Come confermato dalla letteratura scientifica, il consumo di cibi integrali contribuisce a migliorare la salute e a prevenire disturbi e malattie di vario genere, come il diabete di tipo 2, il colesterolo alto e l’accumulo di grasso addominale.

Frutta, verdura, cereali e legumi, nella loro versione integrale, sono notoriamente cibi ricchi di fibre, che spesso vengono disperse durante il processo di raffinazione: quasi ogni tipologia di alimento oggi in commercio è presente sia nella versione “raffinata” sia nella sua variante integrale.

Pane, pasta, biscotti, cereali, pizza ma non solo: integrale è un concetto più ampio, che comprende anche cereali “integri” (in chicchi) e vegetali consumati con la buccia.

Mangiare integrale: tutti i benefici

Mangiare alimenti integrali apporta davvero numerosissimi benefici a salute e linea, oltre a essere spesso una scelta più gustosa anche dal punto di vista sensoriale: i cibi non lavorati infatti consentono di ideare ricette integrali salutari e ricche di gusto.

Mangiare integrale fa bene a 360° e si tratta di un tipo di alimentazione che può essere compatibile con qualsiasi tipologia di dieta equilibrata si desideri seguire.

Scopriamo perché mangiare cibi integrali ci fa così bene.

1. Gli alimenti integrali abbassano la glicemia

Una dieta che punta sui cibi integrali e sulle fibre è una dieta che evita anche i picchi insulinici e abbassa il livello della glicemia. Infatti, già la variante integrale di ogni tipologia di cibo ha un indice glicemico decisamente più basso rispetto alla sua versione “raffinata” o bianca.

Basti pensare, per esempio, al differente impatto che esercitano su linea e salute pane bianco e pane integrale. Quest’ultimo ha di per sé un medio indice glicemico e, al contempo, il potere di rallentare l’assorbimento di zuccheri e grassi presenti nel pasto. Grazie alle fibre, gli zuccheri vengono assorbiti in minor quantità e più lentamente garantendo rilascio di energia rallentato e diffuso nella giornata.

Passando dalla teoria alla pratica: una fetta di pane integrale con un velo di marmellata, renderà gli zuccheri della confettura meno deleteri su linea e benessere rispetto alla stessa marmellata spalmata su pane bianco raffinato.

Un accorgimento: assicurarsi che l’alimento sia davvero integrale, dunque preparato con farina integrale 100% e non con farina bianca con aggiunta di crusca. Si va sul sicuro con dolci, pizza e pane fatti in casa, con i cereali in chicchi (farro, orzo…) ma non altrettanto con pane in cassetta, cracker, biscotti e altri prodotti confezionati.

In questi casi, leggete molto attentamente l’etichetta!

2. Sono un toccasana per cuore e arterie

Una dieta ricca di cibi integrali è un’ottima prevenzione per le malattie cardiovascolari e per numerose patologie degenerative (come alcuni tipi di tumore particolarmente legati all’alimentazione, come quelli che colpiscono esofago e intestino).

Infatti, le fibre contenute negli alimenti integrali rallentano e riducono l’assorbimento dei grassi nel sangue, riducendo quindi anche le probabilità di sviluppare alcuni tipi di disturbi correlati a elevati livelli di colesterolo LDL (a bassa densità, detto “cattivo”).

Le fibre garantiscono arterie più “pulite” e libere, favorendo anche il dimagrimento in soggetti in sovrappeso (un ulteriore fattore di rischio per chi è predisposto a malattie di tipo cardiocircolatorio).

3. Sono un’abitudine sana per dire basta al junk food

Quando si consumano molti zuccheri e grassi, si tende ad aver sempre più voglia di mangiare cibo “spazzatura” e si entra a far parte di un deleterio circolo vizioso.

Infatti, lo zucchero crea dipendenza e chiama altro zucchero, e i grassi sono nemici piuttosto subdoli che vanno a intaccare il nostro benessere su più fronti.

Una dieta ad alto contenuto di fibre aiuta a prevenire gli attacchi di fame, anche quella nervosa (per esempio legata alla sindrome premestruale) e riduce l’assorbimento di zuccheri e grassi contenuti negli snack spezzafame.

3. Sono un aiuto per rimettersi in forma e per la salute dell’intestino

Chi dovrebbe prediligere gli alimenti ricchi di fibre? Mangiare integrale non è solo una scelta molto salutare, è anche una vera e propria astuzia per dimagrire velocemente e perdere più facilmente chili e centimetri di troppo.

Ogni volta che si parla di dieta e di detox si nominano gli alimenti ricchi di fibre, ovvero il mondo del cibo integrale. Questo perché introdurre alimenti ricchi di fibre nella dieta di ogni giorno fa sentire sazie più a lungo, facilita il corretto transito intestinale, sgonfiando la pancia e riducendo la celulite, aiuta l’assorbimento dei grassi contenuti nei cibi e diminuisce il livello di colesterolo cattivo nel sangue.

Tutto ciò facilita il conseguimento di risultati soddisfacenti quando si adottano diete ipocaloriche, sgonfianti e detox. 

Attenzione: chi soffre di colite, però, deve fare molta attenzione al tipo e alla quantità di fibre introdotte poiché quest’ultime potrebbero sia peggiorare sia migliorare la sintomatologia del disturbo. È sempre consigliabile consultare il proprio medico curante per impostare il tipo di alimentazione più adatta ad ogni caso.

Come indicazione generale, il consumo di fibre deve comunque essere sempre associato a una perfetta idratazione, pena una pancia ancora più gonfia e dura. 

4. Sono un modo per sfruttare l’energia dei carboidrati

Mangiare integrale aiuta anche a sfruttare nel modo migliore l’energia dei carboidrati complessi ed è quindi una scelta alimentare perfetta anche per gli sportivi.

Scegliere la variante integrale di biscotti e torte è anche un buon modo di gratificarsi e recuperare energia per chi vive periodi di forte stress sia fisico sia emotivo.

5. Sono degli alleati contro lo stress

Ci sono periodi in cui lo stress si fa così pressante che è difficile dormire bene così come non cedere ad attacchi di rabbia e nervosismo.

Per calmare gli stati ansiosi, migliorare l’insonnia e anche l’umore, è utile puntare sui cibi integrali. Il segreto sta tutto nelle vitamine del gruppo B (preziose per il sistema nervoso) e nel minerale salva-umore, il magnesio.

Perciò è bene non cedere alla credenza popolare secondo la quale non è consigliato mangiare carboidrati di sera, è sufficiente sceglierli integrali oppure cucinare un buon piatto di zuppa con farro e orzo. Seguiti da una porzione di verdura cruda (altre fibre e minerali).

Questo tipo di alimentazione, ricca di magnesio, è molto indicata anche per le donne in gravidanza e per attenuare i sintomi della sindrome premestruale.

Ecco perché mangiare integrale fa bene

Ove possibile, è sempre meglio optare per carboidrati complessi (pane, pasta, cereali) nella loro versione integrale e il consiglio non vale solo per chi deve tenere sotto controllo la glicemia: questo tipo di alimentazione è perfetta anche per i bambini (diminuisce la probabilità di diventare adulti obesi), per chi ha il colesterolo alto, per gli sportivi e per chi tende a ingrassare rapidamente (soprattutto nella parte superiore del corpo).