Chi non ne ha sentito parlare? Chi però sa esattamente cosa sia? Si tratta della dieta Dukan, ideata da un medico francese e ritenuta capace di far dimagrire in poco tempo. Come funziona e soprattutto può essere considerata sicura senza presentare controindicazioni? Tante domande giuste, a cui è bene dare risposte precise, perché con la salute non si scherza!
Dieta Dukan: indicazioni e controindicazioni
E’ una dieta iperproteica che ha conquistato il mondo, indicata per chi desidera smaltire peso velocemente. Adottata da molti vip, questa dieta dimagrante, che si articola in quattro fasi, è basata su un regime alimentare proteico, con l’eliminazione nella prima parte di carboidrati, frutta e verdura per disintossicare il corpo e dare una bella sferzata al metabolismo, ricavando energia dalle riserve di grasso.
Vantaggi: le proteine pure, per un processo digestivo lungo e complesso, conferiscono all’organismo senso di sazietà, attenuando la fame, mentre con l’eliminazione di carboidrati e zuccheri si riduce la sensazione di gonfiore, perdendo così peso velocemente. Ciò inciderà molto positivamente sull’umore, raggiungendo risultati nel breve termine con grande soddisfazione personale. Elemento cardine della dieta Dukan è la moderazione, da mantenere come stile alimentare per tutta la vita.
Controindicazioni: alcuni esperti sostengono che, per fare una dieta varia ed equilibrata, non bisognerebbe eliminare nessun alimento, ma solo ridurlo. Altro aspetto importante sarebbe quello della stagionalità di frutta e verdura. Una dieta come quella Dukan sicuramente funziona, ma dovrebbe essere diluita nel tempo, per non correre inutili rischi di salute. Inoltre fibre, vitamine, proteine vegetali e sali minerali non sempre sono correttamente sostituiti o sostituibili.
Le quattro fasi della dieta Dukan
1) Fase di attacco: è la prima fase di questa dieta dimagrante e dura dai 3 ai 10 giorni (in funzione dei chili da eliminare) con lo scopo di perdere peso in modo rapido e motivante. Prevede il consumo di 72 alimenti a base di proteine pure (PP), conservando così la massa magra (muscoli e ossa) ed eliminando quella grassa. L’obiettivo è perdere da 1,5 a 5 kg. Fondamentale è camminare per 20 minuti al giorno con passo sostenuto, bere molta acqua e assumere della crusca d’avena (per garantire regolarità intestinale, mantenere un tasso di colesterolo normale e stabilizzare l’assorbimento dei glucidi dopo i pasti).
2) Fase di crociera: ai 72 alimenti proteici precedentemente adottati se ne aggiungono altri 28, a base però di verdure, arrivando così a un totale di 100. L’obiettivo è di raggiungere una media di 1 kg di peso corporeo in meno a settimana, alternando giorni dove si consumano solo proteine pure (PP) a giorni con proteine e verdure (PV).
3) Fase di consolidamento: si assiste alla transizione da una dieta ferrea a una sana alimentazione spontanea al fine di una rieducazione alimentare, inserendo poco alla volta cibi più gustosi. Dura 10 giorni per chilo perso e ai 100 alimenti-base (da consumare a volontà) si aggiungono pane integrale, formaggio (una porzione), farinacei, frutta e un pasto libero a settimana.
4) Fase di stabilizzazione: quella più decisiva! Ha lo scopo di mantenere il peso perso con tre semplici accorgimenti: consumare 3 cucchiai di crusca d’avena al giorno, camminare quotidianamente 20 minuti e, laddove possibile, non utilizzare ascensori o altro, mangiare esclusivamente proteine (PP) un giorno a settimana (come il giovedì che si trova a metà della stessa).
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Cosa mangiare nella prima fase della dieta Dukan? Nella fase di attacco consumare solo proteine pure per perdere peso velocemente, senza però perdere energie
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La crusca d’avena è da consumare regolarmente per combattere la stitichezza, velocizzare il metabolismo e bruciare più calorie
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Colazione tipo: 1 caffè con 1 yogurt magro e 2 cucchiai di crusca d’avena
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Come spuntino scegliere 1 yogurt light o del formaggio spalmabile magro (100 g)
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Per pranzo si può mangiare 150 g di petto di pollo alla griglia
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Per merenda scegliere fra 1 fetta di tacchino o 1 yogurt magro
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Cosa cucinare per cena? 2 uova con 100 grammi di gamberetti
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Il tofu, il konjac e il seitan sono una buona fonte di proteine vegetali
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È importante bere molto, scegliendo fra acqua naturale e frizzante, bevande senza zucchero, tè, caffè, tisane o camomilla
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La dieta Dukan prevede il consumo di latticini magri
Gli alimenti consigliati nella dieta Dukan
La cosa più difficile è dimagrire quando si è affamati, ragion per cui Dukan ha identificato 100 alimenti dagli ottimi valori nutrizionali, ricchi di proteine e poveri di lipidi e glucidi da inserire nella propria dieta in modo mirato, rispettando le quattro fasi Dukan.
