Essere in forma è un’abitudine quotidiana: per questo è importante imparare le regole per nutrirti con consapevolezza.
Dimagrire in estate è più facile perché con l’afa abbiamo voglia di leggerezza e semplicità anche a tavola: la Dott.ssa Valentina Venanzi, Biologa Nutrizionista, ci ha aiutato a scoprire quali sono i cibi che aiutano a contrastare il caldo e allo stesso tempo perdere peso.
Cominciamo da una regola generale: è importante portare in tavola menu rinfrescanti a base di vegetali, cereali integrali e proteine magre digeribili: carne bianca, pesce, formaggio magro e legumi. Il piatto unico, infine, rappresenta la soluzione ideale per fare il pieno di tutti i nutrienti senza appesantirsi, senza soffrire il caldo e con il pieno di energia.
Di seguito ti raccontiamo quali sono i 15 cibi perfetti da mangiare in estate, ti spieghiamo le loro proprietà benefiche e ti diamo qualche idea per mangiarli in ricette sfiziose.
1. L’anguria, il primo alleato di bellezza
Ricca di vitamina C e carotenoidi, l’anguria combatte i problemi di drenaggio e ritenzione idrica. Sai che è ottima anche in insalata? Taglia una fetta a cubetti insieme a pomodorini, olive nere, un formaggio salato come la feta greca e qualche foglia di menta fresca. Il pranzo avrà il profumo delle vacanze.
2. La carne bianca, una fonte di proteine magre
Pollo, tacchino, coniglio: la carne bianca magra è una preziosa fonte di proteine, che ha il pregio di contenere pochi grassi, specialmente saturi, e poche calorie. Sono da preferire tagli magri come il petto, che potrai impiegare in coloratissime insalate. Se con il caldo e la fretta delle giornate lavorative non hai voglia dei soliti piatti, prepara la carne alla piastra o al vapore, taglia a listarelle e aggiungi con un misto di verdure a cubetti o alla julienne da adagiare su un letto di lattuga, un pranzo delizioso e nutriente con il giusto contenuto di proteine e vegetali.
3. Le carote, un pieno di antiossidanti
Secondo diversi studi sul campo, le carote aiutano a prevenire i tumori: ricche di beta carotene sono ideali da inserire in una dieta dell’abbronzatura proteggendo e mantenendo la pelle elastica e sana. Inoltre, le carote possono essere pratiche da portare sempre con te, per i cali di energia e quando ti prende la voglia di sgranocchiare qualcosa senza dichiarare guerra alla linea. Sai che puoi preparare una maschera illuminante fai da te a base di carota? Frulla una carota, poi aggiungi un cucchiaino di un olio naturale a tua scelta, un cucchiaino di miele e qualche goccia di limone fresco: massaggia sul viso con delicatezza, attendi 20 minuti circa, poi sciacqua.
4. I mirtilli, un aiuto alla circolazione
I mirtilli contengono fibre, vitamina C e B, sono ricchi di flavonoidi che aiutano a dare sostegno al sistema immunitario e a migliorare la funzione circolatoria. Per una merenda energetica che si prenda cura della tua bellezza prepara un dessert gustoso alternando strati di yogurt magro, avena e frutti di bosco: voglia di dolce con leggerezza.
5. L’ananas, uno sprint per la digestione
L’ananas contiene la bromelina, un potente enzima che favorisce la digestione ed agisce sul metabolismo dei grassi. Fresco e stuzzicante, questo frutto è ottimo per merenda e colazione, ma sa rendere più vivace anche l’insalata. Un’idea alternativa? Taglia l’ananas e prepara tanti spiedini di frutta mista per un aperitivo goloso, dall’effetto idratante e light.
6. Il melone, un concentrato di minerali e vitamine
Il melone è ricco di carotene, possiede proprietà anticancerogene ed in più aumenta il senso di sazietà. Cosa ne dici di abbinare diverse qualità di melone e preparare un piatto coloratissimo e vivace? Il melone bianco, dal sapore delicato, è ottimo a colazione: taglia e prepara due fette la sera prima di andare a dormire, per una sveglia dal gusto energico e dolcissimo.
7. I pomodori, un carico di vitamine e sali minerali
I pomodori hanno un elevato potere rinfrescante e sono ricchi di licopene, dalle proprietà antiossidanti. Se il caldo toglie la voglia di cucinare, trasforma il bisogno di un pasto nutriente con il desiderio di leggerezza: puoi tagliare a cubetti un pomodoro fresco, aggiungere un filo d’olio e basilico e condire la pasta a crudo. Al posto dei soliti spaghetti, scegli una varietà integrale, più ricca di elementi nutritivi. Il pomodoro è ottimo in insalata con olive nere, cetriolo, prezioso per la pelle, e la cipolla, dall’effetto detox e drenante: il profumo dell’estate in tavola.
8. L’uva rossa, una fonte di energia
Sui banchi del mercato inizia già a fare la sua comparsa: l‘uva rossa, ricca di antiossidanti, fornisce energia e possiede importanti proprietà antitumorali. Per merenda prepara una golosa macedonia da insaporire con succo di limone e fresco: al posto dello zucchero puoi aggiungere un cucchiaio di succo d’arancia, per un risultato delizioso e light. Prevedere almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno aiuta a stare in forma più facilmente.
