I food trend 2021 ci avevano avvisati: la riscoperta dei cibi fermentati era dietro l’angolo. Tra un tempeh e un kimchi c’è lui: il miso, un derivato fermentato della soia dalle origini antichissime e celebre per essere l’ingrediente principale della “zuppa di miso” e che si ordina al ristorante orientale. Si tratta di un alimento dal sapore forte e concentrato e dalle preziose proprietà benefiche: sono sufficienti piccole quantità di miso per caricare i piatti di grinta e riequilibrare il microbiota intestinale.
Cos’è il miso e quali sono le sue varietà
Il miso è un condimento tradizionale di origine giapponese, un insaporitore dalla consistenza pastosa e dal colore marrone più o meno scuro. In generale il colore segnala il grado di fermentazione: basso se è il colore è chiaro, alto quando invece è scuro. Il miso contiene pochissimi ingredienti perché si ottiene dalla fermentazione dei fagioli di soia gialla in acqua e sale marino. Le uniche aggiunte, secondo la tradizione, prevedono altri cereali come orzo e riso.
Le tipologie di miso che più facilmente si trovano in commercio sono tre:
- Hatcho miso: viene preparato con la sola soia gialla fermentata in acqua e sale. Le sue antiche origini e la presenza nella dieta della famiglia imperiale giapponese nel corso dei secoli gli conferiscono il nome di “riso dell’imperatore”.
- Mugi miso: è forse il miso più diffuso in occidente e consiste in un blend di soia e orzo fermentati in acqua e sale.
- Shiro miso: ha un colore e un sapore più delicati perché viene preparato con una quantità preponderante di riso al quale si aggiungono soia e sale.
- Kome miso: è lo shiro miso con le percentuali invertite. Più soia e meno riso bianco.
- Natto miso: decisamente non un miso for beginners perché ha un gusto davvero pungente come si può immaginare dalla lista degli ingredienti: miso di soia, malto d’orzo, salsa shoyu e alga kombu.
Proprietà e benefici del miso
Il miso eredita le proprietà principali degli alimenti fermentati. Favorisce la regolarità intestinale e apporta all’organismo quei batteri benefici che riequilibrano il microbiota – la cosiddetta flora intestinale – aiutando l’organismo a mantenersi in equilibrio. Secondo alcuni studi recenti questi microrganismi sono anche in grado di aiutare nell’assimilazione di vitamine e minerali, e di migliorare la digestione e il metabolismo.
Anche il carico di nutrienti è generoso: vitamine del gruppo B indispensabili per tenere il metabolismo attivo e bruciare calorie; vitamina A che rafforza ossa e denti e ha un forte potere antiossidante; e minerali come ferro, magnesio e calcio.
Controindicazioni del miso
Il miso non ha particolari controindicazioni ma dovrebbe sempre essere usato con parsimonia a causa delle elevate quantità di sodio che possono favorire pressione alta, ritenzione idrica e altre patologie.
Dove comprare il miso e come conservarlo
Dove si compra il miso? Se cercate nella corsia dedicata al cibo etnico ed internazionale di un supermercato molto fornito potrebbe capitarvi di imbattervi nel miso. Fate un tentativo anche nella sezione del cibo biologico e vegan.
In caso contrario rivolgetevi ai negozi specializzati in alimentazione biologica dove potrete scegliere tra più tipologie di miso e ai minimarket orientali. C’è sempre l’alternativa dello shop online!
Il miso viene venduto in contenitori di vetro che, se chiusi ermeticamente, si conservano per anni. Una volta aperto il barattolo, però, la pasta di miso va conservata in frigorifero per non più di un anno e mezzo.
E il miso in polvere?
Poco diffusa, la variante in polvere del miso non è altro che miso liofilizzato allo scopo di insaporire zuppe e minestre. Il sapore è molto simile a quello del miso in pasta ma l’apporto di proprietà benefiche è limitato!
Come usare il miso in cucina
La prima regola da sapere per usare il miso in cucina “like a pro” è che il miso non deve mai bollire. Pena: la perdita delle sue proprietà benefiche. Ecco perché andrebbe sempre aggiunto alle preparazioni calde a fine cottura, oppure a quelle fredde dopo essere stato stemperato in un liquido.
Nella cucina giapponese e anche in Cina il miso viene usato per preparare zuppe, insaporire verdure salate e carne, ma anche per marinare molti alimenti. Ecco delle idee facili per usare il miso in cucina prendendo ispirazione dalla cultura dove il miso è tradizionale e imprescindibile, e con qualche tocco fusion per fare del miso un ingrediente habitué delle nostre tavole.
Usare il miso per condire
Il miso è ricchissimo di sapore è può diventare il condimento ideale per insalate, insalatone, verdure grigliate e cereali: mescolato all’aceto o al limone per un gusto più tradizionale oppure alla salsa tahina per un twist orientale.
N.B. Non si scioglie molto facilmente a contatto con i liquidi freddi o a temperatura ambiente quindi aiutateci con una piccola frusta da cucina in acciaio.
Usare il miso come insaporitore per brodi e zuppe
Sciogliete il miso in brodi, zuppe e vellutate ancora calde ma tolte dal fuoco. Seguite un piccolo trucco per assicurarvi che il miso si sciolga del tutto: prelevate un mestolo della preparazione e mettetelo in una tazza al cui interno scioglierete il miso. Ora riversate il contenuto della tazza nella pentola e mescolate bene. Ricordate anche di salare meno le preparazioni: il miso è sapido e intenso.
Usare il miso in creme e salse
Avete mai preparato l’hummus di ceci con il miso? Eliminate il sale e sciogliete il miso nel succo di limone. Poi olio extravergine di oliva, cumino, coriandolo e un goccio d’acqua. Frullate fino ad ottenere una crema densa e liscia.
Potete usare il miso anche nella preparazione di salse dai sapori decisi, come la salsa satay con arachidi, latte di cocco, burro di arachidi, zenzero e peperoncino.
Usare il miso per marinare tofu, carne, pesce e verdure
Se non lo avete mai provato prima, scoprirete ben presto che il miso è un ingrediente fondamentale per le marinature. Insieme a olio, aceto ed erbe aromatiche penetra negli alimenti e li rende extra saporiti e juicy ancor prima della cottura!
Come preparare la zuppa di miso
Chi non l’ha assaggiata almeno una volta al ristorante orientale? Fare in casa la zuppa di miso è facile, ecco i passaggi fondamentali della ricetta base: lasciate soffriggere con poco olio, all’interno di una casseruola: alga wakame, cipollotto, carota e un pezzettino di radice di zenzero. Coprite con abbondante il brodo di verdure e cuocete per 15 minuti. Aggiungete del tofu cubettato e spegnete il fuoco. Solo adesso versate all’interno della zuppa la pasta di miso stemperata con del brodo di cottura.