Insalata di riso, lenticchie e tofu

L’insalata di riso, lenticchie e tofu è un piatto unico leggero e genuino composto da un mix di cereali e legumi. I cereali, come riso e pasta, se abbinati ai legumi sono un piatto completo da un punto di vista nutrizionale. Le lenticchie e il tofu, che tutti sanno deriva dalla soia, sono utili al nostro organismo perché ricchi di ferro, vitamine sali minerali e cellulosa. Le proteine dei legumi, essendo di origine vegetale, sono inoltre prive di colesterolo. 

Il riso selvaggio in realtà è un cereale, ma non è propriamente un riso. Si tratta di una pianta acquatica che cresce spontanea nella regione dei laghi del Nord America. Ha un chicco stretto e lungo (circa 1,5 cm) ed è di colore marrone scuro, quasi nero. Il sapore è molto deciso, tendente all’affumicato. Si accompagna bene con altri risi di sapore più delicato. Il riso selvaggio ha poche calorie rispetto alle altre varietà di riso, infatti per 100 g di prodotto contiene solo 88 calorie rispetto agli altri risi, che ne contengono 340. Se non lo trovi in commercio, in alternativa, puoi usare riso nero Venere, riso integrale o riso Long & Wild, una miscela di riso selvaggio e di riso Patna. 

Le noci pecan sono il frutto di una pianta che ha origine fra Stati Uniti e Messico e si diffonde poi in varie parti del mondo. In Italia sono coltivate prevalentemente in Puglia e in Sicilia. Il loro guscio è liscio e sottile e i gherigli hanno sapore dolce e delicato. Contengono il 60-70% di un olio composto di acidi grassi, ottimi antiossidanti e utili per il cuore. Puoi sostituirle con noci normali.

Preparazione

1) Lessa il riso. Metti a bagno 100 g di riso selvaggio per 1-2 ore in una ciotola, poi sgocciolalo e sciacqualo. Versalo in una pentola, coprilo abbondantemente di acqua fredda e porta a ebollizione. Cuoci il riso selvaggio a fuoco dolce dai 35 ai 55 minuti o per il tempo indicato sulla confezione, salando verso fine cottura. Nel frattempo, versa 100 g di riso Basmati in una pentola con abbondante acqua bollente salata e lessalo per circa 15 minuti o per il tempo indicato sulla confezione. Scola i risi al dente, raffreddali sotto un getto di acqua fredda corrente, in modo da bloccare la cottura,tenendoli nello scolapasta; quindi scolali di nuovo. Allarga i chicchi sul telo da cucina, per eliminare l’umidità in eccesso.

2) Prepara gli altri ingredienti. Lava 100 g di lenticchie piccole tipo quelle di Castelluccio, mettile in abbondante acqua fredda leggermente salata e lessale per circa 30 minuti, partendo dal bollore. Falle raffreddare sotto un getto di acqua fredda. Lava e asciuga 1 cipollotto e 2 coste di sedano. Elimina la base e i filamenti laterali del sedano; quindi taglialo a dadini. Togli le radichette, la parte verde e la membrana superficiale del cipollotto e taglialo ad anelli. Riduci 200 g di tofu a dadini e dividi a metà i gherigli di 8 noci pecan (in mancanza puoi usare anche le noci classiche).

3) Completa l’insalata. Riunisci tutti gli ingredienti nella ciotola. Condisci l’insalata di riso, lenticchie e tofu con 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale e pepe e servi. Puoi decorare il piatto, a piacere, con la parte verde dei cipollotti oppure con foglie di insalata tagliate a listarelle.