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Riso con verdure saltate e lenticchie

  • Procedura
    1 ora 15 minuti
  • Cottura
    1 ora
  • Persone
    4
  • Difficoltà
    facile

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    Riso con verdure saltate e lenticchie

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    Cereali integrali, verdura, legumi un pizzico di spezie et voilà! Niente burro, panna o altri derivati animali... pochissimo olio extravergine d'oliva, solo a crudo. Il riso con verdure saltate e lenticchie è un tripudio di gusto e sapore all'insegna dell'alimentazione sana, del mangiar bene e della sostenibilità.

    Preparatelo come piatto unico light per la pausa pranzo a lavoro oppure per una cena healthy dal menu vegano. Una porzione, super saziante, apporta 450 calorie. Ecco la ricetta step by step a prova di principiante.

    Preparazione

    Prepara le verdure. Ricava 300 g di cimette da 1 cavolfiore e tuffale per 10 minuti in acqua bollente salata. Sciacqua 2 carote, tagliale a rondelle di 1/2 cm di spessore. Spella 1 cipolla, dividila a metà e affettala. Elimina le foglie da entrambe le coste di sedano, lavale e tagliale a pezzetti. Pulisci 1 finocchio di media grandezza, eliminando le parti esterne più dure e taglialo a fette di circa 1 cm di spessore.

    Cuoci le lenticchie. Trita ulteriormente 1 delle 2 coste di sedano con la terza carota rimasta. Trasferisci il trito preparato e metà trito di cipolla in una casseruola con 2-3 cucchiai di acqua e fai appassire a fiamma bassa. Unisci 200 g di lenticchie piccole, che non necessitano di ammollo, sciacquate e sgocciolate, e 1 foglia di salvia. Mescola, copri con 1/2 l di brodo vegetale caldo oppure altrettanta acqua calda a cui avrai unito 1 cucchiaio di dado granulare vegetale e cuoci per circa 30 minuti, trascorso questo tempo, regola se necessario di sale.

    Completa il piatto. Fai appassire in una padella 1 spicchio di aglio e la metà rimasta del trito di cipolla con 3 cucchiai di acqua. Aggiungi le 2 carote a rondelle, la costa di sedano a pezzetti e le fette di finocchio, sala e profuma con 1 cucchiaio di curry; copri e prosegui la cottura per una decina di minuti, poi unisci le cimette di cavolfiore lessate. Versa 250 g di riso integrale (in mancanza puoi usare anche quello raffinato o quello semi integrale) in una pirofila, bagna con 1/2 l di acqua fredda salata, copri con alluminio e cuoci in forno già caldo a 190° C per 20-25 minuti, secondo il tipo di riso.

    Impiatta, servi e gusta. Sgrana il riso con 2 forchette in una ciotola, unisci le verdure saltate e le lenticchie, regola di sale se necessario, irrora con un filo di olio extravergine d'oliva a crudo, quindi mescola il tutto. Porta il piatto in tavola: è ottimo caldo, tiepido e anche freddo.

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