Cosa mangiare al posto della carne?

Sostituire la carne con altri cibi proteici è ormai diventata un’esigenza abbastanza diffusa. Quasi un italiano su dieci ha detto addio alla carne. Chi per una presa di posizione etica (vegetariani e vegani), chi per scelta salutista, sta di fatto che attualmente stiamo assistendo a una rivoluzione delle abitudini alimentari. La rinuncia però non si deve tramutare in carenze alimentari, che possono poi ritorcersi contro e provocare lacune ai danni dell’organismo.

Cosa scegliere al posto della carne, assicurandoci una alimentazione sana ed equilibrata? Ecco 10 alimenti da mettere sicuramente in dispensa.

1. Legumi

La loro notevole varietà (ceci, lenticchie, piselli, fave, fagioli e tanti altri) e semplicità di cottura, permette un ampio utilizzo in cucina. Sono una fonte importante di proteine vegetali, dal momento che apportano vitamina B e minerali, con innumerevoli benefici per la salute. I legumi sono infatti ricchi di ferro, fibre e poveri di grassi e quindi perfetti per chi ha problemi di colesterolo. Da consumare almeno tre-quattro volte a settimana anche sotto forma di zuppe, polpette o nelle insalatone. Se abbinati ai cereali, possibilmente integrali, assicura l’apporto di tutti gli aminoacidi essenziali.

2. Seitan

Questo alimento. derivato dalla lavorazione del glutine del frumento, ha un elevato apporto proteico e, se abbinato ai legumi, consente di assumere tutti gli amminoacidi necessari. Avendo un sapore neutro è molto versatile e ha la capacità di prendere il gusto delle spezie e degli alimenti con i quali lo si cucina. Privo di grassi saturi e colesterolo, non è però adatto ai celiaci. Si può acquistare precotto oppure lo si può preparare anche in casa.

3. Tempeh

Denominato anche “carne di soia”, il tempeh è ottenuto attraverso un processo di fermentazione dei fagioli di soia gialli. Ricco di fibre, vitamine, ferro, calcio, potassio, fosforo e magnesio, oltre che di proteine, è un contorno completo anche dal punto di vista delle proprietà nutritive. Con il processo di fermentazione si conservano tutte le qualità nutrizionali ed è altamente digeribile. Spesso è preparato come spezzatino vegetale o come ragù per condire un buon piatto di pasta.

4. Mopur

Perfetto per sostituire gli affettati nei panini o anche da solo condito con olio, sale e limone – ricorda infatti molto la bresaola – il mopur deriva dalla lavorazione e fermentazione naturale del grano e può essere fatto facilmente anche in casa. È naturalmente privo di colesterolo ed apprezzato per la sua bassa percentuale di grassi.

5. Tofu

È un alimento di origine orientale di colore bianco e venduto a panetti o a cubetti. Il sapore delicato che lo caratterizza lo rende molto versatile in cucina, tanto da essere utilizzato come secondo, per creare salse e ripieni, oppure nei dolci. Si ottiene dai fagioli di soia che vengono cotti, ammolliti e filtrati. Il latte ricavato, viene poi fatto cagliare con i sali di magnesio e quindi pressato. Ricco di proteine e sali minerali, è anche un ottimo alleato contro il colesterolo, l’aterosclerosi e ipertensione.

6. Alghe

Le alghe sono un alimento ricco di aminoacidi, proteine vegetali, grassi insaturi, sali minerali e vitamine. Sono molto versatili in cucina e si prestano a svariati tipi di utilizzo in quanto possono essere aggiunte alle zuppe, alle minestre (alghe Kimbu) e alle insalate (alghe Wakame, Hijlki, Arame), oltre a essere tostate e utilizzate come contorno (alghe Nori).

7. Miso

Il miso è un alimento fermentato che si ottiene dalla soia gialla. Ha una consistenza particolarmente cremosa e dal sapore delicato, tanto da essere utilizzato come alternativa al dado per la preparazione di zuppe e minestre, ma anche per insaporire i cibi o per accompagnare i contorni. Contiene proteine facilmente assimilabili, sali minerali, oligoelementi, vitamine ed enzimi. I fermenti vivi presenti arricchiscono la flora batterica, stimolano la digestione e rafforzano l’intestino.

8. Muscolo di grano

Molto simile al seitan, il muscolo di grano è un derivato della lavorazione del glutine di frumento ma addizionato anche di farina di legumi e quindi più proteico. Ottima alternativa al ragù di carne, può essere utilizzato nella preparazione di arrosti o spezzatini vegetali. Seppur non presenti colesterolo e abbia un apporto calorico limitato, fornisce tutti gli aminoacidi essenziali che permettono l’assimilazione delle proteine presenti.

9. Quinoa

Erroneamente annoverata tra i cereali, la quinoa è un piccolo seme ricco di proteine, facile da cucinare e molto versatile. Essa fornisce tutti gli aminoacidi essenziali che il corpo non produce da solo. È fonte anche di lisina, essenziale per la crescita e la riparazione dei tessuti. Contiene inoltre fibre, ferro, magnesio e manganese.

10. Frutta secca e semi

Perfetti come spezza-fame, da inserire nelle insalate o alla base della cucina crudista, la frutta secca, così come anche i semi, sono un’ottima fonte di proteine e non solo. I semi di chia sono ricchi di aminoacidi necessari per la formazione delle proteine, di fibre e antiossidanti. Anche i semi di zucca e di girasole sono ricchi di proteine vegetali. I semi di canapa sono considerati un alimento completo dal punto di vista proteico. Le mandorle, tra la frutta secca, si distinguono per il loro elevato contenuto proteico.