Le fave sono una verdura tipicamente primaverile, che di anno in anno conquista sempre più sostenitori. Scopriamone insieme proprietà e usi in cucina.
Fave: un tesoro di legume
Le fave sono il frutto della Vicia Faba, una pianta erbacea annuale. Di origine asiatica, appartengono alla famiglia delle leguminose ma, a differenza della maggior parte degli altri legumi, possono essere gustate anche crude. Quest’ultima caratteristica fa sì che molte delle proprietà delle fave restino inalterate, proprio per l’assenza di cotture prolungate. Questi legumi si coltivano principalmente in Germania, Cina ed Italia, tra gennaio e marzo. Si raccolgono solitamente in primavera, ad aprile e maggio.
Le fave sono un’ottima fonte di proteine vegetali, se abbinate ai cereali (in questo modo, vengono formati gli aminoacidi) e di ferro “verde”. Inoltre, contengono particolari sostanze benefiche per la salute del cervello e delle ossa.
Da non dimenticare: esiste purtroppo una specifica patologia legata al consumo di fave, il favismo. Si tratta di un difetto congenito di un enzima normalmente presente nei globuli rossi: il favismo si manifesta in modo improvviso, 12-48 ore dopo l’assunzione di fave fresche o particolari farmaci.
Fave: fresche o secche?
Le fave possono essere consumate sia fresche sia secche.
Fave fresche
Le fave fresche, baccelli dal colore verde intenso, sono un legume molto nutriente e poco calorico. Le fave si possono acquistare fresche in primavera, da marzo a luglio. All’acquisto, controllate che il baccello sia turgido, integro e di colore verde brillante. Per verificarne la freschezza piegate un baccello: dovrà spezzarsi di netto ed emettere una goccia d’acqua. Tenete presente che, una volta sgranate, hanno uno scarto molto elevato (circa il 70%).
Dopo la sgranatura private i semi della pellicola esterna che li ricopre, incidendoli lateralmente accanto all’occhio e schiacciandoli leggermente fra pollice e indice. Conservatele in frigo in un sacchetto di carta e consumatele entro 2-3 giorni. Quando non si trovano più le fave fresche, sostituitele sia con quelle secche (da mettere a bagno per una notte) sia con quelle surgelate: scottatele in acqua bollente e, infine, spellatele.
Fave secche
Nel caso in cui si vogliano acquistare le fave secche, potrete scegliere tra decorticate o con il tegumento. Anticamente, le fave secche venivano considerate il cibo dei poveri. Erano facilmente reperibili ed a basso costo. Oggi, trovano impiego in gustosi piatti della tradizione culinaria meridionale. Come le fave fresche, vantano notevoli proprietà nutrizionali. Come molti legumi, infatti, contengono ferro, vitamine ed altri oligoelementi. Apportano numerosi benefici all’organismo e contrastano efficacemente le anemie.
Fave: proprietà e benefici
Andiamo a scoprire le principali proprietà delle fave.
Ricche di proteine
Le fave sono un’ottima fonte di proteine vegetali e di fibre e sono poverissime di grassi. Le fave, infatti, rispetto ad altri legumi come i fagioli, contengono una grande quantità di proteine. La loro composizione è di 5% circa di proteine, 5% fibre, 4,5% carboidrati, pochi grassi e molta acqua (circa l’84%). Le fave, quindi, costituiscono un’ottima fonte di proteine.
Contengono ferro
Tra le numerose proprietà benefiche delle fave, spicca il contenuto di ferro. Come tutti i legumi, quindi, anche le fave sono un’ottima alternativa vegetale alle fonti di ferro di origine animale (carne, pesce, uovo).
Il ferro, però, non va soltanto introdotto nell’organismo ma anche fissato e, dunque, assorbito in modo ottimale. Perché ciò avvenga, è indispensabile accompagnare i cibi ricchi di ferro con alimenti altrettanto ricchi di vitamina C. Qualche esempio: una spruzzata di limone, una spremuta di arance rosse, una macedonia di fragole e kiwi. Nelle fave però non è contenuto soltanto il ferro, sono infatti presenti altri importanti minerali quali potassio, fosforo e calcio.
Fonte di levodopa
Sapete che nelle fave è contenuta la levodopa? Si tratta di un precursore di alcune sostanze presenti nel cervello e fondamentali per il benessere del nostro apparato neurologico.
La levodopa si trova soprattutto nel seme della fava immaturo e, mano a mano che la fava “invecchia”, diminuisce anche la quantità di levodopa in essa contenuta. La L-dopa è presente come principio attivo nei principali farmaci utilizzati per la cura del Morbo di Parkinson e, per questo motivo, i semi di fava sono oggetto di numerosi studi.
Ricche di vitamine e minerali
Le fave sono un legume ottimo se consumato fresco, soprattutto in primavera (celebre l’abbinamento tutto italiano “fave e pecorino”), e non è un caso. Le fave, infatti, esercitano un effetto tonico ed energizzante su tutto l’organismo in quanto ricche di vitamine e Sali minerali, come potassio, magnesio e molte vitamine importanti per l’organismo. Tra le vitamine, citiamo: la vitamina A, la vitamina C, la vitamina E e le vitamine del gruppo B. Ma è soprattutto la vitamina B1, tiamina, a giocare un ruolo fondamentale contro l’astenia poiché esercita un benefico effetto sul metabolismo, ovvero sulla trasformazione del cibo in energia di pronto utilizzo. Sono numerosi i minerali contenuti nella fava, tra questi vi è anche il calcio. Il calcio è un minerale indispensabile per la salute di denti e ossa, presente sia nei latticini sia in molti vegetali, nonché nell’acqua. Introdurre le fave nella dieta può essere una “saporita” forma di prevenzione nei confronti dell‘osteoporosi. Inoltre, le fave sono un vegetale ricco di fibra e, dunque, in grado di tenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue.
