Un pugno di sale grosso nella pasta, un pizzico di sale fino nel sugo, un cucchiaino nell’impasto per la pizza e “q.b” nella torta salata per la “schiscetta” dell’indomani. Le nostre abitudini quotidiane parlano chiaro: l’insaporitore per eccellenza è ovunque, anche quando non siamo noi a metterci lo zampino. Basta sbirciare le etichette dei prodotti stipati in dispensa per accorgersi che il sale imperversa nella dieta quotidiana di tutta la famiglia.
I rischi nel superare la dose giornaliera di sale consigliata (4 grammi) sono legati alla ritenzione idrica (allarme cellulite), aumento della pressione arteriosa e infiammazioni autoimmuni. Per questo motivo è importante conoscere quali sono i migliori sostituti del sale.
Sostituti del sale
L’utilizzo del sale per insaporire le nostre pietanze è un’abitudine non sempre consigliata per favorire un buono stato di salute generale. Pur arricchendo di gusto e sapore i piatti della nostra tradizione gastronomica, il sale, soprattutto se consumato in eccesso, può arrecare problemi e danni al nostro organismo. Il sale nuoce agli organi escretori che nel caso sia eccessivo si affaticano per tentare di neutralizzarlo, senza contare che il sale fa aumentare l’acido urico, generando poi patologie come artriti, calcolosi a rene e bile oltre che provocare danni esterni come ad esempio cellulite ed arrossamenti cutanei.
La riduzione nell’uso del sale può risultare una soluzione difficile per chi ha abituato il palato a sapori decisi e intensi. Come sostituire il sale nelle ricette sembra una domanda scomoda, dalla risposta difficile. Già ci immaginiamo pranzi insapori, cene ospedaliere e ospiti che alla seconda portata della cena storcono il naso chiedendoci se siamo a dieta o abbiamo finito il sale. La notizia confortante è che questo scenario apocalittico è distante dalla realtà: ci sono numerosi validi sostituti del sale, persino nella pasta! Mettiti alla prova scoprendo come salare i cibi senza sale, dalle insalate fino ai sughi e alle verdure cotte. Il cuore ringrazia (e anche quel paio di jeans che non mettevi da tempo).
Le erbe aromatiche
Il mazzetto di erbe aromatiche diventerà il tuo bouquet preferito perché è la più efficace alternativa al sale nella pasta. Dimenticati della “presa di sale” in acqua bollente e usa il mazzetto aromatico per dare sapidità alla pasta in cottura. Puoi scegliere il mix che preferisci, ma sedano, prezzemolo, finocchio, timo e maggiorana sono molto indicati. Richiudi una piccola parte di questi ingredienti all’interno di un sacchetto di tulle e mettili in acqua fredda. Toglilo a fine cottura, poco prima di scolare.
Se invece fai già parte del ristretto gruppo di eletti che non sala l’acqua della pasta, puoi usare tutti gli ingredienti elencati qui sotto come sostituti del sale nel sugo della pasta: se è molto saporito, non ci sarà bisogno di altri escamotage. Inoltre, prezzemolo, salvia, basilico, rosmarino, maggiorana e tante altre, anche abbinate fra loro, possono dare vita a marinature sapide e gustose assieme a olio extravergine di oliva, succo di limone, salsa di soia e aceto.
Il sale di sedano
Sono saliti alla ribalta sali di tutti i tipi: rosa dell’Himalaya, blu di Persia, grigio di Bretagna … ma per condire senza sale dobbiamo affidarci a un “falso sale”, usato negli Stati Uniti per il Bloody Mary. Il sale di sedano, dalle proprietà diuretiche e digestive, oltre che dal buon sapore, si prepara con i gambi di sedano scuro privati delle foglie ed essiccati (oppure cotti al forno senza superare i 40° C). Dopo l’essiccazione il sedano si lascia asciugare all’aria per poi passare alla tritatura, con il mixer andrà benissimo. Per ottenere 100 grammi di sale di sedano sono necessarie 5 coste.
Sostituti del sale: gomasio
Una delle più celebri alternative al sale in cucina è il gomasio, perfetto per condire insalate, insalatone, zuppe e vellutate di stagione. Il condimento originario del Giappone (in giapponese “goma” è il sesamo, “shio” il sale) si può trovare al supermercato ma farlo in casa è più facile di quanto pensi. Basta mischiare semi di sesamo tostati e poco sale marino integrale, più salutare del sale raffinato perché contiene meno sodio e più sali minerali. La versione alle erbe contiene anche vegetali (spinaci e porri disidratati), piante aromatiche e spezie. Il gomasio va su tutto, dai cereali alle insalate, e puoi usarlo pure per impanare i bocconcini di pesce. Sfrutta questo escamotage per abituarti a diminuire il sale e passare a una cucina salt-free.
