1/6 – Introduzione
Medici e nutrizionisti ribadiscono sempre più spesso come nella nostra alimentazione non debbano mai mancare cereali integrali, verdura fresca e legumi, da cui trarre proteine vegetali nobili. A volte, d’estate, tendiamo a dimenticare i legumi perché li associamo soprattutto a piatti invernali, come la classica pasta e fagioli. In questa lista vedremo invece 5 ricette estive con i legumi. Le dosi sono da intendersi per 4 persone.
2/6 – Crema di piselli alla menta
Questo primo di origine inglese è perfetto anche sulle nostre tavole estive. Per prima cosa sbucciamo, affettiamo sottilmente e facciamo soffriggere a fuoco dolce una cipolla. Quindi aggiungiamo una confezione di piselli surgelati da 500 grammi e lasciamo cuocere finché i piselli rinvengono. Saliamo, copriamo con due o tre mestoli di brodo vegetale e completiamo la cottura. Aggiungiamo una decina di foglie di menta fresca, riduciamo il tutto a una crema mediamente densa con il frullatore ad immersione e lasciamo raffreddare. Serviamo la crema di piselli alla menta con un filo di olio evo a crudo, una macinata di pepe nero e, volendo, alcuni crostini di pane abbrustolito.
3/6 – Hummus di ceci
Questa deliziosa crema di origine mediorientale è perfetta per essere gustata come antipasto, spalmandola su fette di pane integrale o intingendovi bastoncini di verdure fresche quali carote e sedano. Per ottenerla scoliamo dal liquido di conservazione i ceci in lattina o barattolo da 350 grammi. Laviamo i ceci sotto l’acqua corrente, quindi poniamoli nel mixer insieme a 4 cucchiai di tahin (crema di sesamo reperibile nei negozi di macrobiotica o prodotti etnici), il succo di un piccolo limone, un pizzico di pepe, uno spicchio d’aglio tagliuzzato finemente, una manciata di prezzemolo tritato e un cucchiaino di semi di cumino. Aggiungiamo due o tre cucchiai d’acqua per fluidificare il composto e frulliamo fino ad ottenere una crema densa e profumata.
4/6 – Sformati di lupini e carote
Questa ricetta è ideale per chi mangia secondo la dieta vegetariana o vegana. Laviamo sotto l’acqua corrente i lupini già cotti contenuti in un barattolo o busta sottovuoto da 300 grammi e lasciamoli in ammollo in acqua fredda per alcune ore. Laviamo e priviamo della buccia le carote, grattugiamole, cuociamole a vapore e facciamole raffreddare. Scoliamo i lupini e tritiamoli nel mixer con una cipolla rossa tagliata a pezzetti, le carote ben strizzate, un cucchiaino di curry, un pizzico di sale e una presa di semi di finocchio. Aggiungiamo 100 grammi di farina e tritiamo il tutto. Disponiamo il composto a cucchiaiate in otto stampini di stagnola unti d’olio, poniamoli sulla placca del forno e cuociamoli a circa 200 gradi per 30 minuti scarsi, controllando di tanto in tanto che non brucino.
Gli sformatini possono essere serviti sia caldi che freddi, guarnendoli con foglie di prezzemolo.
5/6 – Insalata di fagioli e salmone
Un piatto di ispirazione nordica, da gustare preferibilmente all’aperto, in terrazza, giardino o durante un picnic. Scoliamo una confezione di fagioli bianchi di spagna da 400 grammi, passiamo i fagioli sotto l’acqua corrente, scoliamoli bene e poniamoli in un’insalatiera. Uniamo una piccola cipolla rossa triturata con la mezzaluna, due cetrioli freschi tagliati a fettine sottili, un cucchiaino scarso di capperi dissalati, una cucchiaiata abbondante di semi misti (girasole, zucca, papavero, sesamo, lino eccetera) e una confezione di salmone affumicato da 200 grammi tagliato a striscioline. Non aggiungiamo sale, ma condiamo con poco olio evo, aceto balsamico e un cucchiaino di senape in crema.
6/6 – Riso venere con lenticchie
Cuociamo 250 grammi di riso venere seguendo le indicazioni riportate sulla confezione. Passiamolo sotto un getto d’acqua e lasciamolo raffreddare. Nel frattempo laviamo in un colino 250 grammi di lenticchie rosse decorticate e facciamole bollire in 750 ml di brodo vegetale per 20 minuti scarsi. Scoliamo le lenticchie e, mentre si raffreddano, cuociamo a fuoco vivace una dadolata di patate e carote con un cucchiaio di olio evo, un cucchiaio di zenzero fresco tritato, un cucchiaino di curcuma e uno di curry, più uno spicchio d’aglio tagliato a pezzetti. Se la dadolata asciuga troppo durante la cottura, aggiungiamo un po’ di brodo vegetale. Condiamo il riso venere con la dadolata di verdure ancora croccanti e sistemiamolo a corona in un piatto da portata, con al centro le lenticchie rosse insaporite con olio evo e un pizzico di pepe. Il riso venere con lenticchie è buono sia tiepido che freddo.