Il porridge, preparato principalmente con avena, è uno degli alimenti più nutrienti che si possano consumare a colazione. Da anni, viene consigliato come opzione ideale per iniziare la giornata grazie alla sua capacità di fornire energia a lungo termine e supportare diversi aspetti della salute. Oltre ai numerosi benefici per la salute, il porridge è incredibilmente versatile. Può essere personalizzato con frutta fresca, semi, noci e spezie come la cannella, rendendolo non solo nutriente, ma anche gustoso. Le varianti più salutari prevedono l’uso di latte a basso contenuto di grassi o alternative vegetali come il latte di mandorla o di avena.
Porridge a colazione
Una delle migliori ricette per la colazione sana ed equilibrata di grandi e piccini è il porridge, in versione anglosassone oppure in versione (anzi molteplici versioni) di kasha, o kaša russa. Gli ingredienti base del porridge sono fiocchi di avena e latte, vaccino o vegetale. Questa preparazione è super nutriente e si presta a fare da base a moltissime sfiziose ricette. Con frutta secca e frutta fresca, cioccolato, cannella, semi oleosi…Puoi cambiare colazione ogni mattina, assicurandoti un buongiorno davvero salutare.
Porridge a colazione: perché fa bene
I nutrizionisti concordano: la prima colazione è il pasto più importante di tutta la giornata. Il porridge di avena fornisce tutti i nutrienti necessari per “riattivare” le energie e anche per risvegliare il metabolismo. E soprattutto si tratta di un piatto molto saziante, perfetto per tenere sotto controllo eventuali attacchi di fame a metà mattina. Vediamo tutti i benefici del porridge a colazione.
Le proprietà dell’avena
Il porridge fa bene perché il suo ingrediente base sono i fiocchi di avena. L’avena, in fiocchi e meglio ancora se integrali, è un eccellente cereale. Molto ricca di proteine e fibre, contiene anche i betaglucani attivi contro il colesterolo cattivo.
Con precisione, l’avena contiene tra il 13 e il 15% di proteine ed è fonte di acidi grassi essenziali, come l‘acido linoleico. Inoltre, l’avena contiene molte fibre solubili ed è eccezionale per tenere sotto controllo i picchi glicemici, nonché per placare eventuali attacchi di fame. Soprattutto se nervosa.
Infine, l’avena è da sempre considerata un ricostituente naturale anti-spossatezza. Per questo motivo si tratta di un cibo ideale anche per i bambini.
Fa bene al cuore
Uno dei principali vantaggi del porridge è la sua capacità di migliorare la salute del cuore. Questo è dovuto al suo alto contenuto di beta-glucano, una fibra solubile che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL, spesso chiamato “colesterolo cattivo”. Consumare regolarmente una porzione di porridge, che fornisce una buona quantità di questa fibra, può contribuire a prevenire malattie cardiovascolari, come infarti e ictus.
Sazia
Il porridge è noto anche per il suo effetto saziante. Grazie al contenuto di fibre, il beta-glucano forma una sorta di gel nello stomaco che rallenta la digestione, prolungando il senso di sazietà e aiutando a gestire l’apporto calorico giornaliero. Questo lo rende una scelta eccellente per chi cerca di perdere peso o mantenere un peso sano, evitando spuntini non necessari tra un pasto e l’altro.
Regola i livelli di zucchero
Il porridge è un’ottima scelta anche per le persone con diabete o per chi desidera prevenire l’insorgenza di questa malattia. Grazie alla sua capacità di rallentare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, il porridge aiuta a mantenere i livelli glicemici stabili. Questo è particolarmente importante per prevenire picchi di zucchero che possono essere dannosi per la salute a lungo termine.
Migliora la digestione
Il porridge è particolarmente utile anche per mantenere una buona salute intestinale. Le fibre presenti nell’avena favoriscono il transito intestinale, riducendo il rischio di stipsi e contribuendo a un miglior equilibrio della flora batterica intestinale. In particolare, l’avena può essere d’aiuto per gli anziani che soffrono di problemi digestivi, offrendo un’alternativa naturale ai lassativi.
Contro le infiammazioni
Un altro beneficio spesso sottovalutato del porridge è la sua capacità di ridurre l’infiammazione grazie ai polifenoli contenuti nell’avena. Questi antiossidanti proteggono le cellule dai danni causati dai radicali liberi e possono contribuire a prevenire malattie croniche come il diabete e alcune forme di cancro.
Porridge: le calorie
La ricchezza di proteine, il basso indice glicemico e il contenuto in fibre rendono i fiocchi di avena un alimento eccezionale anche per chi è a dieta e deve perdere peso. Il porridge diventa quindi una delle colazioni top se vuoi perdere i chili di troppo iniziando la giornata comunque in modo nutriente e goloso. Le calorie del porridge variano a seconda delle ricette e degli ingredienti che usi: latte vaccino o bevanda vegetale, miele, frutta…Diciamo che indicativamente la “zuppa di avena” ha circa 50 kcal ogni 100 grammi. Il porridge è in sé proteico perché si prepara con avena (ma anche, volendo, con quinoa e amaranto) e con latte o acqua. Puoi rendere la ricetta base ancora più proteica aggiungendo proteine vegetali in polvere (per esempio di canapa o di soia, le trovi in qualsiasi negozio di alimenti naturali) e semi di chia. Otterrai così un porridge super proteico.
Porridge: la ricetta perfetta
Come si prepara il porridge tradizionale? Per la ricetta base ti occorrono:
- fiocchi di avena (meglio se piccolissimi)
- amaranto, quinoa o ancora miglio
- latte (vaccino o vegetale) oppure acqua.
Le proporzioni sono indicativamente 50 grammi di cereali (puoi usare solo avena o mixare gli altri cereali) e 150 millilitri di acqua naturale o latte.
Il cereale va cotto, a bollore, nel liquido che preferisci per circa cinque minuti. Puoi farlo sul fornello ma anche usando il microonde. In quest’ultimo caso, scaldando prima il liquido e poi sciogliendo i cereali. La consistenza finale deve essere quella di una zuppa.
A questo punto, puoi usare la fantasia. Dolcificando con sciroppo d’acero o miele e aggiungendo frutta fresca di stagione, frutta secca, semi e anche proteine in polvere.
In commercio puoi anche trovare buste di porridge già pronto, farine da sciogliere in acqua o latte. Si tratta di prodotti utili per esempio per essere portati in viaggio.
Kasha o Kaša russa: cos’è e come si prepara
Sempre a proposito di porridge, sai cos’è la Kasha? Si tratta di una varietà di porridge preparata con grano saraceno. Molto diffusa in Russia, Polonia, Moldavia e Ucraina, oggi la Kasha si prepara anche con avena e orzo. La ricetta originale della Kasha, che come il porridge anglosassone può avere comunque numerose varianti, prevede l’uso di una speciale farina (a base di grano saraceno, avena, orzo oppure miglio) e del latte o acqua. Il liquido va scaldato ma senza portarlo a bollore, poi si aggiunge la farina di Kasha e si mescola. Si ottiene così una specie di zuppa a cui, nella ricetta tradizionale, viene aggiunto anche del burro. A questo punto, come per il porridge di avena classico, si aggiunge frutta fresca o secca. Ma anche semi, per esempio semi di chia o di lino.