Tante fibre, pochi grassi
Le fave sono amiche della salute e anche della linea. Infatti, si tratta di un legume che apporta pochissimi grassi e un numero piuttosto esiguo di calorie se consumato fresco. La fava è, come tutte le leguminose, ricca di fibra e, dunque, funzionale al mantenimento di una buona forma fisica.
La fibra, infatti, aiuta a tenere sotto controllo i valori di colesterolo nel sangue nonché i livelli di glucosio, regolarizzando l’attività intestinale. Assumere fibra aumenta anche il senso di sazietà, diminuendo la probabilità di incorrere in attacchi di fame nervosa e abbuffate ai pasti. La presenza di fibra rende le fave un alimento prezioso anche per combattere ritenzione idrica e cellulite.
Attivano le funzioni intestinali
Le fave secche si compongono principalmente di acqua e carboidrati. Contengono inoltre fibre, ceneri e proteine. Pertanto, attivano le funzioni intestinali per l’eliminazione di scorie e tossine.
Ottime alleate quindi per il benessere intestinale, sono anche diuretiche e apportano benefici ai reni e all’apparato urinario.
Prevengono l’artrite e l’osteoporosi
Le fave contengono il manganese. Il minerale supporta le funzioni del sistema nervoso endocrino e di quello immunitario. Concorre anche nella sintesi di un importante enzima antiossidante. Le fave, quindi, prevengono l’artrite e l’osteoporosi.
Aiutano le donne in gravidanza
Le fave aiutano le donne in gravidanza. Contengono il 44% del fabbisogno giornaliero di acido folico. Inoltre, possiedono la vitamina C e lo zinco. La prima stimola il sistema immunitario e l’assorbimento del ferro. Il secondo è importante per la crescita e lo sviluppo ormonale.
Fave: controindicazioni
Nonostante i grandi benefici che apportano sul nostro organismo, come tutti gli alimenti anche le fave presentano alcune controindicazioni. Non possono essere assunte da chi soffre di favismo: la carenza dell’enzima glucosio 6-fosfato deidrogenasi provoca, quando si assume questo legume, una distruzione di globuli rossi, causando un’anemia emolitica. Nei casi più gravi il favismo può addirittura indurre al coma. Vietato poi il consumo nei soggetti allergici, a chi soffre di diarrea (hanno effetto lassativo) e da limitare in chi ha il diabete. Inoltre, non bisogna consumare fave in concomitanza con alcuni tipi di farmaci (come quelli inibitori delle monoaminossidasi).
Come pulire le fave
La fase della pulizia delle fave rappresenta un procedimento non complicato, ma sicuramente dispendioso in termini di tempo. Pulire le fave richiede pazienza, poiché è necessario granarle una ad una prima di cominciare a pulirle. Il primo passaggio consiste nell’aprire il baccello completamente e dividerlo a metà. In seguito, è possibile estrarre i semi e sistemarli in un contenitore allo scopo di togliere il rigonfiamento che ricopre il seme.
A questo punto è possibile fare una valutazione “cromatica”: se la fava appare chiara significa che è fresca di giornata, altrimenti un colore più scuro indica che è stata raccolta da qualche giorno (in quest’ultimo caso si dovrebbe togliere la pellicola esterna per fare in modo che risultino più dolci).
Una volta pulite, si può decidere di mangiarle crude oppure cucinarle come si preferisce. Le ricette più utilizzate sono generalmente la pasta con le fave (un piatto tipicamente primaverile) e la zuppa di fave.
Come cucinare le fave fresche
Le favette di piccole dimensioni sono ottime crude, condite con olio extravergine saporito, sale, pepe e scaglie di pecorino fresco; mentre quelle più grandi si prestano meglio alla cottura. Queste verdure, se non sono novelle, andrebbero sempre pelate: la buccia è piuttosto coriacea e, soprattutto, contiene sostanze che possono provocare allergie in alcune persone predisposte.
Eliminate, con un cucchiaio, la schiuma che spesso si forma durante la cottura delle fave: ha un gusto sgradevole. Le fave con la buccia vanno lessate prima per 10 minuti, in modo da poterle poi facilmente sbucciare.
Ricette con le fave
Come abbiamo già accennato le fave sono buonissime crude, e anche particolarmente benefiche. Soprattutto nel Lazio ad esempio è usanza consumare le fave fresche crude accompagnate al pecorino romano.
Ma le fave sono buonissime anche cucinate in padella, oppure fatte in forma di vellutate o purè. Ecco 10 ricette buonissime:
- Fave con salsiccia e scarola
- Fave alla pancetta
- Crema di carote e fave al curry
- Arrosto arrotolato con le fave
- Tagliatelle con fave e limone
- Purè di fave
Come conservare le fave
Una volta completata la pulizia, è possibile anche conservare le fave. Occorre però tenere presente che la fava rappresenta per definizione uno dei legumi più delicati. Le fave fresche possono essere conservate nel frigorifero per tre giorni, tenendo una pellicola trasparente come copertura.
Se invece si desidera congelarle, occorre sbollentare le fave per almeno 5 minuti, lasciarle raffreddare e infine raccoglierle in appositi sacchetti gelo. I tempi di conservazione delle fave secche possono arrivare anche a 6 mesi, purché il barattolo sia accuratamente chiuso e mantenuto in un luogo asciutto e fresco.