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Consumare cereali integrali in chicco fa bene alla linea come alla salute. Ricche di proprietà benefiche e molto nutrienti, le insalate di farro, orzo, riso, miglio &Co. non fanno ingrassare, anzi, possono aiutare anche a dimagrire. Ecco come farne un piatto unico light. Chi è a dieta non dovrebbe mai eliminare i carboidrati. Questa falsa credenza, infatti, può portare ad avere anche disturbi importanti: consumare solo proteine affatica i reni e non fa bene alla salute. Una volta reintrodotti gli zuccheri si ingrassa poi alla velocità della luce riprendendo tutto il peso faticosamente perso. Quindi sì ai carboidrati! Ma solo quelli “giusti”. I carboidrati ideali per chi è a dieta, ma anche per chi desidera mantenersi in ottima salute, sono i cereali integrali in chicco. Come portarli a tavola? L’ideale sarebbe farne un piatto unico, combinandoli con proteine vegetali o animali magre, verdure di stagione, pochi grassi e un pizzico di spezie. Le combinazioni sono davvero moltissime, tutte salutari e perfette per tornare in forma senza deleteri digiuni repentini. Leggi anche Cereali integrali: perché sceglierli Quali sono i più comuni tipi di cereali I cereali in natura sono numerosi, alcuni hanno il glutine e altri invece ne sono privi. Questi ultimi sono ideali per l’alimentazione di chi è intollerante al glutine e per chi desidera diminuirne l’apporto per un periodo di tempo limitato. Cambiare spesso menu è una regola d’oro per non annoiarsi quando si è a dieta! Tra i cereali più comuni, si annoverano: riso (bianco, integrale, semi-integrale, basmati, nero, rosso), frumento, orzo, miglio, farro, segale, mais, sorgo e avena. È ormai possibile trovare tutti questi tipi di cereali anche al supermercato e non solo nei negozi di cibi biologici. Anzi, esistono anche tipologie precotte al vapore ottime per chi ha poco tempo e desidera preparare un pranzo o una cena last minute ma sana. Quali sono i 5 cereali più importanti Come abbiamo visto, i cereali sono tutti importanti per una dieta sana ed equilibrata, ma molto nutriente. Le loro proprietà, infatti, li rendono elementi indispensabili per la nostra nutrizione. Si sente però spesso parlare di ‘5 cereali’: quali sono? Si tratta dei cereali considerati più importanti per la nostra salute e sono il grano, il riso, l’avena, l’orzo e il farro. Conosciuti sin dall’antichità, quando si scoprirono le loro virtù, questi 5 cereali sono i più diffusi e utilizzati per creare gustose ricette. La loro versatilità li rende alleati infallibili in cucina ed è possibile utilizzarli in qualsiasi stagione. Quali cereali sono senza glutine Spesso si cade nell’errore di considerare cereali integrali sani come il farro, anche alimenti adatti a chi è intollerante al glutine. Invece, i cereali privi di glutine sono ben circoscritti ed è importante imparare a conoscerli con precisione sia per la propria alimentazione sia per essere pronti a cucinare in modo corretto qualora in famiglia o tra gli amici ci fosse qualcuno intollerante al glutine e affetto da celiachia. I cereali senza glutine (più comuni e conosciuti) sono soltanto: riso (di tutti i tipi), mais e miglio. A cui si possono sommare alcuni falsi cereali come il grano saraceno, l’amaranto e la quinoa. Conosci i falsi cereali o pseudocereali? Esistono alcuni cereali, falsi cereali o pseudo-cereali, che non sono davvero tali. I falsi cereali sono la quinoa, l’amaranto e il grano saraceno. Non appartengono alla famiglia delle graminacee, sono totalmente privi di glutine e si presentano per la maggior parte sotto forma di semi. Dal punto di vista nutrizionale, i falsi cereali sono più completi dei cereali veri e propri. Dunque, indicati per l’alimentazione di tutti coloro che desiderino nutrirsi con salute e gusto. Per esempio, la quinoa ha una quantità di proteine molto più elevata rispetto ai cereali. E non solo, sempre nella quinoa troviamo un importantissimo aminoacido: la lisina. La lisina è assente negli altri cereali ed è invece una sostanza fondamentale per fissare il calcio nelle ossa, per rinforzare il sistema immunitario e per