Ricette con l’avena per la colazione e non solo

Storia e proprietà nutritive dell'avena

La pianta selvatica dell'avena era già consumata nel 4000 a.C., soprattutto in Asia e nell'Europa del Nord. Richiede grandi quantità di acqua, quindi trovava terreno fertile in queste aree dal clima fresco e umido. Oggi l'avena viene coltivata principalmente in Russia, Canada e Stati Uniti d'America e nutre una grande fetta di popolazione nel mondo: costituisce una significativa parte della dieta quotidiana dopo grano, riso e mais.

L'aveva aiuta chi ha problemi gastrointestinali, grazie alla presenza di fibre alimentari come il beta-glucano. Ricca di acidi fenolici, la rendono un ottimo antiossidante: sono concentrati soprattutto sullo strato esterno del chicco, ecco perché è preferibile consumare quella integrale. Contiene una considerevole quantità di nutrienti preziosi come proteine, amido, acidi grassi insaturi e fibre alimentari, nonché vitamina E, folati, zinco, ferro, selenio, acido fitico. Rappresenta inoltre una buona fonte di carboidrati e proteine ​​di qualità con un buon equilibrio aminoacidico.

Avena a colazione: le ricette

A mangiare l'avena ci vuole coraggio. O almeno è questo che affermano i suoi detrattori, traumatizzati dall'insipida pappa d'avena dell'infanzia, e ignari delle meravigliose ricette con l'avena per la colazione (ma non solo!) che possono scaturire da un po' di estro creativo.

Famosa per risolvere problemi di stitichezza, l'avena sta vivendo il suo riscatto in cucina come protagonista di ricette dolci e salate che utilizzano principalmente avena decorticata e in fiocchi, ma anche altri tipi d'avena in commercio. Mai sentito parlare di porridge d'avena e panatura croccante a base d'avena? Idee smart irrinunciabili, che si prestano molto bene alla preparazione di una colazione sana, e a volte anche di una colazione dietetica.

L'antico cereale, snobbato dalla cucina italiana, merita dunque una chance, parola delle addicted della cucina salutista che non vogliono rinunciare ai complimenti degli ospiti ma anche delle cuoche più golose alla ricerca di nuove idee per i classici manicaretti da riproporre in chiave contemporanea. Prima di fare il pieno di ricette con l'avena decorticata, in fiocchi ma anche sottoforma di farina, rispondiamo alle due domande più comuni in fatto d'avena. La prima ha a che fare con i tipi d'avena esistenti, informazione necessaria per districarsi in cucina, mentre la seconda vuole far luce sulle esigenze delle persone celiache o intolleranti al glutine.

Ricette di dolci facili per la colazione

Tipi di avena in commercio

Le ricette con l'avena per la colazione, ma anche le pietanze salate destinate a pranzo e cena, utilizzano diverse tipologie d'avena. I tipi d'avena più comuni in commercio sono:

• l'avena in chicchi, venduta sia integrale che decorticata (privata della parte esterna e più veloce da cucinare);
• i fiocchi d'avena, ovvero chicchi d'avena cotti al vapore, schiacciati e tostati;
• farina d'avena, usata principalmente per preparare dolci e biscotti;
• l'avena istantanea, una preparazione molto usata nella cucina fit che consiste in avena decorticata, cotta, essiccata e poi macinata.

L'avena è senza glutine?

L'avena è un cereale senza glutine, ma si è a lungo ritenuto che l'avenina potesse renderla potenzialmente dannosa per i celiaci proprio come avviene per le frazioni proteiche degli altri cereali non adatti alla dieta senza glutine. C'era poi il problema della contaminazione da grano, superato negli ultimi anni dalla coltivazione di avena che certifica l'assenza assoluta di tale contaminazione. Ma se pare che l'avena possa essere inserita nella dieta senza glutine, anche per via delle sue riconosciute proprietà benefiche, l'Associazione Italiana Celiachia utilizza una certa cautela riconoscendo come auspicabile il consumo d'avena per la maggior parte dei celiaci ma ribadendo che la materia è ancora oggetto di studi. Il consiglio, inoltre, è quello di consumare prodotti a base d'avena presenti nel Registro Nazionale dei prodotti senza glutine del Ministero della Salute.

Avena a colazione

Perchè mangiare l'avena a colazione? La risposta è piuttosto semplice: oltre al fatto che l'avena è ricchissima di proprietà benefiche e piuttosto nutriente come cereale, c'è il fatto che l'avena permette un lento rilascio degli zuccheri. Questo vuol dire che una colazione a base di avena può darci il pieno di energie per diverse ore, senza i classici "cali di zuccheri" improvvisi e conseguenti sensazioni di buco nello stomaco. Andiamo allora a vedere qualche idee per fare una colazione golosa a base di avena.

La ricetta dei biscotti di avena

Porridge d'avena con banana e frutti rossi

Ingredienti:

• 50 gr di fiocchi d'avena
• 150 ml di latte di riso
• 2 cucchiai di uva sultanina
• 1/2 banana
• 20 gr di frutti rossi misti
• 2 cucchiaini di sciroppo d'acero
• 4 mandorle

Procedimento

1. Ammollate i fiocchi d'avena la sera precedente coprendoli completamente d'acqua.
2. Il mattino dopo, trasferite i fiocchi in una casseruola antiaderente, aggiungete il latte, la banana affettata e lasciate sul fuoco per 5 minuti.
3. Unite l'uva sultanina a metà cottura.
4. Versate il porridge in una cocotte e guarnitelo con i frutti rossi, le mandorle sgusciate e lo sciroppo d'acero.

