Come cucinare vegan e gluten free

Si può davvero mangiare vegano e gluten free senza impazzire? Me lo sono domandata più e più volte, rispondendomi che scalare l'Everest con dei picconi di pasta frolla sarebbe stato più semplice. Ma come accade, anche se di rado, mi sono sbagliata di grosso. Ho capito che i vegani possono rinunciare alla farina 0 non appena ho iniziato a testare qualche ricetta vegan senza glutine. Superato lo scoglio della scelta degli ingredienti al supermercato, ho gongolato come Di Caprio la notte degli Oscar dopo aver tentato con successo la ricetta delle polpette vegane senza glutine. Da lì si è scatenata una valanga di idee dolci e salate, ricetta dei biscotti vegani senza glutine compresa.

Amaranto: proprietà, benefici, calorie, ricette

Visto il recente boom di intolleranze al glutine e fenomeni di celiachia – il sito Celiachia Italia riporta la stima di 1 celiaco su 100 in Italia – molti ristoranti propongono alternative gluten free, spesso ben pensate, cucinate e apprezzate anche da chi non è sensibile al glutine. Lo stesso vale per i supermercati, con un focus sugli alimentari specializzati in prodotti bio-vegan.

Idee per la colazione vegana

Ma seguire una dieta vegana e senza glutine è possibile anche senza contare sui cibi pronti e le uscite al ristorante di fiducia? Certamente sì. La prima cosa da fare è evitare di percorrere le corsie del supermercato a mo' di scheggia impazzita e seguire questi 4 consigli pratici per vivere vegani e celiaci/intolleranti senza stress, proprio come Zooey Deschanel, star di New Girl.

Consigli per cucinare piatti vegani e senza glutine

  • Scegliete i cereali giusti. Il glutine non è presente solo nel grano tenero e duro. Questo è un dettaglio che sfugge spesso ai più inesperti, oppure a chi non è celiaco in prima persona ma è a stretto contatto con un intollerante al glutine. Questo "impasto proteico" è presente anche in orzo, segale, kamut, avena e farro. La lista dei cereali gluten free resta comunque lunga: miglio, riso, mais, quinoa, amaranto, grano saraceno, manica e sorgo.
  • Affidatevi ai derivati della soia. Tofu e Tempeh sono un'ottima base di partenza per un secondo piatto vegano senza glutine. Potete anche decidere di servirli all'interno di un piatto unico, accompagnati da un cereale senza glutine a scelta e una porzione abbondante di verdura di stagione, oppure una bella frittata vegana (fatta con i ceci). Ma anche come proteina in sughi ricchi come il ragù vegetale.
  • Attenzione alle etichette. In caso di intolleranza al glutine o celiachia, assicuratevi di leggere sempre con attenzione l'etichetta dei prodotti che state per acquistare. La dicitura "senza glutine" garantisce l'assenza di glutine nell'alimento ma anche l'assenza di potenziali fattori di contaminazione durante il processo produttivo.
  • Fantasia con qualche regola. Per sostenere un regime alimentare vegano e senza glutine, potrebbe essere necessario l'aiuto di un nutrizionista, ma una volta dipanati i nodi fondamentali, scoprirete che le ricette vegane e senza glutine (anche dei dolci!) sono facili e si prestano a moltissime variazioni sul tema. Con ogni probabilità passato un periodo di rodaggio, avrete una dieta più varia di chi non ha nessun limite imposto tra i fornelli.

Anche se non siete veggie, né intolleranti, cogliete l'opportunità di sperimentare queste ricette vegane senza glutine e senza lattosio gustose e sorprendenti. Presentatele a tavola durante il pranzo della domenica e vedrete che anche il nonno chiederà un bis di focaccia senza glutine, senza nemmeno sapere che la celiachia esista.

Ecco il sommario delle ricette vegan e senza glutine che trovate in questo articolo:

Tramezzini senza glutine con hummus e melanzane

Ingredienti:

  • 4 fette di pane morbido vegan e senza glutine
  • 300 gr di ceci cotti
  • 2 cucchiai di olio di oliva
  • 1 cucchiaio di succo di limone
  • 1 cucchiaino di cumino
  • 1 spicchio d'aglio
  • 1 melanzana
  • 1 pomodoro fresco
  • sale e pepe q.b
  • origano fresco q.b

Procedimento

  1. Frullate i ceci assieme a un cucchiaio di olio di oliva, il succo di limone, il cumimo, un goccio d'acqua e il succo dello spicchio d'aglio schiacciato. Salate e pepate a piacere.
  2. Affettate la melanzana e grigliatela dopo averla spennellata con dell'olio evo.
  3. Tagliate il pomodoro a fette sottili e conditelo con sale e pepe.
  4. Componete il tramezzino vegan senza glutine disponendo gli ingredienti a strati in questo ordine: melanzane, pomodoro, origano fresco, hummus di ceci.

Le ricette delle lasagne vegane

Focaccia vegan senza glutine al pomodoro

Ingredienti

  • 90 gr di farina di riso
  • 90 gr di fecola di patate
  • 50 gr di farina di ceci
  • 1 patata lessa schiacciata
  • 15 gr di lievito di birra fresco
  • 1 cucchiaino di zucchero
  • 3 cucchiai di doppio concentrato di pomodoro
  • 2 cucchiai di olio evo
  • sale e pepe q.b
  • acqua q.b
  • 1 pomodoro

Procedimento

  1. Miscelate le farine e la fecola. Fate la fonte al centro del recipiente e versate il lievito disciolto in poca acqua tiepida con il cucchiaino di zucchero.
  2. Unite anche la patata schiacciata, il concentrato di pomodoro, un pizzico di sale, l'olio e iniziate a impastare.
  3. Aggiungete tanta acqua frizzante quanto basta a creare un impasto liscio e abbastanza colloso.
  4. Versate l'impasto all'interno di una taglia da forno unta d'olio e livellatelo in maniera uniforme. Copritelo con un panno e lasciate lievitare nel forno spento con luce accesa per due ore.
  5. Condite la focaccia con il pomodoro a fette salato e pepato e infornate a 180° per 20 minuti.

