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Come cucinare gli spinaci in modo sano: cotture light e condimenti healty!

Gli spinaci non possono mancare nel menù settimanale perché sono un toccasana. Ma sai come cucinare gli spinaci in modo sano? Scoprilo con una mini guida ai metodi di cottura più salutari e i condimenti più adatti a preservare le proprietà nutritive degli spinaci, limitando le calorie!

Il mito di Popeye ci ha insegnato che gli spinaci sono ricchi di ferro: non è del tutto falso, ma la verità è che esistono altri alimenti vegetali con una disponibilità di ferro più elevata come i legumi e la frutta secca a guscio. In compenso, gli spinaci sono un concentrato di:

  • vitamina C e folati, rafforzativi del sistema immunitario;
  • luteina e zeaxantina che supportano la vista prevenendo patologie degenerative;
  • potassio, capace di regolare la pressione sanguigna
  • acqua e fibra dagli effetti lassativi.

Inoltre, gli spinaci sono naturalmente ipocalorici (31 kcal per 100 grammi) e molto versatili in cucina. Dopo averli provati letteralmente in tutte le salse, è arrivato il momento di scoprire come cucinare gli spinaci in modo sano con un obiettivo: preservare al massimo il bottino di proprietà benefiche e senza aggiungere troppi grassi e calorie. 

Come cucinare gli spinaci in modo sano: i metodi di cottura più light

Spinaci al forno gratinati con besciamella e parmigiano? Oppure in padella con burro e parmigiano? Buoni, ma riservali alle cene speciali. Per il menù settimanale, meglio puntare su cotture light che impieghino pochi grassi o nessuno, permettendoti di condire gli spinaci a crudo. Ma soprattutto, su metodi di cottura brevi che non provochino la dispersione di vitamine e sali minerali nell’acqua o nel grasso di cottura.

Spinaci crudi

La cottura più salutare è la non cottura. Gli spinaci crudi mantengono inalterati vitamine e minerali che andrebbero altrimenti persi, almeno in parte. Ma attenzione: se vuoi inserire gli spinaci crudi in insalata scegli le varietà con foglie più piccole e tenere per migliorare la masticabilità. In alternativa, elimina la nervatura centrale e spezzetta la foglia in più parti. 

Estratto di spinaci 

Per un pieno di vitamina C prepara un estratto di spinaci con l’aggiunta di mela verde, sedano e zenzero. Il vantaggio di estrarre gli spinaci da crudi è che la vitamina C, termolabile e quindi facilmente disperdibile con il calore, rimane intatta.

Spinaci al vapore

Anche la cottura a vapore mantiene le proprietà degli spinaci praticamente inalterate. Gli spinaci possono essere messi nel cestello freschi, oppure congelati, e il timer dovrebbe essere impostato sui 6 minuti e non oltre. 

Spinaci lessi

La cottura in acqua bollente non va depennata, ma dovrebbe essere breve e lasciare gli spinaci al dente. Tempo limite: 4 minuti. Dopo averli scolati e lasciati raffreddare, ricordati di strizzarli perché perdano l'acqua in eccesso.

Spinaci in padella

Un filo d'olio extravergine di oliva, aglio e tante foglie di spinacio fresche o surgelate. Ormai lo sai: cottura breve, anche con l'aiuto di un coperchio che permetterà al calore di non disperdersi e accorcerà leggermente il tempo di cottura. A crudo, una spruzzata di succo di limone.

come cucinare gli spinaci in modo sano

Come condire gli spinaci: con e senza olio

Se hai deciso di lasciare gli spinaci crudi, oppure di cuocerli al vapore o in acqua bollente non hai aggiunto nessun condimento in fase di cottura. E il bello viene proprio ora: come condire gli spinaci in modo sano? Ecco qualche idea saporita e facile da preparare in casa senza ricorrere a salse e dressing preconfezionati. Con una componente irrinunciabile: la vitamina C

Citronette 

Gli spinaci non sono sul podio degli alimenti ricchi di ferro ma ne contengono comunque una quantità degna di nota. Il  "non-eme" (ovvero il ferro messo a disposizione dai vegetali) non è però immediatamente biodisponibile. Ergo: non è sufficiente mangiare una porzione di spinaci per assorbire tutto il ferro in essa contenuto. Come assimilare il ferro degli spinaci? Per agevolare questo processo bisognerebbe abbinare gli spinaci a un elemento ricco di vitamina C, come il limone. Prepara una citronette con succo di limone, olio extravergine di oliva, sale e pepe e usala con gli spinaci crudi, lessi o al vapore.