L'idea in più: per un porridge ancora più goloso, aggiungete qualche cucchiaiata di cacao amaro in polvere a cottura quasi ultimata.

Colazione vegana: cosa mangiare

Pancake di avena ai mirtilli

Ingredienti:

• 1 tazza di fiocchi d'avena
• 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
• 1 cucchiaino di succo di limone
• 1 banana
• 250 gr di yogurt di soia alla vaniglia
• 1/2 tazza di mirtilli
• 1 cucchiaino di burro di soia

Procedimento

1. Lavate accuratamente i mirtilli e teneteli da parte.
2. Sbucciate la banana a tagliatela a pezzi.
3. Mettete tutti gli ingredienti, fatta eccezione per mirtilli, bicarbonato e succo di limone, in un blender. Chiudete ermeticamente e lasciate in funzione fino a quando non avrete ottenuto una pastella omogenea.
4. Aggiungete il bicarbonato e versateci sopra il limone, dopodiché mescolate per incorporare l'agente lievitante alla pastella che lascerete riposare per circa mezz'ora.
5. Versate al suo interno anche i mirtilli e mescolate nuovamente.
6. Ungete una padella antiaderente di burro di soia e mettetela a scaldare a fuoco basso. Una volta raggiunta la temperatura ideale, versate il composto a cucchiaiate e rigirate il pancake a metà cottura perché cuocia da entrambi i lati.

Il trucco furbo: se la pastella dovesse risultare troppo densa, aggiungete del latte vegetale quanto basta.

Come fare la colazione salata

Torta d'avena alle mele

Ingredienti:

• 200 gr di farina d'avena
• 80 gr di zucchero di canna
• 40 ml di olio di semi di mais
• 50 gr di purea di mele
• 150 ml di latte di soia alla vaniglia
• 1 mela
• 1 bustina di lievito in polvere

Preparazione:

1. Mescolate tutti gli ingredienti secchi all'interno di un ampio recipiente.
2. Una volta miscelati, aggiungete olio, purea di mele e latte. Mescolate nuovamente fino ad ottenere un composto liscio e omogeneo.
3. Sbucciate la mela, eliminate picciolo e torsolo, e tagliatela a fette regolari.
4. Versate il composto in una tortiera antiaderente, disponete le fette di mela a raggiera inserendole perpendicolarmente rispetto alla base del dolce e infornate a 180° per circa 40 minuti.

Crocchette di avena saporite

Ingredienti:

• 1 tazza di fiocchi d'avena
• 1 tazza brodo di verdure
• 1 peperone
• 1/2 cipolla
• 2 cucchiai di semi oleosi misti
• 1 cucchiaio di doppio concentrato di pomodoro
• pangrattato q.b
• paprika in polvere q.b
• olio evo q.b
• sale e pepe q.b

Procedimento:

1. Mettete i fiocchi d'avena in ammollo nel brodo la sera precedente facendo in modo che ne siano appena coperti e lasciate riposare in frigorifero.
2. Il giorno seguente, mondate il peperone, tagliatelo a piccoli cubetti e rosolatelo in padella con un filo d'olio evo e un trito di cipolla.
3. Versate i peperoni e la cipolla cotti nei fiocchi d'avena ammollati, salate, pepate, aggiungete concentrato di pomodoro, paprika in polvere e mescolate.
4. In questa fase, aggiungete tanto pangrattato quanto serve per addensare il composto.
5. Formate delle crocchette con le mani e rosolatele in padella con un filo d'olio evo fino a quando non saranno dorate e croccanti.

Seitan con panatura di fiocchi d'avena

Ingredienti:

• 2 fette di seitan alla piastra
• 3 cucchiai di farina d'avena
• 50 gr di fiocchi d'avena piccoli
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
• 1 cucchiaio di lievito alimentare inattivo
• sale e pepe q.b
• 1/2 limone

Procedimento

1. Aggiungete alla farina d'avena tanta acqua quanta ne basta per creare una pastella collosa simile all'uovo sbattuto.
2. In un piatto fondo, miscelate i fiocchi d'avena al lievito alimentare e aggiungete un pizzico di sale.
3. Ripassate il seitan nella pastella e poi, velocemente, nei fiocchi d'avena.
4. Ricoprite una leccarda di carta forno, adagiate le fettine di seitan, irrorate d'olio e infornate a 190° per 8-10 minuti.
5. Servite con un pezzo di limone da spremere sulla cotoletta prima di addentarla.

Zuppa di avena e ceci

Ingredienti:

• 150 gr di avena integrale
• 250 gr di ceci lessati
• 1 scalogno
• 3 carote
• sale e pepe q.b
• 1 rametto di rosmarino
• 1 cucchiaio di curry
• olio extravergine di oliva q.b
• brodo vegetale q.b

Procedimento:

1. Pulite lo scalogno e tritatelo al coltello.
2. Pelate la carota e tagliatela a tocchetti.
3. Trasferite scalogno, carota e rosmarino all'interno di una casseruola grande assieme a un filo d'olio evo e soffriggete per pochi minuti.
4. Aggiungete l'avena, i ceci, il curry, il sale e ricoprite tutto di brodo vegetale.
5. Lasciate sul fuoco per 30-40 minuti, ovvero fino a quando l'avena non sarà cotta.

Il trucco in più: per dare una consistenza più corposa alla zuppa d'avena, frullatene una parte con il frullatore a immersione. Quale di queste ricette con l'avena fa al caso vostro? Noi ci scommettiamo, le prima che proverete saranno le ricette salate. O forse no, nessuno sa resistere al porridge d'avena per la colazione!