Quanto cibo mettere nel piatto? È una domanda che molti si fanno, soprattutto chi combatte perennemente contro l’ago della bilancia. Conoscere la giusta quantità di cibo che dovremmo mettere nel piatto è importante per stare in salute. Le giuste proporzioni da consumare ogni giorno, quando ti siedi a tavola, per non rendere inutile l’impegno che metti per rimanere in forma o quando stai a dieta. Mangi frutta e verdura, fai tanta attività fisica ma a volte i chili rimangono sempre lì, tutti sui fianchi. Per riuscire a stare bene e avere il giusto peso, è fondamentale mantenere un equilibrio tra l’energia introdotta ad ogni pasto e quella spesa con le normali attività quotidiane.

Qualità degli alimenti

Il corpo è una macchina perfetta che ogni giorno ha bisogno di carburante per essere in movimento. Il segreto è consumare di più di quello che mangi ogni giorno e fare sport. Tutto quello che è in più il fisico non lo eliminerà ma lo terrà come riserva, accumulando grasso che può causare problemi di salute. Per stare bene è importante seguire uno stile di vita sano: mangiare alimenti con un apporto adeguato di nutrienti, evitare gli zuccheri e i grassi cattivi e fare sport almeno tre volte alla settimana. L’attività fisica fa bene alla testa e aumenta anche le tue difese immunitarie, per questo devi fare sempre attenzione alla qualità e alle quantità degli alimenti scelti.

Porzione

La “porzione” è la quantità standard di un alimento espressa in grammi, che si assume come unità di misura da utilizzare per un’alimentazione equilibrata. Le porzioni o mezze porzioni e così via possono variare da persona a persona in base a diverse variabili, quali: sesso, età, peso e attività fisica. Calcola la giusta porzione di cibo prendendo come riferimento la tua mano. La mancanza di consapevolezza sulle dimensioni delle giuste quantità è spesso la prima ragione per cui le persone lottano per controllare il proprio peso. È importante, allora, dare sempre un’occhiata a quello che mettiamo nei nostri piatti. Impegnati a non esagerare!

Controlla le dimensioni del piatto

Diversi studi hanno scoperto che le dimensioni fisiche di un piatto influenzano quanto mangiamo. I piatti sono diventati più grandi nel tempo e questo può portarti a mangiare troppo. Per tenere sotto controllo le tue quantità, usa modelli non troppo grandi o profondi come quelli per gli antipasti. Bevi un bel bicchiere d’acqua prima di sederti a tavola e inizia il tuo pasto mangiando subito la tua porzione di verdure che ti regala subito un senso di sazietà ed è in grado di placare subito la fame.

Il modello del piatto sano

Deve includere più verdure, riducendo le dimensioni dei cereali e degli alimenti a base di carboidrati, nonché le proteine. Per ottenere il giusto mix è opportuno seguire “il modello del piatto sano” così diviso: un quarto del piatto è ricco di cereali integrali, come pasta o pane o patate. Un altro quarto contiene proteine (una bistecchina, carne magra, pesce, pollame, mezza tazza di legumi o due uova grandi) e infine, l’ultima metà comprende un mix colorato di verdure ricche di amido: un’insalata o degli ortaggi saltati in padella.

Misura il tuo cibo

Assicurati di ottenere le porzioni giuste. Guarda il tuo apporto calorico e di quanto hai effettivamente bisogno, quindi regola la porzione. Il giorno che fai un’intensa attività fisica puoi aumentare l’apporto di proteine e verdure. Pianifica i pasti e preparali in anticipo. Vediamo un “porzionometro”, una sorta di facile guida utile per capire quanto grandi possono essere le quantità di cibo che metti nel piatto misurando le porzioni con la mano.

Carne. Cerca di assumere una porzione di carne grande quanto il palmo della mano a ogni pasto in modo da ripartire la giusta dose di proteine per tutta la giornata. Scegli anche altri tipi di proteine come pesce, fagioli o legumi.

Pesce bianco e azzurro. Pesce bianco come merluzzo e nasello sono poveri di grassi, calorie e sono ricchi di proteine. La porzione giusta può essere misurata prendendo come riferimento l’intera mano aperta, incluse le dita. Mentre, come per la carne, una porzione di pesce azzurro (salmone e sgombro) corrisponde al palmo della mano.

Verdure. Per gli spinaci crudi vanno bene due pugni, che corrispondono a circa 80 grammi. La stessa porzione vale per l‘insalata. Due pugni di broccoli corrispondono a due delle 5 porzioni di verdura e frutta consigliate al giorno anche se è sempre meglio variare.

Pasta. Una porzione di carboidrati dovrebbe aggirarsi attorno alle 200 calorie . Un pugno di pasta cruda, una volta cotta, raddoppia il suo peso, assorbendo l’acqua di cottura. Lo stesso discorso vale per il riso.

Formaggio. Una giusta porzione di formaggio dovrebbe corrispondere a circa 30g ed essere della lunghezza e della profondità di due dita della mano. Una porzione simile contiene circa 125 calorie e fornisce un terzo del fabbisogno giornaliero di calcio.