammi di proteine per 100 grammi di alimento possiede un notevole potere saziante. I filtraggi infatti eliminano i liquidi e concentrano le proteine, che hanno effetti plastici su pelle e muscolatura ed attivano il metabolismo affinché tutto l’organismo possa beneficiarne.
Ogni vasetto di yogurt greco contiene circa un terzo della dose giornaliera di proteine raccomandata dai LARN. Se hai paura delle calorie, scegli la versione magra dello yogurt greco. Tuttavia è bene ricordare che i lipidi non vanno completamente eliminati in una dieta sana e bilanciata, ma semplicemente selezionati preferendo quelli derivati da latte pesce e fonti vegetali.
Ricco di fermenti lattici
Come tutti gli yogurt che si rispettino, anche quello greco migliora la funzionalità intestinale favorendo la peristalsi e la regolarità. I fermenti lattici in esso contenuti infatti, integrano la flora batterica che si trova nell’intestino ristabilendo il giusto equilibrio.
Svariati sono i benefici del tratto intestinale:
- eliminazione del fastidioso gonfiore addominale
- diminuzione dei tempi di digestione
- minor tempo di contatto tra la parete intestinale e le sostanze nocive assunte con i cibi
- sintesi di biotina e vitamina K importanti per la coagulazione e per le ossa
- potenziamento del metabolismo degli zuccheri.
Contiene potassio
Grazie all’apporto di potassio, circa 150 mg (valore nutrizionale da considerarsi su 100 grammi di prodotto), aiuta ad espellere i liquidi in eccesso.
Il potassio è infatti uno degli elettroliti più importanti e gioca un ruolo fondamentale nel bilancio idrico-salino, nonché nella regolazione della pressione sanguigna.
Secondo tali principi, lo yogurt greco è da considerare anche come alimento d’elezione per la dieta degli sportivi, ad integrazione dei sali minerali persi durante la sudorazione.
Combatte i radicali liberi
La particolare consistenza dello yogurt greco fa si che esso ben si presti per la preparazione di maschere di bellezza.
L’acido lattico e i fermenti lattici infatti sono elementi fondamentali per combattere i radicali liberi dell’ossigeno, i principali responsabili dell’invecchiamento della pelle. Per illuminare il viso, distendendone i lineamenti basta applicare una preparazione composta da: un vasetto di yogurt greco bianco, tre cucchiaini di miele e due di zucchero di canna. Applicane quanto basta sul viso, avendo cura di aver prima pulito la pelle, lascia in posa per circa dieci minuti e risciacqua con acqua tiepida.
Se ne hai in abbondanza puoi conservarla in frigorifero per un paio di giorni oppure…. mangiarla!
Fa bene alle ossa
Lo yogurt greco, come altri latticini, fornisce calcio all’organismo. Il calcio aiuta il sistema nervoso e muscolare e aiuta a prevenire malattie come osteoporosi e altre malattie alle ossa perché le rafforza. Può dare un valido aiuto alle donne in menopausa.
Ottimo condimento
L’alternativa potrebbe essere utilizzare lo yogurt greco come un saporito e leggero condimento per piatti salati. La famosa salsa tzaziki ad esempio, non è altro che un centrifugato di yogurt greco, cetrioli, aglio, olio, aceto bianco ed aneto.
Il vantaggio di utilizzare questo tipo di condimento sta nel rendere più magre ed allo stesso tempo gustose, numerose pietanze, diminuendo la quantità di olio e/o altri grassi, ed addirittura eliminando l’aggiunta di sale.
Yogurt di capra
Naturale o alla frutta, lo yogurt di capra, rispetto alla versione di mucca, è più ricco di vitamine e minerali. Inoltre apporta una maggiore quantità di calcio, prezioso per mantenere in buona salute muscoli e ossa. E vanta più vitamina B3, utile per combattere stanchezza e fatica, soprattutto se si praticano sport ad alto dispendio energetico come corsa, nuoto e bicicletta.
Grazie al maggiore apporto di potassio e magnesio, utili per la contrazione muscolare, lo yogurt di capra è inoltre ideale per ricaricarsi di energia dopo l’attività fisica e per reintegrare i minerali persi durante l’allenamento. Dal punto di vista energetico, infine, aiuta a mantenersi in linea, poiché rispetto a quello di mucca ha 12 calorie in più (per 100 grammi) ma ha meno grassi.
Yogurt vegetale
Le alternative veg a base di latte vegetale (di soia, riso, mandorle e cocco) sono senza lattosio, uno zucchero contenuto naturalmente in quelli a base di latte di mucca, di capra o di pecora, che talvolta può causare problemi di digestione come gonfiori, flatulenza ed altri fastidi. Lo yogurt vegetale, essendone privo, può essere mangiato tranquillamente anche da chi è intollerante.
Attenzione, però, al contenuto di vitamina D e calcio: dal momento che difetta di questi due nutrienti, utili per mantenere in buona salute le ossa, è sempre bene confrontare i prodotti in commercio e scegliere lo yogurt vegetale arricchito con questi nutrienti.
Come conservare lo yogurt
Per farlo durare più a lungo, in modo che le sue proprietà non vadano perse, è meglio conservare lo yogurt nel ripiano più alto del frigorifero. In questo scomparto la temperatura oscilla tra i 4 e i 5°C e consente alla flora microbica di mantenere intatte le sue caratteristiche. I batteri buoni di cui è ricco questo alimento, infatti, con il passare del tempo tendono a perdere la loro vitalità e a diminuire. Il trucco per gustarlo al meglio? Tenere d’occhio la data di scadenza. Sistemando le confezioni con la data più vicina davanti a quelle che possono essere consumate successivamente, ti assicuri un prodotto sempre fresco e sano.
A dirla tutta, potresti mangiare lo yogurt anche una volta scaduto. Se il vasetto è integro, è possibile consumarlo senza problemi fino a 7 giorni dopo la data di scadenza indicata sull’etichetta. Se lo hai già aperto da più giorni, meglio buttarlo perché il contatto con l’aria distrugge i fermenti.
Come personalizzare lo yogurt
Un’ottima idea è personalizzare lo yogurt. Facciamo alcuni esempi. Se si aggiunge un cucchiaio da minestra di semi di lino, si assumono quasi 3 gr in più di fibre, che abbiamo visto sono cruciali per il nostro benessere, e quasi 2gr di omega-3, anche essi essenziali per il nostro corpo. Si può aggiungere un po’ di frutta fresca ad uno yogurt magro naturale oppure una bacca di vaniglia, oppure due cucchiai di marmellata oppure ancora uno o due cucchiai di caffè. Splendido è anche considerare lo yogurt un ingrediente per ricette sia dolci sia salate.
Yogurt fatto in casa: la ricetta
Per preparare lo yogurt in casa servono solamente un litro di latte intero e delle bustine di fermenti liofilizzati.
La preparazione prevede di portare il latte a bollore, quindi spegnerlo affinché raggiunga una temperatura tra i 37° e 38°C, aggiungere i fermenti lattici, coprire e lasciare riposare il composto in un luogo caldo per almeno 12 ore, per esempio avvolto in una coperta di pile nel forno spento. Infine trasferire lo yogurt nel frigorifero e attendere almeno 4 ore prima del consumo. Il tempo di conservazione del prodotto finale è di circa una settimana.
In alternativa si può utilizzare la yogurtiera, un dispositivo in cui basta inserire solo il latte così com’è e i fermenti per ottenere dopo alcune ore un perfetto yogurt fatto in casa.