Sostituti del sale: Umeboshi
È il liquido che si ricava dalla marinatura in salamoia delle prugne Umeboshi. In pratica è un aceto naturale e ne basta qualche goccia.
Perfetto nelle insalate, puoi utilizzarlo anche per leggere vinaigrettes a base di yogurt fresco. Tutti ti chiederanno il segreto di quel piacevole “non so che”, in grado di dare un tocco in più anche al piatto più semplice.
Il lievito alimentare inattivo
L’insaporitore preferito dai vegani per via del suo sapore “cheesy” è un ingrediente relativamente nuovo nel nostro mercato. Puoi scovarlo nei supermercati del biologico e nelle corsie dedicate ai cibi alternativi ed healthy della grande distribuzione.
Si tratta di un lievito alimentare inattivo ricavato dal lievito di birra, disponibile in scaglie o in polvere, dal sapore simile a quello del formaggio grattugiato. Ha il vantaggio di avere pochissime calorie e di essere un vero e proprio integratore alimentare ricco di vitamina B, fibre e ferro. Puoi usarlo come sostituto del sale in molte ricette: sughi, polpette, zuppe, vellutate e minestre.
La salsa di soia
Le sushi addicted la conoscono bene, ma non serve solo come intingolo per il maki. La salsa di soia è molto sapida e si avvicina al quinto sapore “umami” che in inglese tradurremmo evocativamente con “yummy delicious”. Culturalmente affine alle preparazioni orientali come spaghetti alla piastra e ravioli ripieni, vale la pena di inserirla anche nelle preparazioni nostrane. In cottura aiuta la caramellizzazione di verdure e secondi piatti donando un sapore stuzzicante e brioso. Non sottovalutarla nemmeno come ingrediente per i dressing da insalata.
Sostituti del sale: succo di limone
Torniamo subito ai dressing e dunque alle tecniche per condire senza sale le insalate. Il succo di limone, proprio come la salsa di soia, è un’ottima base per insaporire ogni tipo di insalata senza usare il sale: limone, salsa di soia, senape, aceto, miele, yogurt, spezie ed erbe aromatiche si possono mixare sapientemente senza che il sale sia necessario. Finirai per seppellirlo nel fondo dello stipetto dei condimenti.
Sostituti del sale: miso
Un altro aiuto made in Japan per sostituire il sale in cucina è il miso, condimento ottenuto dalla fermentazione dei fagioli di soia gialla e cereali come riso e orzo. Ha un sapore molto forte e sapido, tanto da poter essere usato al posto del dado da cucina. Per preservarne gli effetti benefici – ad esempio, favorire la digestione – va aggiunto alle preparazioni a fine cottura senza farlo bollire in zuppe o minestre perché i “batteri” buoni che lo contraddistinguono sono sensibili alle alte temperature.
Le spezie
L’uso delle spezie costituisce una valida e salutare alternativa per rendere i piatti altrettanto saporiti senza rischi particolari per la salute. Le spezie, infatti, insieme alle erbe aromatiche sono ingredienti naturali in grado di apportare numerosi benefici al nostro organismo. Le spezie depurano l’organismo, sono colorate e piene di gusto. Importate dalle cucine etniche di tutto il mondo sono un perfetto sostituto del sale in tantissime ricette.
Per non sbagliare e rovinare i piatti, se non sei ancora pratica, affidati alle miscele di spezie già pronte. Prendiamo, ad esempio, il curry, realizzato attraverso un mix di numerose spezie, tra cui peperoncino, zenzero e curcuma (a cui si deve il tipico colore giallo). Il curry è rinomato per le sue proprietà antinfiammatorie e antibatteriche oltre ad essere, come altre spezie, efficace come brucia-grassi. Gode di una notevole fama anche lo zenzero, una radice che grattugiata si rivela un vero e proprio rimedio naturale per trattare numerosi disturbi.
Il consiglio è quello di aggiungerne poche alla volta e di assaggiare per regolare il sapore. Le spezie si possono usare in primi e secondi piatti ma anche nei lievitati come le brioche salate, il pane e la pizza.
Come usare le spezie al posto del sale
Un metodo di facile applicazione per sostituire il sale con le spezie consiste nel realizzare una miscela con alcuni semplici ingredienti, quali origano essiccato, aglio liofilizzato, paprika, senape in polvere, timo secco, cipolla in polvere e aneto. Mettendo queste spezie nel mixer e frullando per qualche secondo si ottiene un pot-pourri di spezie e aromi ideale per condire molti diversi tipi di pietanze senza rinunciare ad un tocco di gusto e sapore in più. Per regolarsi con le dosi occorre valutare la quantità di pietanze da condire.
