Non solo pasta di grano duro e riso “bianco”: se fino a pochi anni fa le alternative a questi must della cucina italiana come i cereali integrali si trovavano solo sugli scaffali dei negozi macrobiotici, oggi anche i supermercati propongono una scelta molto più vasta, a tutto vantaggio di fantasia e salute.
Due raccomandazioni fondamentali per una dieta sana, infatti, sono varietà e consumo di cereali integrali, che non avendo subito il processo di raffinazione sono un’importante fonte di fibra e di micronutrienti come antiossidanti, vitamine e minerali, ma anche di acidi grassi polinsaturi.
Quali sono i cereali integrali
I cereali sono un alimento comunissimo sulla nostra tavola: si tratta dei semi delle piante graminacee. Spesso però mangiamo la versione raffinata di questi semi: ad esempio la classica farina bianca che utilizziamo per svariate preparazioni (dalla pasta al pane), si ricava dall’interno del chicco di grano.
Per cereali integrali quindi intendiamo quelli dal cui seme non è stata eliminata la parte esterna (la crusca). I cereali integrali si possono trovare sotto forma di farina (usata per fare pane, o altre tipologie di alimenti), di fiocchi o di chicchi interi. Quando un prodotto alimentare viene definito “integrale” non significa che è interamente costituito da cereali integrali, ma che questi formano almeno il 51% del prodotto.
Perché i cereali integrali fanno bene: tutti i benefici
La caratteristica più importante dei cereali integrali è sicuramente la ricchezza di fibre, a cui si aggiunge la presenza di importanti micronutrienti.
I principali benefici dei cereali integrali sono tre:
- migliorano la funzionalità dell’intestino
- aiutano ad alzare le difese immunitarie
- abbassan o il rischio di malattie cardiovascolari
- abbassano l’indice glicemico (grazie agli amidi del chicco integrale)
- riducono i processi infiammatori e aiutano a prevenire i tumori al colon.
I cereali integrali sono utili anche al fine di tenere sotto controllo il peso se inseriti in una dieta equilibrata: oltre ad apportare nutrienti fondamentali, si tratta di alimenti che riescono a donare un adeguato senso di sazietà, che permette di non esagerare con il cibo.
Quanti cereali integrali mangiare al giorno
Gli esperti raccomandano l’assunzione di 30 grammi di fibre al giorno. I cereali sono un valido alleato per il raggiungimento di questa quota. Il consiglio è di sostituire gradualmente cereali raffinati con cereali integrali e di unirli a frutti rossi e nocciole per un pasto più sfizioso ma sano.
Colazione e non solo: come usare i cereali integrali
I cereali integrali sono un’ottima scelta per iniziare la giornata con una colazione sana: puoi scegliere le miscele già pronte per la colazione. Fai attenzione, però, che contengano meno di 300 kcal ogni 100 grammi, l’apporto calorico, infatti, è inversamente proporzionale alla quantità di fibra presente: più alta è la presenza di fibre, meno calorici sono i cereali.
Particolarmente indicata l’avena. Con fiocchi di avena, noci tritate e cubetti di mela fresca puoi preparare un muesli fai da te saporito ed equilibrato, ideale per iniziare la giornata. Oppure con la farina d’avena puoi preparare un ottimo porridge.
Cosa cucinare con i cereali integrali
Con i cereali integrali puoi sbizzarrirti in cucina alternando riso integrale, orzo, miglio e farro, ma anche grano saraceno, amaranto e quinoa, che dal punto di vista botanico non possono essere classificati come cereali ma che dai nutrizionisti vengono considerati valide e sane alternative ad essi per la presenza di fibre e glucidi di qualità.
Puoi cucinare il riso integrale come il classico risotto, oppure lessarlo e gustarlo freddo in insalata oppure aggiungerlo alle minestre. Ottimi per le minestre sono anche l’orzo e il farro (da scegliere decorticato, non perlato), ingrediente di molti piatti della cucina regionale italiana.
Il grano saraceno ha chicchi teneri e croccanti. Falli tostare per qualche minuto prima di metterli a lessare per 20 minuti con 2,5 parti di acqua ogni parte di cereale e ne esalterai il gusto. Il miglio è molto versatile: fai bollire 2 parti di acqua per ogni parte di cereale per circa 30 minuti. Una volta cotto puoi aggiungerlo a minestre e insalate o usarlo come base per sformati, torte salate e crocchette.
Cereali integrali senza glutine
Gran parte dei cereali (integrali e non) contengono glutine e sono quindi da evitare per chi soffre di celiachia. Tuttavia esistono una serie di cereali e di “falsi cereali” che non contengono glutine. Ecco quali sono i più diffusi:
- Riso
- teff
- sorgo
- mais
- miglio
- amaranto
- grano saraceno