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Le buone abitudini alimentari aiutano a mantenerti in salute: una di queste è ridurre il consumo di sale in cucina, per una dieta consapevole, per il benessere dell’organismo Buone abitudini e trucchi per ridurre il sale a tavola Ormai è noto che un eccessivo consumo di sale sia dannoso per la salute, soprattutto per chi ha la tendenza ad avere la pressione alta, ad essere in sovrappeso o per coloro che soffrono di alcune malattie quali quelle cardiache; ma anche per una persona sana, un eccessivo consumo può portare a disturbi quali l’ipertensione o la ritenzione idrica, ad esempio. Leggi anche Dieta per l’ipertensione: 5 cibi da mangiare e 5 da evitare La dose di sale giornaliera raccomandata dall’Organizzazione mondiale della Sanità (OMS) è meno di 5 grammi al giorno, tra quello già presente negli alimenti e quello aggiunto. (Un cucchiaino da tè, corrispondente a circa 2 grammi al giorno di sodio) Spesso si tende ad aggiungere una quantità eccessiva di sale ai cibi o utilizzare salse e condimenti, che portano ad un alto consumo di sodio, perché il sale non è da intendere solo come quello aggiunto ma anche quello già presente negli alimenti. Ecco perché è necessario porre attenzione a ciò che decidiamo di mangiare e in che quantità attraverso una dieta consapevole. Prova a seguire queste dritte per cercare di ridurre il consumo di sale attraverso delle alternative altrettanto gustose. Leggi anche 10 sostituti del sale per volersi bene. Ma non rinunciare al gusto! Riduci man mano la quantità di sale La strategia di moderare le quantità è un metodo semplice e efficace per ridurre il sale. Riabituare il gusto ti permetterà di apprezzare di nuovo il sapore dei cibi. Inizia a salare la carne o l’acqua di cottura utilizzando una quantità ridotta di sale: di volta in volta potrai usarne un po’ meno, eventualmente gli altri potranno aggiungerne a fine cottura. Le verdure, per esempio, non avrebbero alcun bisogno di sale: una volta riacquistato il piacere di assaporare l’aroma autentico del cibo scoprirai che salare è un’abitudine e che a volte possiamo proprio farne a meno. Evita sughi e salse pronte I cibi pronti contengono quantità più alte di sodio, utilizzato per la conservazione degli alimenti. Cerca di evitare sughi e salse pronte. Ricorda che le salse, allettanti e ricche di grassi, di solito contengono alte quantità di sale, dunque concediti ketchup, maionese e senape solo per un’occasione speciale, ma mai durante la quotidianità. L’alternativa veloce e salutare? Per preparare la pasta, scotta in padella una manciata di pomodorini ciliegia o pomodoro tagliato a cubetti, aggiungi basilico e olio: profumi intatti insieme al gusto del benessere. Controlla le etichette di ciò che acquisti Impara a controllare sempre l’etichetta: talvolta per una minima differenza di costo è possibile trovare prodotti con un contenuto di sale inferiore e qualità più alta, sia per quanto riguarda il tipo di olio utilizzato, sia riguardo il quantitativo di zucchero, anch’esso presente in prodotti come le conserve di pomodoro. Gli ingredienti a cui dire no? Glutammato di sodio, citrato di sodio, spesso presente anche nei dolci, benzoato di sodio, presente in sughi e margarine: l’etichetta non serve solo per controllare le calorie, ma per verificare e conoscere la provenienza del cibo di cui ti nutri. Fai attenzione al sale nascosto: si trova in numerosi cibi, fra cui snacks, merendine, olive, sottaceti e croissant. Hai voglia di uno sfizio? Prepara i popcorn! A casa potrai gustarli caldi e senza sale. Per una merenda salutare, ottima una macedonia con un cucchiaio di yogurt greco, dal gusto leggermente acido. Se ami i biscotti preparali tu con ingredienti semplici e di qualità: con il tempo potrai sperimentare cracker e grissini, a cui aggiungere semi di papavero e girasole, una fonte preziosa di elementi nutritivi. E se hai voglia di dolce, scegli cioccolato amaro fondente: grazie ai flavonoidi ti aiuta a mantenere bassa la pressione. Preferisci il cibo surgelato a quello in scatola I cibi surgelati sarebbero da preferire rispetto al prodotto in scatola, perché contengono meno sale. In alternativa, se hai più tempo, puoi utilizzare legumi secchi, come lenticchie, ceci e fagioli, da cuocere e condire con un filo d’olio e aceto. Attenzione: ricorda di non utilizzare mai il liquido presente nella scatola. Sciacqua con abbondante acqua, scola e procedi con la normale cottura. Sostituisci il sale con le spezie Il giallo intenso del curry, un tocco di pepe, paprika esotica e cannella, ma anche le spezie della nostra tradizione, come zafferano, noce moscata profumata e chiodi di garofano. Il sesamo contiene principi nutritivi importanti: ricco di sali minerali, fra cui calcio, ferro, potassio e fosforo, vitamina F, aminoacidi e acidi grassi polinsaturi, è utilizzato per la preparazione del gomasio, ottimo per insaporire verdure, insalate e cereali senza abusare del sale. Sai che puoi prepararlo anche a casa? Sciacqua circa 7 cucchiai di semi di sesamo, aggiungi un cucchiaio di sale e posiziona sulla carta da forno: fai tostare per circa 15 minuti a 100 gradi, senza lasciar abbrustolire, poi macina. Puoi conservare il composto in un barattolo di vetro da lasciare sulla mensola della cucina. Il peperoncino è ottimo sia per regolare la pressione, sia per il senso di sazietà e ti consente di abolire il sale. Prova una semplice pasta condita con pomodoro e peperoncino oppure aggiungilo alle verdure cotte al vapore o in padella insieme a un filo d’olio crudo: non avrai nessun bisogno del sale. Anche lo zenzero è prezioso grazie al sapore intenso: acquistalo fresco, da grattugiare e aggiungere alle tue ricette. Condisci con aceto, limone e erbe aromatiche Per solleticare il gusto e al tempo stesso evitare il sale, inizia a condire l’insalata con un filo d’olio e aceto, o limone, che daranno un fresco sapore alle tue preparazioni. Di volta in volta puoi aggiungere una spolverata di pepe e una manciata di erbe aromatiche, come maggiorana, timo o basilico e pezzi di mela: mandorle e noci nell’insalata sono ottime e costituiscono una preziosa fonte di vitamine. Riduci le quantità di formaggi e insaccati Non è necessario essere vegetariani per osservare che fin troppo spesso tendiamo a abusare dei formaggi, un alimento prezioso, ma solo in piccole dosi. Prova a ridurre formaggi stagionati e insaccati: sai che 50 grammi di prosciutto crudo contengono circa 6 grammi di sale, mentre il taleggio contiene oltre 800 mg di sodio ogni 100 grammi? Non è necessario abolire, ma semplicemente utilizzare una buona abitudine spesso negletta: la moderazione. Ad eccezione di giorni speciali, prediligi formaggi light e freschi come la ricotta. Lo yogurt sarà ottimo al posto della maionese in diverse ricette, per esempio con il pollo. Potrebbe interessarti Cucinare con lo yogurt magro: 10 ricette leggere