9. La quinoa, ricca di proteine
Ricca di proteine e fibre, la quinoa non contiene glutine. Può essere preparata come un normale cereale, anche se non lo è: presenta un alto contenuto di proteine e consente di controllare l’eccesso di carboidrati. Puoi cucinare la quinoa impiegandola in zuppe fredde, o deliziose polpettine aromatizzate con erbe e spezie. In alternativa provalainsieme a legumi e verdure tagliate a cubetti. Un recente studio spagnolo ha dimostrato che l’assunzione di almeno tre porzioni settimanali di legumi aiuta a perdere più peso. Inoltre le lenticchie sono ottime anche fredde: puoi preparare una deliziosa insalata estiva con pomodori a cubetti, lenticchie, peperoni e cipolle, a cui aggiungere, a piacere, cetrioli a fette e carote.
10. La frutta secca, per il pieno di energia
La frutta secca contiene dosi abbondanti di selenio e vitamina E, elementi in grado di dare energia e aiutare a controllare il colesterolo. Puoi abbinare una manciata di mandorle o nocciole a un frutto oppure uno yogurt rinfrescante. Una buona norma per una merenda energetica è preparare un piccolo spuntino a base di cereali integrali, poveri di grassi ma ricchi di fibre, con un notevole potere saziante: alimenti come l’avena forniscono molte fibre solubili, che potrai mixare con mirtilli, ribes, frutti di bosco.
11. Il pesce, un alleato contro il colesterolo
Il pesce è ricco di omega 3 ed omega 6, amminoacidi essenziali: puoi scegliere varietà magre, facili da digerire anche per i bambini, e poco dispendiose quali sogliola, orata, luccio, branzino, tinca, merluzzo, ricco di calcio, trota e sgombro, particolarmente indicato per chi soffre d’anemia. Oltre a presentare un basso contenuto di grassi, i pesci magri aiutano inoltre a ridurre il colesterolo e sono deliziosi per una cena dal sapore estivo.
12. La verdura fresca, per favorire il senso di sazietà
La verdura fresca è un concentrato di vitamine, minerali e fibre: è possibile mangiarne a volontà e aumenta il senso di sazietà pur mantenendo intatta la sensazione di leggerezza. Durante l’estate puoi cuocere le verdure che hai a disposizione al vapore e creare insalate miste con lattuga o varietà come rucola, valeriana, iceberg insieme a cubetti di zucchine, carote, peperoni. Non dimenticare di condire con un filo d’olio crudo e succo di limone fresco, oltre a un rametto di basilico per un profumo invitante capace di portare la bella stagione sulla tua tavola.
13. I peperoni, ricchi di antiossidanti
I peperoni costituiscono una fonte importante di beta carotene e vitamina C, due antiossidanti che aiutano a prevenire il cancro. Inoltre, insieme a verdure quali radicchio, piselli, sedano, carciofi, carote, cetrioli e cipolla contribuiscono a ridurre i problemi legati all’ipertensione e fanno bene alle arterie. Ottimi in questa stagione poi, i peperoni sono versatili in cucina e si possono utilizzare sia crudi nelle insalate che cotti: un alimento super nelle diete estive.
14. L’avena, ricca di fibre
L’avena aiuta a ridurre il colesterolo, dà sazietà e fornisce dosi massicce di magnesio e zinco utili a contrastare l’astenia dovuta all’afa estiva. Conosci la ricetta del porridge? Oltre che in Gran Bretagna, questa colazione tipica è diffusa anche nei paesi del Nord Europa, quale l’Estonia, dove si gusta con un cucchiaio di marmellata naturale di frutti di bosco e mirtilli. Semplice e ricco di elementi nutritivi, il porridge base si può preparare con 3 cucchiai di fiocchi di avena, mezza tazza di acqua, una tazza di latte (a piacere puoi sostituire varietà senza lattosio come il latte di soia o avena), 1 cucchiaino di zucchero: ti basta lasciar cuocere per 5 minuti circa e regolarti in base a quanto lo prediligi liquido o meno. Preparalo prima, è ottimo anche tiepido o freddo.
15. L’acqua, per la giusta idratazione
Priva di calorie, l’acqua è la bevanda migliore per soddisfare la sete. Poiché l’organismo non può immagazzinarla, occorre berne molta per compensare le perdite e mantenere la perfetta funzionalità di tutte le cellule. È ottimale bere dai 6 agli 8 bicchieri di acqua naturale al giorno: in estate sarebbe buona norma arrivare anche ai 10 bicchieri in modo da contrastare al massimo le perdite di sali con il sudore. Portare una bottiglia o una borraccia in borsa è un’ottima abitudine, potrai risparmiare e avere sempre a disposizione il giusto apporto di idratazione.
Se hai voglia di un sapore differente prepara un infuso con erbe oppure tè. Lo zucchero non serve: per un drink naturale e invitante ti basta una spruzzata di limone e una foglia di menta oppure una fettina di pesca, da tagliare e lasciar sciogliere nel composto. Ricorda di ridurre l’uso del sale e insaporire i tuoi piatti con spezie ed erbe aromatiche, evitando il dado industriale.