Cominciamo evidenziando una verità assoluta: i grassi giusti – Omega 3, 6 e 9 – sono una componente essenziale per una dieta sana. Sia che si segua uno stile alimentare onnivoro, vegetariano o vegan. Alcuni degli alimenti considerati super food, e benefici, sono una fonte preziosa di grassi buoni, Omega 3, 6 e 9. Un esempio? Oli, noci, semi, avocado, salmone. Tuttavia, a un livello più approfondito e molecolare, i grassi sono fondamentali per diverse funzioni essenziali dell’organismo. Un beneficio su tutti (che appare come ossimoro, forse): mangiare alcuni tipi di grassi può effettivamente aiutare a ridurre il colesterolo e il rischio di malattie cardiovascolari.
I grassi nel cibo sono costituiti da catene di acidi grassi, formati da atomi di carbonio e idrogeno collegati tra loro. Ci sono due principali tipi di acidi grassi nella nostra dieta: saturi e insaturi. Gli acidi grassi insaturi, quelli che letti sulle etichette degli alimenti devono tranquillizzare perché benefici per la salute, hanno tutti almeno un doppio legame tra gli atomi di carbonio, e possono essere acidi grassi monoinsaturi (MUFA) o acidi grassi polinsaturi (PUFA). Dei grassi insaturi fanno parte gli Omega. Gli acidi grassi Omega 3 e Omega 6 sono polinsaturi, mentre gli acidi grassi omega 9 sono generalmente monoinsaturi.
A cosa servono gli Omega 3
Gli Omega 3 sono i più “famosi” della famiglia. Noti per i loro benefici per la salute del cuore, sono disponibili sia in forme vegetali che animali. Perché è così importante introdurli con una alimentazione che ne sia ricca? Per le innumerevoli azioni salutarci che sono in grado di svolgere:
- Fanno bene al cuore e contribuiscono al suo normale funzionamento
- Riducono i livelli di colesterolo LDL e dei trigliceridi
- Riducono la pressione arteriosa e prevengono la placca aterosclerotica
- Diabete: contribuiscono all’equilibrio insulinico
- Azione antinfiammatoria
- Riducono i sintomi dell’osteoporosi
- Stimolano la funzionalità cerebrale
- Disturbi gastrointestinali
- Aiutano nello sviluppo dell’occhio del feto e dei neonati allattati al seno
Dove si trovano gli Omega 3
L’acido alfa-linolenico (ALA) è una forma vegetale di Omega 3. Si trova nei semi di lino, nei semi di chia, nelle noci, nel germe di grano e negli oli di colza, canapa e soia. Questo acido è importante perché può essere ottenuto solo con la dieta, infatti il corpo non è in grado di produrre questo acido grasso essenziale.
Omega 3 marini
Tutto il bene che viene dal mare. Pesce azzurro e alghe sono un concentrato prezioso di acidi grassi Omega 3. Gli Omega 3 includono anche acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). EPA e DHA sono le forme marine di Omega 3, che si trovano comunemente nei pesci grassi di acqua fredda, come salmone, aringhe, sardine, acciughe, tonno e sgombri. Questi acidi grassi possono essere prodotti dal nostro organismo, ma il tasso di conversione non è ottimale. Per questo motivo e per il fatto che l’assunzione di acidi grassi Omega 3 sia fortemente correlata con la prevenzione delle malattie cardiovascolari, è consigliabile mangiare almeno quattro porzioni di pesce alla settimana.
- Sgombro: Calorie: 170 /100 gr; Proteine: 17 g; Lipidi: 11,1 g (di cui 2,46 g sono di grassi omega 3 e 6);
- Acciughe: Calorie: 96/100gr; Proteine: 16,8 g; Lipidi: 2,6 g (di cui 0,85gr sono di grassi omega 3 e 6);
- Sardine: Calorie: 129/100gr; Proteine: 20,8 g; Lipidi: 4,5 g (di cui 1,77 g sono di grassi omega 3 e 6);
- Salmone: Calorie: 185/100 gr; Proteine: 18,4gr; Lipidi: 12gr (di cui 3,05gr sono di grassi omega 3 e 6);
- Tonno: Calorie: 159/100gr; Proteine: 21,5g; Lipidi: 8,1 g (di cui 3,2g sono di grassi omega 3 e 6).
A cosa servono gli Omega 6
Gli acidi grassi Omega 6 includono acido arachidonico e linoleico. Appartengono sempre alla famiglia dei lipidi, di cui fanno parte l’acido grasso essenziale acido linoleico (LA) e i semiessenziali acido gamma linolenico (GLA), acido diomo-gamma-linolenico (DGLA) e acido arachidonico ( AA). È importante sapere che un eccessivo apporto di grassi Omega 6 può vanificare l’azione salutare dei “fratelli” Omega 3: entrambi gli acidi grassi essenziali vengono elaborati nelle cellule grazie all’effetto degli stessi enzimi.
Pertanto, l’eccesso di omega 6 tende a pregiudicare il metabolismo degli Omega 3 e quindi, benché svolgano un ruolo importante nella riduzione del rischio cardiovascolare, il loro ruolo non è intercambiabile. Ad esempio: gli Omega 6 sembrano essere maggiormente efficaci nell’abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, ma non sono così portentosi contro l’infiammazione come lo sono gli Omega 3. In generale si dovrebbe privilegiare l’assunzione di alimenti ricchi di Omega 3, in quanto meno frequenti e in concentrazioni inferiori negli alimenti. Ecco i benefici degli Omega 6:
- Diminuisce la pressione arteriosa
- Aumentano la sensibilità insulinica
- Diminuiscono il rischio cardiovascolare
- Riducono i livelli di colesterolo cattivo
- Prevengono il cancro
Dove si trovano gli Omega 6
Le fonti di acido linoleico includono oli vegetali -d’oliva, di girasole, di mais, di sesamo, di arachidi -noci, mandorle, legumi, semi; l’acido arachidonico si trova invece nella carne bovina e nel tuorlo delle uova.
A cosa servono gli Omega 9
A differenza degli Omega 3 e degli Omega 6, gli acidi grassi Omega 9 sono solitamente monoinsaturi e possono essere prodotti nel corpo, rendendoli acidi grassi non essenziali. Il termine “non essenziale” significa che non è necessario introdurli attraverso il cibo.
Ma questo non significa che non siano salutari e che non sia indicato consumare cibi ricchi di questi grassi buoni, in grado di abbassare i livelli di colesterolo, prendendosi cura delle arterie, e svolgere un’azione antiossidante, oltre che di prevenire il rischio di malattie cardiovascolari.
Dove si trovano gli Omega 9
Gli alimenti più ricchi di acidi grassi Omega 9 sono tra i più salutari che si possano immaginare (per molte ragioni). Le principali fonti di Omega 9 nella nostra dieta: olio di sesamo, olio di semi di girasole, olio di mandorla, olio di avocado, olio di arachidi, olio di nocciole, olio di soia. L’acido nevronico, che contiene Omega 9, lo si trova nella senape, in alcuni pesci ricchi di Omega 3 come salmone, pesce spada, tonno. Si trova in quantità minime anche in semi di zucca, nocciole, semi di lino, mandorle, burro di arachidi, anacardi, semi di sesamo, pinoli, cacao in polvere.
