Metodi di cottura: non perdere neppure un nutriente
Sei indecisa se cucinare a vapore, grigliare, bollire o mettere tutto in microonde? Non prendere la decisione alla leggera: i metodi di cottura possono fare un’enorme differenza e rendere la tua dieta sana o, al contrario, poco salutare.
Ci sono molti modi per cucinare cibi saporiti senza aggiungere tonnellate di inutili condimenti. Ciò che c’è sempre da tenere in considerazione nella preparazione di un piatto è che il metodo di cottura influenza la composizione nutrizionale degli ingredienti. E non solo.
Il calore, infatti, può distruggere e vanificare dal 15 al 20 percento di alcune vitamine e altre sostanze benefiche contenute nelle verdure, in particolare vitamina C, acido folico e potassio. Alcuni cibi danno il loro meglio se mangiati crudi, mentre altri, come carote, spinaci e pomodori, traggono maggior beneficio dalla cottura. Il calore, infatti, facilita il rilascio degli antiossidanti che saranno introdotti nell’organismo. Ecco i metodi di cottura più salutari.
Cottura a vapore
La cottura a vapore è senza dubbio uno dei metodi di preparazione dei cibi, soprattutto verdura e pesce, che consentono di preservare i succhi e tutte le qualità nutritive di un determinato alimento. Non c’è bisogno di aggiungere grandi dosi di grassi per aumentarne l’umidità. È sempre bene, comunque, aggiungere prima un po’ di condimento, che sia una spolverata di sale o una spruzzata di succo di limone. Per cucinare a vapore potresti utilizzare una apposita vaporiera, una pentola a pressione in cui inserire un cestello. Va bene anche una pentola antiaderente con coperchio, con l’aggiunta di un dito di acqua: quando all’interno della pentola si sarà formato il vapore, spegni il fuoco, metti il coperchio e lascia terminare la cottura.
In forno a microonde o tradizionale
Pranzi e cene salutari e poco tempo per imbastire qualcosa di buono da mettere in tavola? Cucinare a microonde consente di ridurre notevolmente i tempi di cottura, cosa che si traduce in una minima distruzione dei nutrienti. Le onde cuociono il cibo riscaldando dall’interno verso l’esterno, sollecitando le molecole nel cibo, procedura che genera calore. Anche se la cottura a microonde a volte può far seccare il cibo, ciò può essere facilmente evitato spruzzando un po’ d’acqua prima del riscaldamento o posizionando una ciotolina con dell’acqua sul piatto per creare umidità. Un altro punto a favore di questo metodo di cottura molto pratico è che è adatto a cuocere praticamente qualsiasi cosa, dalle verdure al riso alla carne e alle uova, preservando la maggior parte dei nutrienti. Bastano contenitori adatti e tempi giusti.
Allo stesso modo, anche la cottura in forno, ventilato o statico, contribuisce a preservare i nutrienti senza aggiungere grassi e condimenti a verdure, pesce e carne.
Bollitura
Una pentola, acqua e un pizzico di sale (ma anche no). La bollitura viene spesso utilizzata come metodo di cottura per ortaggi a foglia larga, patate e verdure in generale. È utile ricordare, però, che le alte temperature e il grande volume d’acqua possono sciogliere e distruggere le vitamine idrosolubili e il 60-70 percento dei minerali in alcuni alimenti, in particolare certi ortaggi. Questo vale per quasi tutti gli alimenti, tranne che per carote e spinaci: l’ebollizione in questo caso potrebbe essere il modo migliore per preservare i nutrienti rispetto ad altre cotture.
Broiling
Il broiling è un metodo di cottura dei cibi ad alto calore diretto per un breve periodo di tempo. Una sorta di cottura alla griglia, ma più vicina ad arrostire delicatamente gli alimenti. È ideale per cucinare tagli di carne teneri (ricorda di tagliare il grasso in eccesso prima della cottura), ma potrebbe non essere indicata, ad esempio, per cucinare le verdure, poiché possono seccarsi facilmente.
Cottura alla griglia
Per ottenere il massimo apporto nutrizionale senza sacrificare il sapore, la griglia è un’ottima opzione. Richiede una quantità minima di grassi aggiunti e conferisce un sapore affumicato mantenendo le carni e le verdure succose e tenere. Sebbene questi siano sicuramente benefici salutari, bisogna fare attenzione: il consumo regolare di carne carbonizzata e ben cotta può produrre una reazione chimica tra il grasso e le proteine della carne, creando tossine legate allo squilibrio degli antiossidanti nel corpo e all’infiammazione, che può portare ad un aumento del rischio di diabete e malattie cardiovascolari. Ciò non significa che dovrai bandire il barbecue dalla tua vita: limitati a tagli di carne magri che richiedono meno tempo di cottura.
Una dieta sana richiede diversi accorgimenti
Se vuoi seguire una dieta sana, quindi, non è sufficiente che presti attenzione a che cosa compri e a che cosa porti in tavola. È fondamentale anche che scegli i metodi di cottura più salutari e più leggeri. Mangiare i cibi giusti, nelle quantità giuste, con le cotture giuste è l’unico modo per assicurarsi di avere un’alimentazione davvero equilibrata e salutare. Per questo, è bene sapere tutti i pro e i contro associati ai diversi metodi di cottura.