Salsa tahina

Il limone è sempre presente ma al posto dell'olio c'è un ingrediente che arriva dall'oriente: la tahina, una pasta di sesamo famosa per essere uno degli ingredienti irrinunciabili dell'hummus. Diluisci la tahina con un po' di acqua e succo di limone fino ad ottenere la consistenza desiderata, più o meno lenta. La tahina è ricca di vitamine e sali minerali ma è anche abbastanza calorica: non esagerare con le quantità, il suo sapore marcato non lo renderà necessario.

Salsa di miso 

Il miso, di riso o di soia o misto, è un alimento fermentato dalle origini molto antiche, usato soprattutto in Cina per dare un sapore esplosivo a zuppe, salse e marinature. La consistenza del miso è pastosa, per questo diluirlo con del succo di limone, prima di condire gli spinaci, è un'ottima idea! La dose corretta è di circa due cucchiai di succo di limone per cucchiaio di miso. 

Sugo di pomodoro crudista

Anche il pomodoro è un alimento ricco di vitamina C da abbinare agli spinaci per assorbire correttamente il ferro che contengono. Per una salsa fresca e saporita, frulla dei pomodori maturi con qualche pomodoro secco, sale, pepe e basilico. Un'idea veloce che si trasforma anche in un sugo per la pasta (con gli spinaci!) estivo e stuzzicante. 

Spinaci freschi, in busta, surgelati: le differenze

Esistono spinaci più salutari di altri? La domanda è lecita perché cucinare gli spinaci in modo sano implica sempre che la materia prima sia integra e di qualità, ricca di componenti nutrizionali. Ogni tipologia di spinacio ha i suoi pro e contro se si considerano anche gli aspetti più pratici: tempo, costi, reperibilità.

Spinaci freschi

Gli spinaci freschi, soprattutto se biologici, sono la soluzione migliore in termini di sapore, consistenza e assorbimento di vitamine e minerali. I contro sono semplici da svelare: hai mai provato a lavare gli spinaci freschi eliminando ogni singolo granello di terra? Ci vuole pazienza, ma il risultato premia. Gli spinaci freschi, inoltre, sono meno costosi delle alternative semilavorate.

Spinaci in busta

Possono considerarsi freschi, ma li troverai al banco frigo del supermercato all’interno di una busta in plastica. Possono essere pre lavati, e dunque pronti all’uso, oppure semplicemente separati dal fusto. Il consiglio è quello di fare attenzione alla busta: se al suo interno si formano tante piccole gocce significa che la temperatura interna del frigorifero è poco stabile (probabilmente a causa dell’apri e chiudi continuo) e questo potrebbe causare la proliferazione di batteri, anche se non a livello pericoloso. Per tagliare la testa al toro, lava nuovamente gli spinaci prima di consumarli.

Spinaci surgelati

Il cibo surgelato è nutriente come quello fresco? Al momento della raccolta la verdura inizia ad ossidarsi, processo che può abbassare il potere nutritivo. Per questo una corretta surgelazione dovrebbe avvenire appena dopo la raccolta. Il fatto è che nella regolamentazione attuale delle etichette non è obbligatorio indicare il tempo che passa dalla raccolta alla surgelazione. Come comportarsi di fronte a questo dilemma? Se eviti di acquistare spinaci freschi o in busta perché ti scoraggia l'idea di doverli lavare con attenzione, non rinunciare a questo super ortaggio: il surgelato andrà bene. In attesa di trovare la spinta giusta per affrontare una bella cassetta di spinaci freschi, consegnata dall'orto locale. 

Di seguito trovi alcune ricette sfiziose a base di spinaci:

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