Ricette golose contro la carenza di ferro

Il ferro è uno dei nutrienti fondamentali di una dieta, ma spesso capita di soffrire di carenze, soprattutto se si è donne. Una quantità troppo bassa di questo minerale si traduce in affaticamento, tachicardia, pallore, anemia, diminuzione del tono muscolare e abbassamento delle difese immunitarie. Per fortuna per compensare queste carenze basta puntare su una tavola ricca di alcuni alimenti, come quelli proposti nella tabella apposita di MyPersonalTrainer, fra cui troviamo, anche oltre al fegato, che non a tutti piace, anche farina di castagne, pinoli, menta, patè di fegato, vongole ed ostriche, manzo, cacao e cioccolato fondente, crusca, pepe, rosmarino, legumi e nocciole. Ingredienti perfetti per piatti deliziosi, che andrebbero sempre accompagnati ad alimenti contenti vitamina C, in grado di favorire l'assorbimento di ferro, e invece consumati lontano da cibi ricchi di calcio o di fibre, ma anche da alcuni medicinali. Ecco alcune ricette golose e capaci di apportare una buona quantità di ferro

Tartellette al caviale

Per la pasta: farina g 300 – burro g 150 – zucchero – trito aromatico (timo, maggiorana, prezzemolo) – sale – legumi secchi per la cottura. Per farcire: filetto di salmone fresco, circa kg 1 – patate g 600 – zucchero – cipolla – maionese – salmone affumicato – caviale – erba cipollina – aneto – panna liquida – latte – vino bianco secco – sale grosso e fino – pepe

Cospargete il filetto di salmone con 2 cucchiai di sale grosso, uno di zucchero e aneto; coprite e lasciate marinare per 5 ore in frigo, poi pulite e conservate coperto. Impastate la farina con il burro morbido a pezzetti, acqua, un pizzico di sale, un cucchiaio di zucchero e poco trito aromatico; lasciate riposare la pasta per 30 min in frigo, stendetela e usatela per rivestire 36 stampini per tartellette; riempiteli di legumi secchi e infornateli a 190° per 18 min. Intanto affettate le patate e mezza cipolla, raccoglietele in una casseruola, coprite con acqua e latte, salatele, pepatele e cuocetele, finchè il liquido sarà stato assorbito; schiacciatele senza toglierle dal tegame e mescolatele (come un purè) con 3 cucchiai di panna, 3 di vino, un cucchiaio di maionese, un trito di erba cipollina e un cucchiaio di salmone affumicato. Liberate le tartellette dai legumi, riempitele con il purè di patate, guarnitele con fettine di salmone marinato e completatele con abbondante caviale

Lenticchie e patè d'oca

una scatola di lenticchie g 450 – lenticchie rosse, secche g 150 – pâté d'oca tartufato g 80 – cipolla g 40 – preparato per gelatina g 25 olio extravergine d'oliva – aglio prezzemolo – timo – salvia rosmarino – indivia riccia sale – pepe

Preparate la gelatina con mezzo litro d'acqua e lasciatela raffreddare. Lessate per 10 min le lenticchie rosse e scolatele. Insaporitele con mezzo spicchio d'aglio tritato con un mazzetto di foglie di prezzemolo e timo, un cucchiaio d'olio, sale e pepe. Tritate la cipolla con alcune foglioline di salvia e di rosmarino e fatela appassire in 2 cucchiai d'olio. Sgocciolate e sciacquate le lenticchie in scatola e insaporitele nel soffritto; salatele e pepatele. Disponete i legumi in un piatto da portata. Guarniteli con qualche fogliolina di indivia riccia. Ponete al centro il paté, sfilato dalla scatola e tagliato a fettine. Guarnite il tutto con la gelatina, tagliata a dadini

Crema fagioli, rosmarino e pinoli

maltagliati g 120 – broccoletti g 120 – una scatola di fagioli borlotti – una carota – un pomodoro – mezza cipolla – salvia – rosmarino – brodo vegetale – olio extravergine d'oliva – sale – una manciata di pinoli

Tritate la mezza cipolla, la carota e le foglioline di un rametto di salvia e uno di rosmarino. Fate appassire il trito in 2 cucchiai d'olio. Insaporite i fagioli, sgocciolati dall'acqua di conservazione. Unite il pomodoro a pezzi, privato di buccia e semi. Irrorate con circa 750 g di brodo bollente. Sobbollite per 5 min, passate il tutto nel frullatore. Riversate il ricavato nella casseruola, fate prendere il bollore e cuocete la pasta. Lessate a parte, in acqua bollente salata, le cime dei broccoletti. Servite la crema, fredda con foglie di rosmarino e pinoli

Barchette alle vongole

vongole kg 1 – 2 zucchine g 500 – cuscus g 100 – germogli di ravanello e di rapa g 60 – vino bianco secco – prezzemolo – olio di semi di arachide – olio extravergine di oliva – sale – pepe

