Porridge: la ricetta perfetta da riscoprire per una colazione sana

Il porridge d'avena è una delle colazioni più sane e nutrienti, adatto davvero a tutta la famiglia e perfetto anche se sei a dieta. Dona sazietà a lungo e soddisfa la voglia di dolce

Perché il porridge è perfetto a colazione

Una delle migliori ricette per la colazione sana ed equilibrata di grandi e piccini è il porridge. In versione anglosassone. Oppure in versione (anzi molteplici versioni) di kasha, o kaša russa. Gli ingredienti base del porridge sono fiocchi di avena e latte, vaccino o vegetale, il porridge è super nutriente e si presta a fare da base a moltissime sfiziose ricette. Con frutta secca e frutta fresca, cioccolato, cannella, semi oleosi...Puoi cambiare colazione ogni mattina, assicurandoti un buongiorno davvero salutare. 

I nutrizionisti concordano: la prima colazione è il pasto più importante di tutta la giornata. Il porridge di avena fornisce tutti i nutrienti necessari per "riattivare" le energie e anche per risvegliare il metabolismo. E soprattutto si tratta di un piatto molto saziante, perfetto per tenere sotto controllo eventuali attacchi di fame a metà mattina. 

Perché il porridge fa bene? 

Il porridge fa bene perché il suo ingrediente base sono i fiocchi di avena. L'avena, in fiocchi e meglio ancora se integrali, è un eccellente cereale. Molto ricca di proteine e fibre, contiene anche i betaglucani attivi contro il colesterolo cattivo.

Con precisione, l'avena contiene tra il 13 e il 15% di proteine ed è fonte di acidi grassi essenziali, come l'acido linoleico. Inoltre, l'avena contiene molte fibre solubili ed è eccezionale per tenere sotto controllo i picchi glicemici, nonché per placare eventuali attacchi di fame. Soprattutto se nervosa.

Infine, l'avena è da sempre considerata un ricostituente naturale anti-spossatezza. Per questo motivo si tratta di un cibo ideale anche per i bambini. 

Dieta: quante calorie ci sono nel porridge?

La ricchezza di proteine, il basso indice glicemico e il contenuto in fibre rendono i fiocchi di avena un alimento eccezionale anche per chi è a dieta e deve perdere peso. Il porridge diventa quindi una delle colazioni top se vuoi perdere i chili di troppo iniziando la giornata comunque in modo nutriente e goloso. 

Le calorie del porridge variano a seconda delle ricette e degli ingredienti che usi: latte vaccino o bevanda vegetale, miele, frutta...Diciamo che indicativamente la "zuppa di avena" ha circa 50 kcal ogni 100 grammi

Il porridge è in sé proteico perchè si prepara con avena (ma anche, volendo, con quinoa e amaranto) e con latte o acqua. Puoi rendere la ricetta base ancora più proteica aggiungendo proteine vegetali in polvere (per esempio di canapa o di soia, le trovi in qualsiasi negozio di alimenti naturali) e semi di chia. Otterrai così un porridge super proteico

La ricetta del porridge

Come si prepara il porridge tradizionale? Per la ricetta base ti occorrono:

  • fiocchi di avena (meglio se piccolissimi)
  • amaranto, quinoa o ancora miglio
  • latte (vaccino o vegetale) oppure acqua.

Le proporzioni sono indicativamente 50 grammi di cereali (puoi usare solo avena o mixare gli altri cereali) e 150 millilitri di acqua naturale o latte. 

Il cereale va cotto, a bollore, nel liquido che preferisci per circa cinque minuti. Puoi farlo sul fornello ma anche usando il microonde. In quest'ultimo caso, scaldando prima il liquido e poi sciogliendo i cereali. La consistenza finale deve essere quella di una zuppa

A questo punto, puoi usare la fantasia. Dolcificando con sciroppo d'acero o miele e aggiungendo frutta fresca di stagione, frutta secca, semi e anche proteine in polvere. 

In commercio puoi anche trovare buste di porridge già pronto, farine da sciogliere in acqua o latte. Si tratta di prodotti utili per esempio per essere portati in viaggio. 

Kasha o Kaša russa: cos'è e come si prepara

Sempre a proposito di porridge, sai cos'è la Kasha? Si tratta di una varietà di porridge preparata con grano saraceno. Molto diffusa in Russia, Polonia, Moldavia e Ucraina, oggi la Kasha si prepara anche con avena e orzo

La ricetta originale della Kasha, che come il porridge anglosassone può avere comunque numerose varianti, prevede l'uso di una speciale farina (a base di grano saraceno, avena, orzo oppure miglio) e del latte o acqua. Il liquido va scaldato ma senza portarlo a bollore, poi si aggiunge la farina di Kasha e si mescola. Si ottiene così una specie di zuppa a cui, nella ricetta tradizionale, viene aggiunto anche del burro

A questo punto, come per il porridge di avena classico, si aggiunge frutta fresca o secca. Ma anche semi, per esempio semi di chia o di lino. 

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