Cosa è il seitan?
Il seitan è ormai abbastanza diffuso anche in Italia, ma è di origine orientale. Si tratta della “carne” dei vegetariani e dei vegani. Estratto dai cereali (grano duro, ma anche farro o kamut), somiglia alla carne e si cucina come la carne, ma il suo sapore è più delicato e molto particolare e non sempre apprezzato. Questo alimento va cucinato nel modo giusto, insaporendolo ad hoc con spezie e aromi.
Il seitan è puro glutine ed è altamente proteico. Proprio per la sua derivazione non è assolutamente indicato per coloro che soffrono di celiachia.
Le proprietà del seitan
Poverissimo di grassi, il seitan oltre che per i vegani è ideale per l’alimentazione di chi deve tenere sotto controllo il colesterolo ed è predisposto a disturbi di tipo cardiovascolare.
Nonostante queste sue caratteristiche benefiche, il seitan è però un alimento povero di alcuni aminoacidi essenziali come la lisina, né la vitamina B12 o il ferro e, per questo motivo, andrebbe sempre consumato insieme a una porzione di legumi (lenticchie, fagioli, piselli, ceci) e a verdure crude ricche di vitamina C (essenziale per l’assorbimento del ferro), per non soffrire di carenze nutrizionali.
Ciò dimostra che la dieta vegetariana può davvero essere completa: il segreto è studiare gli abbinamenti corretti per assumere ogni tipo di nutriente. Sostituire la carne con una porzione di seitan e legumi (anch’essi benefici per chi soffre di colesterolo alto), una o due volte a settimana, può davvero fare la differenza.
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Calorie e valori nutrizionali
E adesso passiamo ai numeri: quante calorie ha il seitan? Si tratta di un alimento piuttosto nutriente, che infatti può diventare il piatto principale di un pasto: in 100 gr di seitan ci sono 370 calorie.
Ecco invece tutti i valori nutrizionali del seitan (fonte USDA)
- Grassi: 1,9 gr
- Colesterolo: 0 gr
- Sodio: 29 mg
- Potassio: 100 mg
- Carboidrati 14 gr
- Proteine 75 gr
Seitan fatto in casa
Un altro grosso pro del seitan è che se non sei fan dei prodotti industriali, e quindi non ti va di comprarlo già pronto, puoi tranquillamente prepararlo in casa in modo abbastanza semplice: tutto quello che ti occorre è farina, salsa di soia e poco altro.
Ecco la lista degli ingredienti per fare il seitan:
- 1 kg di farina
- 10 cucchiai di salsa di soia
- 3 pezzettini di alga kombu
- acqua
- 2 cucchiai di sale
- pepe nero qb
- rosmarino e prezzemolo qb
- cipolla, carota, sedano
Vediamo adesso il procedimento per fare il seitan:
- La cosa migliore è cominciare il giorno prima: si impasta la farina con dell’acqua (l’impasto deve essere morbido ma compatto) e si mette a riposare in frigo per tutta la notte
- Il giorno dopo si riprende l’impasto e lo si sciaqua nel lavandino aiutandosi con uno scolapasta (questo procedimento serve a togliere l’amido)
- Si prepara un brodo bollendo acqua, salsa di soia, sale e alga kombu, a cui si possono aggiungere cipolla, sedano, carote e erbe aromatiche.
- Una volta pronto il brodo si mette dentro l’impasto e si fa bollire per una mezz’ora: il seitan è pronto
Seitan ricette
Una delle “pecche” del seitan potrebbe essere proprio il suo sapore, un po’ poco definito. Ma le nonne insegnano che qualsiasi alimento, se cucinato bene e con amore, può trasformarsi in una squisitezza.
Una volta acquistato o preparato in casa il seitan, è importante saperlo cucinare in modo gustoso. Gli arrosti di seitan con funghi e piselli, per esempio, sono deliziosi e salutari. Così come i burger etnici preparati con il seitan, le lenticchie e spezie quali la curcuma e il cumino.
Ma il seitan si presta anche a diventare il ripieno vegetariano per la pasta fresca (ravioli) o la base per ottimi ragù senza grassi.
Il seitan è adatto ai celiaci?
Benché il seitan sia un alimento molto sano, questo cibo non va assolutamente consumato dai celiaci. Infatti si tratta di puro glutine, del cuore del grano. Ed è proprio una parte del glutine (una frazione della gliadina) a provocare la reazione autoimmune alla base della malattia celiaca. Sulla confezione del seitan già pronto è presente l’elenco degli ingredienti (grano) ma, nei preparati casalinghi (quando, ad esempio, si mangia fuori casa) è sempre bene informarsi prima sugli ingredienti usati per preparare ragù e burger vegetariani non meglio descritti.