L’alimentazione vegetariana, che esclude carne e pesce, e quella vegana, che mette al bando tutti i derivati animali, sono sempre più diffuse. Per nutrirsi in modo corretto, però, occorre fare attenzione a ciò che si mette nel piatto, in modo da evitare carenze di sostanze importanti per la salute dell’organismo.

In particolare, i riflettori sono puntati sulle proteine, che sono composte da aminoacidi, alcuni dei quali si definiscono “essenziali” perché non possono essere sintetizzati dall’organismo, ma solo assunti con l’alimentazione. Il valore biologico di una proteina dipende principalmente dal suo contenuto di aminoacidi essenziali. Le proteine animali, in particolare quelle contenute nella carne e nei latticini, hanno un alto valore biologico, mentre quelle dei legumi e dei cereali hanno rispettivamente un medio e basso valore biologico in quanto sono carenti di uno o più aminoacidi essenziali.

Come colmare questa mancanza? I nutrizionisti consigliano di abbinare cereali e legumi in modo da unire diversi tipi di aminoacidi e assumere tutti quelli necessari alla nostra salute. La pasta e fagioli, ad esempio, è un classico della cucina italiana ed è un piatto completo, ma le possibilità sono tantissime, soprattutto per chi vuole riscoprire i legumi. Piselli, fagioli, ceci, fave e lenticchie in passato erano molto diffusi e consumati, prima di essere un po’ messi da parte perché considerati cibi “poveri”. Oggi le loro proprietà sono state rivalutate e nell’ambito di una dieta bilanciata andrebbero consumati circa tre volte la settimana.

Per chi ama sperimentare in cucina, la soia è un ottimo ingrediente. Ricca di vitamine, fibre, minerali e grassi “buoni”, oltre che di proteine, è un legume poco utilizzato da noi, ma conosciutissimo nei paesi asiatici. La soia Edamame, in particolare, è ideale da tenere sempre a portata di mano per preparare piatti veloci, gustosi e nutrienti. Rispetto alle altre varietà ha una forma allungata che ricorda un fagiolo e un colore brillante, perché viene raccolta quando il baccello è ancora “in erba”. Ha un sapore delicato e fresco, con un sentore di mandorla fresca e un retrogusto dolce, ideale per arricchire le insalate e le zuppe di cereali: un alleato perfetto per chi desidera nutrirsi in modo vario e completo anche senza alimenti di origine animale.