C’è chi non rivolge la parola ad anima viva prima di aver bevuto una tazza di caffè (e si ferma a quella) e chi non rinuncerebbe mai e poi mai al cornetto farcito intinto nel cappuccino. Le abitudini mattutine sono varie e assolutamente personali, chi però decide di mangiare frutta a colazione fa sempre centro. Team frutta batte team brioche senza possibilità di appello. Perché? Fare colazione con la frutta è un toccasana per la salute e per l’umore.
Perché mangiare la frutta
Iniziare la giornata ritagliandosi almeno 15 minuti per fare colazione è di fondamentale importanza: si assimilano i nutrienti per mettersi in moto e ci si dedica un momento di mindfulness. La frutta è un carburante molto prezioso perché è ricca di acqua, fibre, sali minerali e fruttosio, uno zucchero semplice che viene assimilato facilmente dall’organismo regalando un boost di energia immediato.
Un beneficio senza effetti collaterali che vale solamente per il frutto intero e non per il succo di frutta. Il fruttosio viene elaborato dall’intestino e metabolizzato dal fegato: a piccole dosi è una preziosa fonte di energia, quando però viene introdotto in quantità eccessiva, soprattutto al mattino e a digiuno, è difficile da elaborare e può causare depositi di grasso, infiammazioni e insulino resistenza. Se la frutta contiene le fibre che rallentano l’assorbimento intestinale degli zuccheri dando il tempo all’organismo di metabolizzarli senza danni, il succo di frutta, specialmente se concentrato, non garantisce questo tipo di protezione.
Appurato che è meglio mordere una mela piuttosto che “spremerla”, possiamo fare una colazione a base di frutta di stagione, variando spesso la tipologia di frutto e di accostamento con gli altri componenti della colazione. Perché se mangiare frutta a colazione è un’abitudine sana (e un ottimo modo per assicurarsi la quota giornaliera di frutta e verdura raccomandata dall’OMS: 5 porzioni per un minimo di 400 g) non è sufficiente, da sola, a garantire una colazione equilibrata. Per ridurre l’introito di zuccheri semplici e saziare a lungo servono una quota di carboidrati complessi e di proteine a lento assorbimento.
Fare colazione con la frutta fa dimagrire?
Abbandoniamo i sogni di gloria delle diete lampo: mangiare qualche fetta di ananas a colazione non fa dimagrire. Ciò di cui abbiamo veramente bisogno è una colazione sana che stimoli il metabolismo dopo un digiuno prolungato. La colazione ideale è bilanciata e contiene una buona dose di frutta, fresca o secca, da abbinare a carboidrati complessi derivanti da cereali, grassi e proteine (latte, bevande vegetali, ricotta, yogurt, derivati della soia e frutta a guscio).
Quanta frutta si può mangiare a colazione
Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana la porzione standard di frutta fresca da consumare al giorno è di 150 grammi, ovvero: un frutto medio e due frutti piccoli. Alla quale si aggiungono 30 g di frutta secca a guscio e 30 g di frutta essiccata zuccherina come i fichi secchi o l’uva passa. Considerando che i momenti migliori della giornata per mangiare frutta sono al mattino e a metà giornata, 15 – 20 grammi di frutta fresca sono la dose da tenere presente per la colazione. Di quali frutti? L’importante è variare e seguire la stagionalità.
Come abbinare la frutta
Iniziamo dalle colazioni con la frutta “for dummies”, cioè dalle soluzioni più facili e salvatempo: yogurt greco, cereali e frutta fresca; pane, ricotta e frutta; macedonia con yogurt di soia e frutta secca. Tre ricette che si mettono insieme in pochi minuti, giusto il tempo di aprire la dispensa e acchiappare gli ingredienti.
Se vi potete permettere di accendere i fornelli, almeno nel fine settimana, ecco qualche idea facile per una colazione a base di frutta, sia dolce che salata.
La frutta fresca si può servire insieme ai pancake in sostituzione di marmellate e sciroppi, magari con qualche cucchiaiata di yogurt greco o di soia. Anche il porridge è un’ottima idea per la colazione: avena, latte e frutta in cottura oppure aggiunta all’ultimo minuto. Lo stesso vale per il chia pudding, un budino semplice preparato la sera e lasciato a riposo in frigo tutta la notte, con semi di chia e latte al quale aggiungere la frutta di stagione preferita. Divertente e “zero sbatti” l’idea di stratificare dei bicchierini monoporzione: un biscotto, yogurt e frutta. Se oltre ai fornelli siete ispirati ad accendere il forno potete cimentarvi nella realizzazione di gallette stagionali con una sottile pasta brisé o di pasta matta e tanta frutta.
Se volete inserire la frutta nella colazione salata preparate dei crostini di pane con ricotta vaccina o di soia da condire con frutta fresca spadellata (fantastiche le pesche e le albicocche), erbe aromatiche e un filo di salsa di soia. Ancora: un avocado toast con frutta extra (avete mai pensato di aggiungere i frutti di bosco?) e un vero e proprio toast con formaggio spalmabile, burro di arachidi e frutta di stagione. E le uova strapazzate? Con pesche, lamponi e menta.
Frutta e caffè a colazione
Che colazione sarebbe senza caffè? Frutta e caffè costituiscono un’alleanza vincente. Anche se a noi italiani suona come un’accoppiata un po’ strana, in moltissimi Paesi all’estero è una colazione molto diffusa. Il caffè aiuta il nostro organismo ad acquisire velocemente l’energia che gli serve per mettersi in moto e la frutta, che viene digerita abbastanza velocemente, fornisce ulteriore sprint. Questo connubio è quindi perfetto per chi cerca una colazione veloce ma allo stesso tempo sana, equilibrata e in grado di fornire la carica necessaria per affrontare la giornata.