Come abbinare le spezie alle varie pietanze
La scelta di aromi e spezie utili per riuscire a sostituire il sale in cucina dipende dalle pietanze da condire e dai propri gusti. Il sale può essere, ad esempio, sostituito con erbe fresche tritate per rendere più saporito un piatto a base di pesce o un piatto di pasta al pomodoro. In particolare, tra le erbe aromatiche consigliate vi sono rosmarino, basilico, timo, maggiorana, origano, aneto e salvia. Peperoncino e pepe (rosa, nero, verde o bianco) mischiati insieme rendono più saporita una zuppa o il minestrone. Per dare un tocco più esotico al riso, invece, si può optare per i curry oppure aggiungere una spolverata di zenzero o zafferano. Anche se inizialmente il palato potrebbe richiedere ancora l’uso di sale, abituandosi a nuovi sapori si noterà come non è così indispensabile la presenza di questo ingrediente o perlomeno ne basterà una spolverata senza eccedere.
Come scegliere le spezie per dare un tocco esotico ai piatti
Alcune spezie non sono propriamente tipiche della nostra tradizione gastronomica ma sono pian piano entrate nelle nostre cucine. L’utilizzo di alcune spezie, in particolare, ci permette di fare un viaggio culinario in mete più esotiche e lontane. Ad esempio, è il caso di speciali spezie come curry e curcuma in polvere, molto rinomate anche per le loro proprietà antinfiammatorie oltre che per il gusto. Anche la paprika permette di offrire un tocco piccante e deciso ai piatti. La noce moscata, invece, si abbina prevalentemente su pietanze a base di carne o sulle verdure. I semi di sesamo sono ideali per accompagnare i legumi e alcuni tipi di verdure, tra cui la zucca al forno e i fagiolini.
Sostituti del sale: alghe
Ne esistono di moltissimi tipi e alcune sono più sapide di altre. Facendo attenzione a non abusarne per via dell’alto contenuto di iodio, introdurre le alghe in cucina è un’ottima idea per ridurre l’uso del sale. L’alga dulse ha un distintivo gusto piccante ed è perfetta per condire legumi e cereali mentre la wakame si usa nella classica zuppa di miso e in altri brodi caldi. Un trucco: i sottili e croccanti fogli d’alga essiccata venduti come snack possono essere sbriciolati in insalata per sostituire il sale.
Come ridurre il sale
Non riesci proprio a fare a meno del sale? Il consiglio è quello di darti del tempo per capire come condire senza sale i piatti più semplici per poi passare a sostituire il sale in cucina praticamente dappertutto. Ma se le tue papille gustative urlano vendetta, non gettare la spugna del tutto: inizia a scegliere il sale migliore e a diminuirne l’uso poco per volta.
Prima di tutto prediligi il sale integrale, non raffinato e dunque più ricco di sali minerali. Prova ad usare il sale affumicato, dal sapore più intenso, in minor quantità e sperimenta con i fiocchi di sale: si sciolgono in bocca sprigionando più sapore e sarai portata a usarne meno.
Qual è il sale con meno sodio
Il sale con meno sodio è il sale iposodico, una tipologia particolare di questo ingrediente in cui il cloruro di sodio è sostituito con il cloruro di potassio. Si tratta di un sostituto del sale e viene utilizzato nelle diete povere di sodio. I livelli di sodio di questo sale sono inferiori del 75% rispetto al sale tradizionale.
Sostituto del sale per ipertesi
Il sale iposodico è il sostituto del sale ideale per i soggetti che soffrono di ipertensione. Contenendo i livelli di sodio rispetto al classico sale da cucina, infatti, questo valido sostituto deve essere prescritto dal medico perché, come abbiamo visto, contiene elevate quantità di potassio. Di conseguenza, ci sono alcune controindicazioni per persone che soffrono di altre patologie o che assumono determinati tipi di farmaci. Il sale iposodico, secondo alcuni studi, aiuta a ridurre il numero di infarti e ictus.
Sostituti del sale in dieta iposodicaOltre al sale iposodico, chi sta seguendo una dieta povera di sodio può acquistare altri prodotti da utilizzare come validi sostituti del sale. Per condire gli alimenti, infatti, oltre alle opzioni che abbiamo già illustrato, si può provare lo zenzero, ma anche la curcuma e il cardamomo: queste spezie doneranno sapore ai vostri piatti senza alcuna conseguenza per la vostra salute. Anche la paprika, con il suo sapore forte e deciso, è un ottimo sostituto del tradizionale sale da cucina. Infine, l’aceto di mele: il suo sapore delicato è perfetto per condire i piatti e vi farà dimenticare del sale.