Menù settimanale della cena
La cena è l’ultimo pasto, quello che dovrebbe conciliare il sonno, o almeno non ostacolarlo. Ahinoi è anche il pasto che ci concediamo dopo una giornata intera, magari faticosa e orfana di spuntini, e al quale chiediamo un po’ di coccole. Per questo motivo cenare in modo sano e organizzare di conseguenza un menu settimanale per la cena può diventare un’impresa ardua: la tentazione di abbondare con le porzioni, eccedere con il junk food delivery e avvicinare sempre di più il momento della cena a quello del sonno sono abitudini che trascinano l’idea di una cena sana alla deriva.
Cenare in maniera sana, però, dovrebbe essere in cima alle nostre priorità perché, se tutti i pasti del giorno sono importanti, la cena ha un rapporto più stretto con il sonno, il sovrappeso e la salute del fegato. Vediamo quali sono le regole fondamentali per una cena salutare e leggera che permetta non solo di dormire bene ma di stare bene.
Qual è l’ora perfetta per cenare?
Cenare in maniera salutare significa anche scegliere l’orario giusto per mangiare. Secondo la crononutrizione (ovvero la branca della nutrizione che mette in relazione i bioritmi ai nutrienti) bisognerebbe cenare presto, anche alle 18.30, per riposare meglio e per non ingrassare. Ecco perché: dalle 17 in poi il consumo energetico scende e ciò che ingeriamo viene essenzialmente stoccato come riserva.
Prima mangiamo più consumiamo, senza accumulare riserve di grasso ed evitando di appesantire la digestione, sviluppare acidità di stomaco, danneggiare il fegato e disturbare il sonno. Se cenare intorno alle 19 è incompatibile con i ritmi quotidiani, consideriamo comunque l’ipotesi di far passare almeno due o tre ore fra la cena e il momento di coricarsi.
Come lo spuntino incide sulla cena
Mantra: mai arrivare a cena affamati. Il principio è lo stesso di “non fare la spesa quando si ha fame”. Preparare la cena o, peggio, ordinarla da asporto quando non si addenta cibo da troppe ore porta a mangiare in eccesso e, per giunta, non propriamente light.
Lo spuntino pomeridiano, dunque, incide molto sulla buona riuscita di una cena sana. Spezzare la fame con un frutto, lo yogurt, frutta secca ed essiccata è un ottima strategia per cenare in maniera più misurata e attenta.
Quante calorie bisgna introdurre a cena?
Lo schema, a grandi linee, è questo:
- 20 % delle calorie dalla colazione
- 0,5 % delle calorie dallo spuntino di metà mattina
- 40 % delle calorie dal pranzo
- 0,5 % delle calorie dallo spuntino di metà pomeriggio
- 30 % delle calorie dalla cena
Senza dimenticare che, al di là della ripartizione delle calorie, bisogna tenere conto non solo del proprio stile di vita ma anche dei cibi consigliati e sconsigliati per la cena.
Cosa mangiare a cena: alimenti consigliati
Non basta mangiare meno rispetto al pranzo (lo conosci il detto: fare una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero?) e farlo prima delle nove di sera, per cenare in modo sano ci sono degli alimenti da preferire rispetto ad altri.
A semaforo verde:
- cereali integrali,
- proteine magre cotte in maniera salutare (carne bianca, pesce, uova, legumi, tofu)
- verdura a volontà, specialmente se si tratta di verdure arancioni, rosse e verdi ricche di luteina, vitamina C e licopene che aiutano a conciliare il sonno.
Cosa non mangiare a cena: alimenti da evitare
Semaforo rosso per i cibi eccitanti come i formaggi stagionati, i cibi piccanti, quelli contenenti caffeina, il cioccolato e gli alcolici. Si tratta di alimenti stimolanti e che impegnano le funzioni digestive per troppo tempo. Da evitare anche la carne rossa che affatica eccessivamente il corpo in fase di assorbimento, il cibo fritto e i dolci. Meglio limitare anche l’apporto di sale che provoca ritenzione idrica.
Ma allora si può mangiare la pasta per cena?
Per moltissimo tempo ci siamo negati la pasta a cena come fosse un peccato mortale. Abbiamo sofferto inutilmente? Forse. A cena è meglio introdurre carboidrati – scegliamo l’integrale! – in quantità moderata per evitare l’accumulo di grassi e l’aumento di peso, accompagnati da pochi grassi polinsaturi (olio di oliva, noci, avocado) e tante verdure. Questo vale soprattutto per chi cena tardi e conduce una vita sedentaria.
Chi invece riesce a cenare presto e fa attività fisica regolarmente può concedersi i carboidrati a cena a cuor leggero perché sono necessari al recupero muscolare e a ricaricare il fegato del glicogeno perso durante l’attività aerobica, utile al mantenimento glicemico.
Un moderato consumo di carboidrati integrali, inoltre, stimola la produzione di serotonina assicurando sonni tranquilli.
Quanta acqua bere prima di dormire
Bere a cena fa bene perché mantiene l’equilibrio dei liquidi presenti nell’organismo, facilita la digestione e dunque regala un sonno tranquillo. Fermo restando che la cena, insieme all’acqua, andrebbe consumata almeno due ore prima di coricarsi per scongiurare la visita al bagno notturna. Al contrario, se si consumano cibi salati bevendo poca acqua ci si potrebbe svegliare a causa delle sete.
Idee per la cena da inserire nel menù settimanale
Ritrovarsi a corto di idee per la cena è frequente e la stanchezza incide parecchio. Apriamo la prima scatoletta che ci capita a tiro? Meglio di no. Idealmente dovremmo avere la cena già impostata grazie al meal prep del fine settimana ma non sempre si riesce a seguire la tabella di marcia. Nulla di grave, perché la cena è il pasto meno impegnativo anche sotto il punto di vista della preparazione: solo cotture leggere, tanta verdura e niente escalation di antipasto, primo, secondo e dolce.
Cosa mangiare la sera per stare leggeri e rendere “leggero” anche il lavoro ai fornelli? Le regole di base da rispettare sono: abbondare con le verdure (specialmente quelle a foglia verde e di colore rosso e arancione), concedersi una moderata quota di carboidrati integrali e scegliere proteine facili da digerire.
Per risparmiare tempo e puntare alla massima soddisfazione l’idea è il piatto unico, anche vegetariano o vegano: insalatona con uova sode e crostini di pane; quinoa con curry di tofu; spezzatino di seitan con i funghi; e polpette di rucola e farina di ceci con abbondante contorni di stagione andranno benissimo. Poi insalata di pollo, branzino con verdure al vapore, paella di pesce integrale e hamburger di pollo con verdure e salsa di soia.