Il tempeh è un alimento portato alla ribalta da chi segue uno stile di vita vegano. Ma pian piano il suo gusto deciso, la sua versatilità in cucina e i suoi benefici nutrizionali hanno attirato l’attenzione anche di molti golosi onnivori. Ecco come utilizzare il tempeh in cucina.
Cosa è il tempeh
Il tempeh nasce nel sudest asiatico (dove viene chiamato tempai). In Indonesia è un ingrediente onnipresente. Si presenta molto simile a un panetto di formaggio fresco solido, ma è interamente vegetale. Lo si ottiene attraverso un processo di fermentazione dei fagioli di soia gialli. Il suo aspetto e l’alto contenuto di proteine gli sono valsi il soprannome di “carne di soia“. I primi riferimenti al tempeh risalgono al 1815. Se ne parla nel Serat Centhini, una delle più grandi opere della letteratura javanese, in cui vengono raccolti usi, costumi, storia e tradizione della nazione. Oggi il tempeh è uno degli alimenti più consumati nella dieta vegana.
Proprietà, benefici e valori
nutrizionali
Il tempeh è ricco di fibre, vitamine e proteine. Rispetto ai fagioli di soia è molto più digeribile grazie al processo di fermentazione. Il fungo Rhizopus oligosporus non provoca quel fastidioso gonfiore che invece ci infastidisce dopo aver mangiato i legumi. Il tempeh ha un basso contenuto di sodio, mentre è ricco di altri minerali come lo zinco, il ferro, il magnesio e il calcio. È un alimento a basso indice glicemico ed è in grado di produrre un senso di sazietà molto utile a chi sta a dieta.
I fitosteroli, le fibre, le saponine e gli isoflavoni sono tutte sostanze che il tempeh ci mette a disposizione direttamente dal piatto. Sono molecole utili per la prevenzione dell’osteoporosi, per contrastare i sintomi della menopausa, ridurre il rischio di problemi cardiovascolari. Inoltre, il tempeh è un alleato nella lotta al colesterolo cattivo, aiuta a rinforzare il sistema immunitario, lavorando anche sulla salute del microbioma intestinale. Consumando 100 grammi di tempeh si ottengono 176 kcal.
Tempeh: come cucinarlo
Il tempeh può essere utilizzato sia come ingrediente principale di un piatto sia come condimento per riso, minestre, pasta e addirittura panini. Come alimento unico, tagliato a fette o a dadini, lo si può servire fritto, cotto al vapore, stufato con del pomodoro, con un gustoso contorno di verdure. Nella cottura al vapore perde il suo caratteristico retrogusto amarognolo. L’importante è consumarlo cotto. Come ingrediente può sorprenderci. Lo puoi anche utilizzare per arricchire il gusto di un ragù vegetale o come ingrediente di base per uno spezzatino ricco e nutriente. Un consiglio da chef: ricorda di marinare sempre il tempeh prima di cucinarlo. Basterà usare una salsa a base di olio evo, limone e sale o della semplice salsa di soia. In questo modo riuscirai a far emergere tutto il suo sapore.
Dove comprare il tempeh
Se il seitan fatto in casa per alcune è ormai un gioco da ragazzi, col tempeh è meglio lasciar perdere. Il processo di fermentazione è troppo laborioso e l’errore è dietro l’angolo. Il processo si innesca aggiungendo ai fagioli di soia cotti un elemento acidificante (l’aceto, ad esempio) e il microrganismo in grado di attivare il processo (il Rhizopus oligosporus), ottenuto industrialmente. Si fa riposare il composto per circa 24 ore a una temperatura di 30 gradi. A fermentazione ultimata, i semi risulteranno saldati tra loro grazie ai miceli, l’intreccio di filamenti bianchi che conferisce al tempeh la compattezza e il colore che lo contraddistinguono. Ma se senti che è uno sforzo al di sopra della tua pazienza, niente paura: per fortuna questo alimento è sempre più diffuso sia nei negozi specializzati in alimentazione vegana sia nei grandi supermarket. Afferra il tuo panetto dal banco frigo e dai fondo alla tua fantasia culinaria!