I 72 alimenti da consumare a partire dalla fase di attacco:
– Carni magre: bistecca di cavallo, bistecca di manzo, bresaola, coniglio, controfiletto di manzo, costata di vitello, fegato di vitello, filetto di manzo, lingua di manzo, prosciutto cotto magro e cotenna, rognone di vitello, rosbif, scaloppina di vitello, scamone, selvaggina.
– Volatili: bistecca di struzzo, faraona, fegato di pollo, galletto, piccione, pollo, prosciutto di tacchino e di pollo, quaglia, tacchino.
– Pesci e frutti di mare: cefalo, cernia, dentice, eglefino, halibut, limanda, merluzzo fresco, nasello, orata, pesce imperatore, pesce spada, rana pescatrice, razza, rombo, salmone fresco e affumicato, sarago, sardina, sgombro, sogliola, spigola o branzino, surimi, tonno, triglia, trota, aragosta, astice, calamaro, capesante, cozze, cuore di mare, gamberetti e gamberi, granchio, ostriche, polpo, ricci di mare, scampi, seppia, vongole.
Proteine vegetali: konjac (radice di una pianta asiatica), seitan (alimento ricavato dal glutine del grano di tipo tenero o farro o khorasan), tofu (caglio di semi di soia).
Latticini magri: fiocchi di latte light, formaggio fresco magro, formaggio spalmabile 0,2%, latte scremato, ricotta 6%, yogurt magro al naturale o aromatizzato con aspartame.
Altri alimenti: uova di gallina.
Qualche spunto interessante in tema di ricette leggere e sane: insalate di pollo light, hamburger di salmone, tartare di carne e di pesce in 10 modi, seitan agli agrumi, riso saltato con verdure e tofu, polpette di ricotta al forno, insalata di farro, fagiolini e uova.
I 28 alimenti da consumare a partire dalla fase di crociera:
asparagi, barbabietole, broccoli, carciofi, carote, cavolfiori, cavoli, cavolini di Bruxelles, rape, cetrioli, cipolle, cuori di palma, fagiolini, finocchi, funghi, indivia, insalata valeriana, lattuga, melanzane, peperoni, pomodori, porri, rabarbaro, ravanelli, sedano, soia, spinaci, zucca, zucchine.
A questi 100 alimenti da consumare liberamente se ne aggiungono di continuo altri di nuovi autorizzati o tollerati.
Fase di attacco: come affrontarla?
La fase di attacco risulta quella più cercata online. Si basa su un menù giornaliero interamente proteico per dimagrire in modo rapido, sfruttando il più possibile le energie del proprio corpo. In questa fase si deve assolutamente consumare crusca d’avena per combattere la stitichezza, velocizzare il metabolismo e bruciare più calorie. Fra le cotture si consigliano quelle alla griglia, al forno, al cartoccio o in padella antiaderente, in quanto l’importante è non usare grassi per cucinare, ma eventualmente solo poco olio di oliva. Inoltre bisogna bere molto, scegliendo fra acqua naturale e frizzante, bevande senza zucchero, tè, caffè, tisane o camomilla.
Di seguito un esempio di menù giornaliero per affrontare la prima fase in modo corretto:
– colazione: 1 caffè o 1 tè con 1 yogurt magro e 2 cucchiai di crusca d’avena; in alternativa 200 g di formaggio magro con affettati magri o 1 uovo sodo o 1 budino di latte scremato magro;
– spuntino di metà mattina: 1 yogurt magro o 100 g di formaggio fresco light;
– pranzo: 150 g di petto di pollo alla griglia; in alternativa 2 uova con 100 grammi di gamberetti o uno qualsiasi dei 72 alimenti autorizzati nella prima fase;
– merenda: 1 yogurt magro o 1 fetta di tacchino;
– cena: come per il pranzo.