Ricette di pasta vegan

Gnocchi di barbabietola senza glutine e senza uova

Ingredienti:

  • 250 gr di patate
  • 25 gr di barbabietola cotta
  • 40 gr di farina di riso
  • 40 gr di fecola di patate
  • 5 foglie di salvia
  • 2 cucchiai di olio evo
  • 1 cucchiaio di semi oleosi misti
  • peperoncino essiccato q.b

Procedimento

  1. Lessate le patate in acqua bollente, sbucciatele e schiacciatele con uno schiaccia patate oppure una forchetta.
  2. Frullate la barbabietola e unitela alle patate ancora calde.
  3. Incorporate le farine, alternandole, man mano e impastate con le mani. Formate una palla d'impasto e riponetela sopra una spianatoia infarinata.
  4. Lasciatela riposare per 5 minuti e tagliatela a fette spesse 1.5 cm.
  5. Dividete ogni fetta in tocchetti regolari e passatene ciascuno con l'attrezzo tiragnocchi.
  6. Cuocete gli gnocchi in abbondante acqua bollente e ripassateli in padella con l'olio evo, la salvia, i semi misti e un pizzico di peperoncino.

Ricette con il miglio facili e veloci

Zucchine ripiene di tofu speziato

Ingredienti

  • 4 zucchine tonde
  • 1 cucchiaio di olio evo
  • 200 gr di tofu affumicato
  • 1 manciata di capperi
  • 1 manciata di olive verdi
  • 1 cucchiaino di sale alle erbe
  • sale e pepe q.b

Procedimento

  1. Lavate le zucchine, eliminate la calotta e scavatele con un cucchiaino.
  2. Tagliuzzate metà del loro interno e ripassatelo in padella con l'olio evo, il tofu tagliato e pezzetti molto piccoli, i capperi, le olive denocciolate e il sale.
  3. Riempite le zucchine con il contenuto della padella, completate con una macinata di pepe e richiudetele con le calottine.
  4. Infornate a 190° per 5 minuti dopo averle riposte all'interno di una pirofila unta d'olio.

Polpette vegane senza glutine ai piselli

Ingredienti

  • 200 gr di farro
  • 200 gr di patate
  • 120 gr di piselli cotti
  • 1 cipollotto
  • 8 cucchiai di farina di mais
  • 1 bustina di zafferano
  • acqua q.b
  • 1 cucchiaio di salsa di soia
  • Tamari senza glutine
  • olio evo q.b

Procedimento

  1. Cuocete il farro secondo le istruzioni riportate sulla confezione e lessate le patate ancora con la buccia.
  2. Una volta cotte, sbucciatele e schiacciatele con il pelapatate.
  3. Soffriggete il porro tagliato sottilmente in padella antiaderente. In un recipiente ampio, unite le patate schiacciate al farro.
  4. Versate anche il cipollotto, la salsa di soia, lo zafferano e iniziate a impastare unendo una cucchiaiata di farina di mais alla volta, tenendo presente che 3 cucchiaiate sono destinate alla panatura.
  5. Formate delle palline con le mani, ripassatele nella farina di mais e cuocetele in padella antiaderente, girandole a metà cottura, con un filo d'olio evo.

Dolci vegan: ricette facili e light

Biscotti vegan senza glutine alla cannella

Ingredienti:

  • 80 gr di riso
  • 40 gr di farina di grano saraceno
  • 50 gr di noci pecan
  • 15 gr di mazeina
  • 60 gr di zucchero di canna
  • 30 gr di olio di semi
  • 1/2 cucchiaino di cremor tartaro
  • cannella q.b
  • latte di soia q.b

Procedimento

  1. Tritate le noci pecan con il tritatutto.
  2. Versate il contenuto in un recipiente ampio e unite le le altre farine, la maizena, il cremor tartaro, lo zucchero e la cannella a vostro piacimento. Mescolate bene e addizionate l'olio. Se l'impasto risultasse troppo friabile, aggiungete del latte di soia.
  3. Impastate per 5 minuti e create un panetto di frolla che andrete a stendere su un foglio di carta forno infarinato.
  4. Ricavate dei biscotti usando il vostro stampino preferito e infornate a 180° per 15 minuti.

Tante ricette di veggie burger

Vegan torta di carote senza glutine

Ingredienti

  • 300 gr di carote
  • 120 gr di farina di mais
  • 120 gr di farina di mandorle
  • 120 gr di zucchero di canna
  • 1 bustina di lievito per dolci
  • 1 pizzico di vaniglia in polvere
  • 70 ml di olio di semi di mais
  • 200 ml di latte di soia

Procedimento

  1. Lavate, spelate e grattugia le carote.
  2. In un recipiente ampio, unite le farine, lo zucchero, la vaniglia e il lievito.
  3. Versate al suo interno anche le carote.
  4. Aggiungete l'olio e iniziate a mescolare versando il latte a filo fino a ottenere la giusta consistenza, liscia e vellutata.
  5. Trasferite il composto in una tortiera in silicone e infornate a 180° per circa 40 minuti.