mantenere in salute pelle e capelli. Molto elevato è anche il contenuto di vitamine e minerali essenziali. Per esempio, nell’amaranto si trova una quantità importante di fosforo. Leggi anche Ecco perché i cereali sono un tassello fondamentale di una dieta equilibrata Quali sono i cereali che fanno bene alla salute I cereali andrebbero privilegiati nella loro versione integrale o almeno semi-integrale, nel caso del riso. Infatti, il cereale in chicco integrale ha moltissime fibre e conserva anche tutti i nutrienti essenziali benefici per la salute: vitamine del gruppo B, vitamina E e minerali come fosforo e magnesio. Il contenuto di fibre è importante per diverse ragioni. Innanzitutto, la fibra alimentare arriva intatta nell’intestino (non è digerita dallo stomaco) e qui esercita una funzione essenziale: permette la corretta regolarità intestinale. Ciò significa mantenere tutto l’organismo in salute, attraverso l’eliminazione regolare di scorie e tossine, sgonfiare la pancia e contribuire alla prevenzione di alcune patologie come, per esempio, il cancro al colon retto. Ma non solo. Le fibre aiutano anche a tenere sotto controllo il livello di grassi nel sangue. Parliamo dei grassi “cattivi”, cioè del colesterolo LDL. Consumare fibre regolarmente aiuta inoltre chi soffre di pressione alta e chi è predisposto a disturbi di tipo cardiovascolare. Un apporto costante di fibre, inoltre, riduce l’indice gicemico del pasto. Consumare carboidrati a basso indice glicemico è importante non solo per chi soffre di diabete ma anche per chi è a dieta e per tutti coloro che desiderano seguire uno stile alimentare sano. Anche per i bambini. Dunque, sì ai cereali ma integrali. Oppure, nel caso dei bambini, anche al riso semi-integrale unito a verdurine e proteine gustose come pollo oppure pesce. Quali sono i cereali più digeribili Privilegiare i cereali nella loro versione integrale significa anche creare ricette più digeribili. Non tutti i cereali vengono tollerati allo stesso modo: alcune tipologie, infatti, sono più leggere e, di conseguenza, più facilmente assimilabili dal nostro organismo. Tra i cereali più digeribili ci sono il riso integrale, che contiene anche poche calorie, ma anche l’orzo, ideale sia per i piatti freddi sia per le zuppe invernali. Anche l’avena, ricca di fibre, è ben tollerata, così come il grano khorasan, conosciuto con il nome di ‘kamut’. Insalate di cereali e legumi estive Le insalate di cereali sono pietanze potenzialmente leggere e altamente sazianti. Quando fa caldo diventano un ottimo piatto unico da consumare tiepido o freddo e da portare persino in spiaggia per sostituire panini o tramezzini. Le combinazioni sono davvero numerose ed è importante che il piatto sia nutrizionalmente equilibrato. Dunque, che contenga: carboidrati, proteine, verdure e una piccola quota di grassi buoni. I carboidrati sono forniti dai cereali integrali (che apportano anche fibra). Per quanto riguarda le proteine, le scelte sono svariate. Se si preferisce seguire una dieta vegetariana, o comunque per alternare proteine vegetali e proteine animali, si possono abbinare cereali e legumi (lenticchie, fagioli, ceci, fave). Questa combinazione permette di creare il cosiddetto “composto proteico”. Infatti, i legumi da soli non diventano aminoacidi: lo diventano soltanto se abbinati ai cereali. In alternativa si possono unire ai cereali delle proteine di origine animale. Alcuni esempi: carni bianche come pollo e tacchino, pesci, molluschi, uova sode, formaggi freschi leggeri. Non possono ovviamente mancare nelle insalatone light di cereali le verdure, meglio se di stagione, crude o cotte. Mentre la quota di grassi buoni non può che essere fornita da un filo di olio extravergine d’oliva a crudo. Anche se è possibile arricchire l’insalata di cereali anche con semi oleosi (ricchissimi di acidi grassi essenziali) come i semi di girasole, i semi di zucca, i semi di lino, frutta secca o del pesce. Infine, non resta che aggiungere qualche erba aromatica fresca o essiccata (per diminuire l’uso del sale e depurare l’organismo) e un pizzico di spezie detox (per esempio lo zenzero o la curcuma).