Raccogliete il cuscus, bagnatelo conacqua bollente salata e lasciate riposare per 10-15 MIN; sgranatelo con una forchetta e friggetelo in una padella con di olio di semi, fino a quando non inizia a dorare. Scolatelo sulla carta. Fate aprire le vongole in una casseruola con un cucchiaio di olio extravergine, un rametto di prezzemolo, 50 g di vino bianco e sgusciatele. Tagliate le zucchine in modo da ottenere 12 tocchi. Salateli, pepateli, oliateli e infornateli su una placca a 180 °C per 10 min. Sfornate le zucchine scavatele con un cucchiaino, tritatene poi la polpa, amalgamatela con le vongole e i germogli, condite con olio, sale, pepe e farcite le barchette. Distribuite il cuscus nei piatti, adagiatevi sopra le barchette farcite e passate il tutto in forno per 3 min

Pani c’a mieusa, il pane con la milza

1 chilo di farina 00, 25 g di lievito di birra, un cucchiaino di zucchero, 10 g di malto per panificazione, un cucchiaio di miele, 20 g di sale, 50 g di semi di sesamo, milza di bovino bollita e tagliata a fettine sottilissime, strutto o olio per friggere, caciocavallo stagionato grattugiato a scaglie, ricotta freschissima di pecora

Amalgamate la farina con il lievito sciolto in poca acqua tiepida, un cucchiaino di zucchero, il malto, il miele e mezzo litro d’acqua. Quando l’impasto sarà liscio e mettetelo a lievitare per 3 ore. Formate poi delle piccole pagnotte, capovolgetele e passate un lato nel sesamo. Mettetele in una teglia e infornate a 200°. In una padella soffriggete le fettine di milza per pochi minuti, farcite le pagnotte con la frittura ottenuta aggiungendo una spremuta di limone, o anche ricotta e caciocavallo

Flan alla farina di castagne

Pasta: farina g 100 – burro g 80 – fecola g 50 – latte g 40 – farina di castagne g 20 – farina di mais fioretto g 20 – zucchero a velo g 20 – sale. Ripieno e decoro: marrons glacés g 200 più 17 – zucchero g 120 – burro g 50 – fecola g 25 – 4 uova – zucchero a velo – farina di castagne – sale

Lavorate gli ingredienti per la pasta base ottenendo un impasto omogeneo. Avvolgetelo nella pellicola e fatelo riposare al fresco per 30 min. Ripieno: frullate g 200 di marrons glacés con 2 albumi. Montate i tuorli con g 80 di zucchero, mescolate il purè di marrons glacés e albumi, la fecola e il burro fuso. Montate a neve gli altri 2 albumi con un pizzico di sale e alla fine, senza smettere di montare, unite g 40 di zucchero e incorporateli al composto. Stendete la pasta a mm 3 di spessore e con essa rivestite uno stampo a fondo mobile (cm 24 di diametro). Distribuite sul fondo 5 marrons glacés spezzettati, versatevi sopra il composto, spolverizzate con zucchero a velo e farina di castagne setacciati insieme e infornate il flan a 180°C per 45 min circa. Sfornate, fate raffreddare, sformate e decorate con i marrons glacés rimanenti

Dolcetti al muesli

yogurt magro g 400 – frutti di bosco g 200 – muesli g 100 – burro g 60 – 2 fogli di colla di pesce – latte magro – zucchero – nocciole
Impastate il burro fuso con i muesli, rivestite con l'impasto 4 stampini e passateli in frigo; mescolate lo yogurt con poche gocce di dolcificante e la colla di pesce sciolta in un cucchiaio di latte caldo; versate nelle tartellette e fate rapprendere in frigo. Guarnite con i frutti di bosco e le nocciole tritate

Torta nocciole e cioccolato

Base: farina g 80 – zucchero g 80 – nocciole g 80 – 2 uova e 2 tuorli – una bustina di vanillina – cacao in polvere – sale – burro e farina per lo stampo – Crema: latte g 250 – zucchero semolato g 75 – cioccolato amaro g 50 – farina g 20 – 3 tuorli – un baccello di vaniglia – sale – Per completare: pasta sfoglia surgelata g 500 – cacao in polvere – nocciole – Maraschino
Con lo sbattitore elettrico montate le uova e i tuorli con lo zucchero e un pizzico di sale, incorporate la farina setacciata con la vanillina, le nocciole tritate, 2 cucchiaini di cacao amaro, mescolando l'impasto con un cucchiaio di legno. Imburrate e infarinate uno stampo a cerniera di cm 22 di diametro, versate l'impasto e infornatelo a 180 °C per 30 min circa, poi sfornate la torta e lasciatela raffreddare. Scaldate il latte con il baccello di vaniglia, amalgamate in una ciotola i tuorli con la farina e lo zucchero; stemperate con il latte caldo, portate la crema su fuoco moderato e, mescolando, fatela cuocere per circa 10 min. Incorporate il cioccolato sminuzzato. Stendete a mm 3 di spessore la pasta sfoglia che avrete fatto scongelare, bucherellatela, divisa a metà e allargata su 2 placche coperte da carta da forno, e infornate a 200 °C per 18 min. Ritagliate da ciascuna sfoglia un disco della stessa misura della torta di base e tagliate quest'ultima a metà in senso orizzontale; pennellate le due metà con acqua e Maraschino. Spalmate un disco di sfoglia con un quarto della crema, appoggiate sopra metà della torta di base, copritela con un'altra parte di crema e continuate, terminando con l'altro disco di sfoglia. Rivestite con la crema rimasta la superficie e i fianchi, ricopritene i bordi con gli avanzi della sfoglia tritati, spolverizzatela di cacao, guarnite con alcune nocciole e servite subito