Cucinare la quinoa

Cucinare la quinoa: ricette, proprietà e valori nutrizionali

Non è un cereale, è ricca di proteine vegetali ed è un perfetto ingrediente di tantissime ricette del benessere: scopri insieme a noi perché cucinare la quinoa più spesso e come farlo a regola d'arte.

Pianta erbacea, che fa parte della stessa famiglia di spinaci e barbabietole, la quinoa è un falso cereale, un superfood ricco di numerose proprietà benefiche per la salute!

Proprietà e valori nutrizionali

Simile nell'aspetto al miglio, la quinoa è ricchissima di fibre, contiene tutti i 9 amminoacidi che l’organismo umano non è capace di produrre, oltre alle vitamine C, B, E e ai sali minerali quali magnesio, fosforo, potassio, calcio e anche zinco. È poi una fonte proteica con pochi grassi dal valore nutrizionale completo ed è... senza glutine.

La quinoa è dunque ideale per tutti i tipi di diete! Valido sostituto di carne e formaggi per chi segue una dieta vegana, è utile anche per chi è intenzionato a perdere peso e rimettersi in forma: grazie al suo basso indice glicemico prolunga infatti la sensazione di sazietà. Inoltre, è un vero e proprio alleato del nostro sistema circolatorio e un alimento energizzante ottimo anche per chi pratica sport.

L’apporto calorico della quinoa varia in funzione del metodo di cottura al quale viene sottoposta: i chicchi bolliti forniscono circa 120 calorie per 100 grammi. Mentre la porzione ideale è di 70 grammi per persona vedrai che, una volta cotta, aumenterà il suo peso. 

Quinoa bianca, rossa o nera?

Quinoa bianca, quinoa rossa, quinoa nera: sai qual’è la varietà più adatta alle tue esigenze? Sono tutte facili da trovare nei supermercati o nei negozi alimentari. Se è la prima volta che la cucini, ti consigliamo di scegliere quella bianca dal sapore più delicato quasi neuro, simile a quello del cous cous. La quinoa bianca è anche quella che cuoce più velocemente: te ne innamorerai al primo assaggio!

La quinoa rossa e la quinoa nera hanno due distinte personalità ma entrambe presentano un sapore più deciso rispetto a quella bianca, perfette per realizzare piatti scenografici, hanno chicchi più profumati e restano più croccanti dopo la cottura.

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Come cucinare la quinoa

Nonostante, come abbiamo detto, la quinoa non sia un cereale, viene spesso trattata allo stesso modo. Una volta sciacquata, tostata (passaggio facoltativo) e lessata diventa spesso protagonista di piatti unici freddi sulla falsa riga delle classiche insalate di riso o della pasta fredda.

Per apprezzare al meglio il suo sapore, è fondamentale sciacquare i semi accuratamente prima della cottura di base: i chicchi di questo finto cereale sono protetti dalla saponina, una sostanza dal gusto amaro e sgradevole che potrebbe compromettere la riuscita della tua ricetta e, se ingerita in dosi massicce, risulta tossica per organismo. Ma… niente paura! Basta lavarla con cura prima di cuocerla!

Metti i semi di quinoa in un colino a maglie strette e passali sotto il getto di acqua fredda del rubinetto, rimestandoli di tanto in tanto fino a quando l’acqua fuoriuscirà dal fondo del colino pulita. In alternativa puoi raccogliere i chicchi in un contenitore, coprirli di acqua fredda e lasciarli in ammollo 5-10 minuti fin quando l’acqua diverrà torbida, poi scolali e sciacqua nuovamente i semi sotto il getto di acqua fredda corrente.

La tostatura dei semi di quinoa è invece un segreto per esaltarne il gusto e l’aroma. Come si fa? Basta passarli in padella per alcuni minuti con un cucchiaio di olio, a fuoco molto basso per 6/8 minuti al massimo. Mescola continuamente, fino a che i semi non iniziano a dorarsi. A questo punto non ti resta che procedere alla cottura di base.

Cottura della quinoa

Cuocere la quinoa è semplicissimo! Occorre innanzitutto portare a bollore dell’acqua in una pentola. Il rapporto da utilizzare è di 2 tazze di liquido per 1 tazza di quinoa. Quando l’acqua comincia a bollire è il momento di versarvi i semi mescolando lentamente. A questo punto abbassa la fiamma, copri la pentola e lascia cuocere i chicchi delicatamente, finché l’acqua non viene assorbita.

Il tempo di cottura della quinoa dipende dalla varietà scelta, quella bianca è la più veloce, occorrono solo 10/15 minuti. In generale, la quinoa sarà pronta quando i suoi semi saranno raddoppiati di volume.

Per rendere più gustosa la quinoa è possibile sostituire l’acqua con del brodo di carne, pesce o verdure. Oppure un mix di brodo e vino (1 tazza di brodo e 1/2 tazza di vino per ogni tazza di quinoa). Se invece vuoi preparare dei dolci puoi usare al posto dell’acqua del latte anche, ovviamente, vegetale.

Ricette con la quinoa

La quinoa lessata è un ingrediente versatile, facile da abbinare a moltissimi alimenti grazie al suo sapore delicato. È perfetta da aggiungere alle zuppe e alle insalate, per preparare primi piatti leggeri o piatti unici con verdure, pesce, formaggi o carne, in sostituzione ai principali cereali come la pasta di semola di grano duro, il riso o il farro.

Puoi preparare in particolare tantissime insalate di quinoa, gustose e leggere, da arricchire con fantasia aggiungendo ortaggi, molluschi o frutti di mare. Oppure ci puoi fare le polpette e gli hamburger vegetariani: mescolane i chicchi a uova, patate, barbabietole, spinaci o melanzane. Ma, non solo… la farina di quinoa è perfetta anche per preparare dolci golosi.

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