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Non esiste solo il tofu: 10 cibi proteici vegetali alternativi alla soia da conoscere

Avere una lista di prodotti proteici vegetali alternativi alla soia e al tofu è fondamentale: ecco quali sono

Chi è vegano di lungo corso sa che le alternative alla soia sono molte, spesso però chi si affaccia a un'alimentazione di tipo esclusivamente vegetale incappa nei classici errori da principiante: esagerare con i carboidrati (pane, pasta, pizza) e con la soia. Risultato: girovita che grida vendetta e il rischio di incorrere in problemi con la tiroide a causa del massiccio apporto di fitoestrogeni. 

Perché scoprire i prodotti proteici vegetali alternativi alla soia?

Anche se non esistono evidenze scientifiche che comprovino la dannosità della soia, è sempre meglio stare attenti a ciò che si acquista: c'è il rischio che i prodotti a base di soia moderni siano troppo raffinati e provengano da una soia impoverita e non trattata per ridurre l'effetto degli isoflavoniodi. Si tratta quindi di alimenti ben diversi dalla soia fermentata che alcune popolazioni orientali consumano da millenni senza effetti collaterali.

La dose di soia consigliata è di una porzione al giorno: 250 ml di latte di soia o uno yogurt di soia, oppure un panetto di tofu da 100g. Ma se hai fatto colazione con una tazza di latte di soia e cereali, cosa mangerai a pranzo con l’insalata? 

Arrivano in soccorso i prodotti proteici vegetali alternativi alla soia. Sono cibi ricchi di proteine e facili da cucinare. Alcuni di questi si prestano all'autoproduzione ma se dopo aver posato la work bag e chiuso la porta di casa ti rifiuti categoricamente di azionare la planetaria c'è sempre il supermercato.

10 prodotti proteici alternativi alla soia

I prodotti proteici vegani senza soia sono sempre più diffusi e riscoprono l'ABC delle proteine vegetali con creatività e ingegno. Dalle non-carni ai formaggi di frutta secca le alternative alla soia sono più divertenti di quanto immagini.

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1- Carne di mopur

Questa versione avanzata e perfezionata del seitan nasce dalla lavorazione e fermentazione del grano. Il prodotto sfrutta l'azione di un lievito naturale per ottenere una struttura microfibrillare simile a quella della carne e portare il glutine a un livello basso. Il mopur è digeribile, povero di grassi ma ricco di proteine vegetali: 28 g su 100 g di prodotto. Viene venduto in filetti, da cuocere in maniera simile alla carne, oppure affettato per farcire panini e tramezzini.

2- Affettato di legumi

Uno degli alimenti proteici più difficili da sostituire per le fan del "a pranzo un panino" è l'affettato. La buona notizia è che le versioni vegetali contengono proteine ma sono anche più salutari e leggere. Un esempio perfetto è l'affettato di legumi, fonti naturale di proteine vegetali, lenticchie e ceci in testa.

3- Salume di lupino

Che si tratti di salumi oppure di wurstel, fettine o bocconcini, le alternative alla carne a base di lupino hanno un ottimo sapore, sono sufficientemente "pastose" e contengono tante proteine. Il lupino è un legume conosciuto perlopiù nel sud Italia che apporta ben 36 g di proteine per 100 g di prodotto. Non può mancare in aperitivo nel tagliere misto vegano.

4- Muscolo di grano

Il muscolo di grano è tra i prodotti proteici vegetali alternativi alla soia più conosciuti dopo il seitan. Si ottiene dalla lavorazione di farina di frumento arricchita con farina di legumi come quelle di lenticchie e piselli. Simile al mopur, è commercializzato in diverse forme, dai filetti agli affettati passando per gli spezzatini. È povero di grassi e calorie ma contiene una buona dose di proteine: 18 grammi ogni 100.

5- Quorn

Quorn è in realtà il nome del brand inglese che commercializza un sostituto della carne a base di microproteina, un nutriente ricavato dalla fermentazione del fungo Fusarium Venenatum sviluppato nella metà degli anni '80. In Italia è a scaffale da non più di quattro anni sotto forma di affettato, bocconcini, macinato e salsicce. Le proteine per 100 grammi di quorn sono di 11 grammi ma attenzione: alcuni prodotti quorn sono vegetariani e non vegani.

6- Formaggio di ceci

I formaggi vegetali più comuni sono a base di soia ma negli ultimi anni sono comparse alternative alla soia a base di ceci oppure di anacardi. In particolare, il formaggio di ceci - sia spalmabile che stagionato - si può realizzare in casa frullando la farina di ceci insieme a yogurt e latte vegetali, un po' di amido di mais e tante spezie. Si cuoce per 15 minuti e si lascia raffreddare in frigorifero all'interno di uno stampo. La farina di ceci contiene 22 g di proteine ogni 100 grammi.

7- Formaggio di mandorle

Oltre al formaggio di ceci, di soia, di riso germogliato e di anacardi esiste il formaggio di mandorle. Se non vuoi autoprodurlo facendo cagliare il latte di mandorla, lo trovi nei più forniti supermercati del biologico. Anche se le calorie non sono poche, il formaggio vegetale ricavato dalle mandorle è energetico e proteico dal momento che le mandorle contano 21 grammi di proteine ogni 100 di prodotto. 

8- Lievito alimentare

Usato come insaporitore in sostituzione del parmigiano in zuppe, minestre e sughi per la pasta, il lievito alimentare in scaglie è anche un'ottima fonte di proteine. Questo lievito inattivo - e quindi non affine alla fermentazione - dall'aspetto simile al formaggio grattugiato apporta tanta vitamina B12, ferro e proteine, circa 27 grammi ogni 100.

9- Crema di anacardi

In versione dolce, per non esagerare con la nocciolata, oppure salata, come formaggio morbido vegano, la crema di anacardi sta bene ovunque, specialmente tra due fette di pane. Gli anacardi sono i semi di una pianta brasiliana dall'alto valore energetico che, una volta tostati, acquistano una consistenza pastosa perfetta come base per creme e formaggi vegetali. 100 grammi di anacardi contengono 18 g di proteine ma attenzione alle kcal: per la stessa quantità di prodotto sono 533.

10- Pasta di germe di grano

La pasta al germe di grano è fatta con la parte più nobile e preziosa del seme dai cui nasce e cresce la pianta. È un concentrato di sostanze benefiche come vitamine del gruppo B, E, aminoacidi, sali minerali e proteine. Il sapore è leggermente amarognolo e il costo elevato ma si tratta di un prodotto più nutriente e saziante della pasta comune.

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