Gli alimenti più ricchi di magnesio
Il magnesio è l’attore principale di importanti reazioni cellulari. L’organismo umano ne contiene dai 20 ai 30 grammi, di cui oltre la metà nelle ossa.
Questo minerale è fondamentale:
- nel metabolismo dei lipidi e delle proteine,
- nella costruzione del Dna,
- nella produzione di energia.
A cosa serve il magnesio
La funzione più conosciuta del magnesio è il suo ruolo attivo nella trasmissione degli impulsi tra le cellule nervose e quelle muscolari (lo sapevi che interviene nel controllo dei battiti cardiaci e della pressione?).
E non è finita: a livello metabolico, questo oligoelemento serve per fissare calcio e fosforo nelle ossa così come nei denti, ma anche per equilibrare l’attività dell’insulina.
Infine, mantenere la giusta quantità di magnesio nell’organismo serve per normalizzare il tono dell’umore. Il magnesio è presente in molti alimenti e, se fai attenzione alle tecniche di cottura, evitando il più possibile la bollitura è piuttosto semplice mantenere regolare il suo livello.
Essendo quindi un minerale molto importante per numerose funzioni dell’organismo, è importante che non manchi mai nella dieta e che venga integrato con i giusti alimenti. Ecco la lista dei cibi che contengono più magnesio:
- Spinaci
- Semi di zucca
- Germogli di soia
- Frutta secca
- Cacao amaro
- Aneto
- Riso integrale
- Carciofi
- Datteri
Gli spinaci
In generale, gli ortaggi a foglia verde, come gli spinaci hanno una forte concentrazione di magnesio. Questo infatti è un componente della clorofilla, un pigmento fondamentale per la fotosintesi clorofilliana, attraverso la quale le piante ricavano energia dalla luce solare. Questa molecola, insieme ai carotenoidi e ad alcuni polifenoli presenti nei vegetali a foglia verde, dispone di notevoli proprietà antiossidanti e contribuisce a combattere l’aumento dei radicali liberi. Per soddisfare il fabbisogno giornaliero di magnesio basta un piatto di spinaci: in estate approfittane per gustosi succhi freschi.
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I semi di zucca
Puoi gustarli come snack oppure mischiarli all’insalata. Il magnesio, presente in abbondanza nei semi, aiuta a rilassare i muscoli, specialmente nelle giornate faticose. Pensa che un solo grammo di semi di zucca equivale a 156 milligrammi di magnesio!
I germogli di soia
Un altro alimento ricco di magnesio sono i germogli di soia. E ovviamente anche i prodotti fermentati a base di soia come il tempeh o il tofu i quali sono più facilmente digeribili.
La frutta secca
La frutta secca è davvero un toccasana: mandorle, nocciole e noci (soprattutto la varietà brasiliana) costituiscono un’ottima fonte di magnesio. Nello specifico può stimolare i processi mentali, come quelli relativi alla memoria e all’attenzione. Non solo, perché questo tipo di frutta aiuta ad affrontare lo sforzo fisico, evitando i crampi muscolari.
Il cacao amaro
Mezzo cucchiaino di cacao amaro aggiunto al caffè ne accentua l’aroma e arricchisce questa ‘bevanda’ di magnesio (oltre che di ferro), garantendo un prezioso aiuto se hai un calo di energia.
L’aneto
Puoi utilizzare l’aneto come aroma da mettere nel sugo della pasta o nei contorni di verdure. La caratteristica fondamentale posseduta dal magnesio contenuto in questa pianta aromatica risiede nella possibilità di essere facilmente assimilabile.
Il riso integrale
Pensa che una sola tazza della varietà selvatica di riso integrale è in grado di fornirti circa il 90 per cento della quantità giornaliera di magnesio necessaria.
I carciofi
Anche i carciofi godono di notevoli quantità di magnesio e, perfino bolliti, sono comunque in grado di mantenere fino a 70 milligrammi di magnesio per tazza.
I datteri
Se ami i dolci sarai felice di sapere che 10 datteri corrispondono a circa 65 milligrammi di magnesio. Oltre ad essere molto gustosi, i datteri sono un ottimo sostituto dello zucchero bianco, perché forniscono fibre, potassio e altri minerali e vitamine che non puoi trovare nel semplice zucchero raffinato. Attenzione però perché le calorie salgono moltissimo.