Vuoi fare la scorta di vitamine, nutrienti e minerali preziosi per la vista e la salute degli occhi? Allora metti nel piatto i sette cibi perfetti per la vista ad elevato contenuto di antiossidanti, in grado di prevenire seri disturbi agli occhi. Con una dieta sana, infatti, si può contrastare l’insorgenza di: cataratta, che causa una visione offuscata; degenerazione maculare legata all’età, che può limitare la vista; glaucoma; secchezza oculare. Gli occhi hanno bisogno di nutrienti come luteina, zeaxantina, vitamine A, C , E, beta carotene, acidi grassi omega-3, e zinco.

Una dieta è equilibrata quando include una varietà di proteine, latticini, frutta e verdura. Ecco i sette cibi perfetti per la vista. La maggior parte è generalmente disponibilie tutto l’anno e a un prezzo ragionevole. Puoi gustarli da soli o in ricette più elaborate e creative. Parti da loro e prepara piatti benefici per la tua vista.

1. Pesce

Il pesce, in particolare il salmone, può essere un ottimo alimento da consumare per la salute degli occhi. Proprio il salmone, infatti, ma anche altri pesci azzurri, come sardine, alici, sgombro, tonno, contengono acidi grassi omega-3, i noti grassi “sani”. Gli acidi grassi Omega-3 possono contribuire allo sviluppo visivo e alla salute della retina, nella parte posteriore dell’occhio. Possono anche aiutare a prevenire la secchezza oculare.

Ecco perché due o tre volte alla settimana è consigliabile aggiungere una porzione di salmone nel tuo programma alimentare. Quando acquisti il ​​salmone, scegli una versione pescata in natura invece del salmone allevato. Questo perché il salmone d’allevamento ha un maggior contenuto di grassi saturi e meno omega-3 del salmone selvatico. Come prepararlo in poche mosse? Il salmone può essere grigliato e condito con erba cipollina, aneto, lime, e pepe rosa in grani.

2. Uova

Le uova sono un alimento alleato per la salute degli occhi. I tuorli contengono vitamina A, luteina, zeaxantina e zinco, tutti elementi vitali per la vista. La vitamina A protegge la cornea, la superficie dell’occhio. Luteina e zeaxantina riducono la possibilità di insorgenza di degenerazione maculare senile e cataratta. Lo zinco, invece, è prezioso per la salute della retina.

Le uova sono estremamente versatili e possono fare il loro ingresso a tavola per colazione, pranzo o cena. Un modo semplice per gustare le uova è farle bollire. Provale in insalate e panini.

3. Mandorle

Le mandorle, ricche di vitamina E, proteggono gli occhi. Questa vitamina funge da barriera per le molecole instabili che prendono di mira i tessuti sani. Il consumo regolare di vitamina E può aiutare a prevenire la degenerazione maculare legata all’età e la cataratta. Il fabbisogno giornaliero di vitamina E è di 15 mg. Una porzione di mandorle pari a ¼ di tazza, contiene 8 mg di vitamina E, presente anche in semi di girasole, nocciole e arachidi, altri cibi perfetti per la vista.

Puoi gustare le mandorle come spuntino in qualsiasi momento della giornata. Sono anche perfette aggiunte ai cereali per la colazione, nello yogurt o nelle insalate. Ricorda solo di tenere d’occhio le quantità. Le mandorle sono ricche di calorie, quindi cerca di limitarne l’assunzione a una o due porzioni al giorno.

4. Latticini

I latticini come il latte e lo yogurt possono fare bene agli occhi. Contengono vitamina A, che protegge la cornea, e zinco, che aiuta a trasportare quella stessa vitamina dal fegato agli occhi. Lo zinco si trova in tutto l’occhio, in particolare nella retina e nella coroide, che è il tessuto vascolare che si trova sotto la retina. Questo importante minerale aiuta con la visione notturna e la prevenzione della cataratta.

I latticini ottenuti dalla lavorazione del latte di mucche nutrite con erba offrono i maggiori vantaggi.

5. Carote

Le carote sono ben note per essere ottime per la salute degli occhi. Come i tuorli d’uovo, le carote hanno vitamina A e anche beta carotene. La vitamina A e il beta carotene aiutano la superficie dell’occhio e possono anche aiutare a prevenire le infezioni agli occhi e altre gravi condizioni oculari.

Le carote sono alimenti passepartout: vanno bene alla julienne, intere o anche in versione “baby” per uno spuntino pomeridiano o serale. Condiscile in insalate e zuppe per un po’ di nutrimento aggiunto oppure sminuzzale e aggiungile alla pastella dei muffin o dei pancake.

6. Kale

Conosciuto da molti come super food grazie alla miniera di vitamine, minerali e altre sostanze nutritive che contiene, il kale è estremamente prezioso per la salute degli occhi. Contiene gli antiossidanti luteina e zeaxantina, presenti anche nelle uova e in altri alimenti. Questi nutrienti possono aiutare a prevenire gravi condizioni oculari come la degenerazione maculare legata all’età e la cataratta. La luteina e la zeaxantina non sono prodotte dal corpo, quindi, vanno assunte attraverso la dieta. Una porzione da 100 grammi di questo portentoso cavolo riccio, che corrisponde a circa 1 tazza e mezza, contiene 11,4 mg di luteina (la quantità giornaliera di questo nutriente è di 10 mg al giorno). Altre verdure ad alto contenuto di luteina sono i peperoni rossi e gli spinaci.

Come mangiare il kale? Trasformalo in patatine healthy. Lava prima le foglie, poi falle a pezzetti; gettale nell’olio d’oliva e inforna per circa 20 minuti, fino a quando diventano croccanti. Condisci con una leggera spolverata di sale. Puoi anche saltare il kale per un contorno o servirlo in insalata.

7. Arance

Le arance e altri agrumi sono tra i 7 cibi perfetti per la vista perché contengono vitamina C, che è fondamentale per la salute degli occhi. La vitamina, che si trova principalmente nella frutta e nella verdura fresca, contribuisce alla salute dei vasi sanguigni degli occhi, come i capillari. Può combattere lo sviluppo della cataratta e, in combinazione con altre vitamine e sostanze nutritive, la degenerazione maculare legata all’età.