Distribuire i pasti durante il giorno: qual è il modo migliore?

La maggior parte delle persone mangia in modo sbilanciato, salta i pasti, corre veloce dal mattino alla sera prima di dormire. Il risultato: mangia male, o troppo poco o troppo abbondante, consumando nella migliore delle ipotesi 3 pasti al giorno e spesso sbilanciati. Per ragioni di lavoro o cattive abitudini, ritmi frenetici e organizzazione da rivedere, infatti, i pasti sono spesso ridotti a 2 al giorno: al mattino un caffè e via, un pranzo veloce e insufficiente, magari davanti al pc, e la sera cene poco equilibrate ed eccessivamente ricche di grassi e calorie, per cercare di compensare ciò che non si è mangiato durante il giorno.

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Come distribuire i pasti durante la giornata?

Cosa comporta questa irregolarità? Durante il giorno, soprattutto al mattino, si è scarichi e non si ha la giusta energia, e, al tempo stesso, si tende ad ingrassare per via del troppo cibo introdotto a cena. Quando si tratta di seguire una vita più sana possibile (che è semplice e facile se ci si mette d’impegno), prestiamo particolare attenzione a come e con cosa ci alimentiamo. La base di partenza è: come distribuire cibo e pasti durante la giornata. Perché? Una corretta distribuzione del cibo garantisce un corretto apporto di nutrienti, soprattutto in modo appropriato. Molti nutrizionisti consigliano 5 pasti al giorno, evidenziando 3 pasti importanti, come colazione, pranzo e cena, e 2 più leggeri: gli spuntini, preferibilmente al mattino e al pomeriggio.

Come ripartire proteine, carboidrati e grassi?

Una volta stabilito che i “momenti” della giornata da dedicare al cibo sono 5, ossia 3 pasti principali più 2 spuntini, è fondamentale ripartire i nutrienti. Proteine, grassi e carboidrati, nelle corrette proporzioni, assicurano il giusto bilanciamento nutrizionale quotidiano. Le variabili, che possono far oscillare le percentuali dei tre macro nutrienti, sono ovviamente soggettive in relazione all’età, al sesso, all’attività fisica e, soprattutto, alla eventuale presenza di patologie dismetaboliche (come il diabete). Nel dettaglio:

• Proteine: in media 12-13% delle calorie. Sarebbe auspicabile se almeno 1/3 dell’apporto proteico fosse di origine animale per garantire un buon valore biologico complessivo.
• Grassi/lipidi: dal 25 al 30% delle calorie. Dovrebbero essere costituiti da 2/3 di lipidi insaturi e da 1/3 di lipidi saturi.
• Carboidrati: massimo 60%, di cui solo il 10% dell’energia complessiva dovrebbe derivare dai carboidrati semplici (glucosio-fruttosio-galattosio-saccarosio-lattosio-maltosio).

E le calorie?

Per capire come meglio suddividere le calorie nei cinque pasti, è utile tenere a mente questa ripartizione:

• 15% delle calorie a colazione (non più del 20%)
• 5% delle calorie nello spuntino di metà mattina
• 40% delle calorie nel pranzo (non meno del 35%, ma non più del 40%)
• 5% delle calorie nello spuntino di metà pomeriggio
• 35% delle calorie nella cena (non più del 35-40%)

Orari ideali e fabbisogno calorico

Ma quali sono gli orari congeniali per sedersi a tavola o consumare gli spuntini e avere una buona regolarità? Ipotizzando di consumare la colazione alle 8, il pranzo dovrà essere alle 13 e la cena alle 20. Gli spuntini si inseriranno ad orari giusti: metà mattina tra le 10:30 e le 11:00 e pomeriggio tra le 16:30 e le 17:30. Per ciò che concerne la quantità di calorie da ripartire, possiamo semplificare con:

• Colazione 400
• Spuntino del mattino 150
• Pranzo 700
• Spuntino del pomeriggio 150
• Cena 600

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Colazione

Quante volte non ci siamo seduti a tavola semplicemente perché non abbiamo fame di mattina? Ci sono anche persone che tendono a non fare mai colazione, rendendola un’abitudine malsana nel distribuire i pasti. Tuttavia, è un grave errore, poiché il primo pasto della giornata è quello più importante, il carburante che consente di ingranare la marcia. La colazione ci dona l’energia necessaria e sufficiente per iniziare la giornata, garantendoci così il giusto nutrimento per una buona prestazione fisica e mentale.

Non devono mancare i carboidrati a lento assorbimento, come pane e cereali integrali; bevande vegetali (come riso o latte d’avena) e uno o due pezzi di frutta. Per la giusta carica andranno bene un tè nero, un tè verde o un caffè arabica, di cicoria oppure d’orzo. Per fare il pieno di vitamine, invece, una spremuta d’arancia o di pompelmo.

Pranzo

È il momento ideale per disconnettersi dal lavoro o dallo studio e condividere il pasto con la famiglia o gli amici. Rappresenta il 35% della distribuzione delle calorie nell’arco della giornata.

È consigliabile iniziare con una porzione di insalata e poi scegliere secondi piatti come pesce o carne magra, accompagnati da una porzione di carboidrati (50 grammi di pane integrale, di cereali, di segale) e una di verdura cotta. Oppure, un primo piatto: pasta integrale, riso integrale, orzo, farro, con verdure.

Cena

Nel distribuire i pasti è importante, per la cena, tenere in considerazione l’orario. La regola sarebbe: cenare almeno 3 ore prima di coricarsi, e mangiare poco, o non troppo pesante, per non soffrire di digestione lenta e problemi di riposo. Cibi fritti, grassi o piccanti e altri cibi ricchi di carboidrati a lento assorbimento non sono raccomandati.

Spuntini: mai saltare i due break quotidiani

Mangiare più pasti al giorno mantiene il metabolismo attivo e in grado di “bruciare” calorie. Lasciando passare troppo tempo tra un pasto e l’altro il nostro corpo si adagia e, per fronte alla carenza di nutrienti, il metabolismo cala. Per questo, è fondamentale non saltare i pasti e ricordarsi gli spezza fame (se proprio non sentiamo quel languore, mettiamo una sveglia sul telefonino). Cosa mangiare come spuntino?

• Yogurt naturale o alla frutta, scremato parzialmente o totalmente
• Un frutto
• Una piccola porzione di Grana Padano DOP (circa 15 grammi), che è senza lattosio, ricco di proteine, calcio, vitamina A e meno grasso di altri formaggi
• Verdura cruda da sgranocchiare come carote, finocchi o sedano, ricca in fibre, sali minerali, vitamine e antiossidanti
• Frutta secca, tipo mandorle e noci (5 di numero), ricca di ferro, calcio e magnesio, vitamina E, oltre ad acidi grassi essenziali
• Pane o cracker, meglio se integrali, con marmellata di frutta o affettati magri