Crude o cotte? Come ottenere tutti i vantaggi dalle verdure che mangiamo

Ottieni il meglio dalle verdure cotte o crude?

Hai deciso che la tua dieta dovrà essere maggiormente ricca di verdure crude o cotte. Saggia decisione – ponderata o imposta che sia – che ti consentirà di fare il pieno di nutrienti, specie di vitamine e minerali, che si dimostreranno preziosi alleati della forma fisica. La prima cosa da fare è capire se determinati ortaggi danno il meglio di sé mangiati crudi o cotti. Il modo in cui vengono preparati può fare una grande differenza nell’apporto nutrizionale. Se il calore della cottura può far emergere i nutrienti in alcuni, altri dovrai mangiarli crudi per ottenere il massimo beneficio. Ecco come usare le verdure crude o cotte.

Aglio: meglio crudo per cuore e pressione

Non a tutti piace, ma questo bulbo aromatico è davvero un concentrato di benessere. È ricco di selenio, un antiossidante che può aiutarti a controllare la pressione alta e a contrastare l’invecchiamento cellulare e i radicali liberi. Puoi aggiungerlo al pesce al cartoccio, in una classica e sempre valida pasta aglio, olio e peperoncino, in casseruole di verdura o nel sugo al pomodoro per la pasta, ma otterrai più nutrienti se lo mangi crudo (strofinato sulla bruschetta con pomodoro fresco e basilico, ad esempio) o se lo aggiungi appena prima che il piatto sia cotto.  

Mirtilli e mele: fai il pieno di fibre

La macedonia di mele e mirtilli è uno spuntino autunnale sano, ricco di fibre, a basso contenuto di grassi e calorie. Un concentrato di vitamine. La frutta, per l’elevato contenuto zuccherino è spesso insidiosa, ma mele e mirtilli, fra le altre cose, possono anche ridurre le probabilità d’insorgenza del diabete di tipo 2. Attenzione, però: evita la trasformazione della frutta come i succhi di frutta industriali, più carichi di zuccheri aggiunti e senza il patrimonio di fibre preziose perse in cottura.

Il pomodoro: una passata ricca di benessere

La pasta condita con una ricca salsa di pomodoro è un classico facile da preparare. Cucinare pomodori freschi a cubetti aiuta il tuo corpo ad assorbire e utilizzare le vitamine, i minerali e il licopene, una sostanza chimica naturale che potrebbe ridurre le probabilità di avere malattie cardiache. Non solo, il pomodoro cotto ha proprietà antitrombotiche e anti-infiammatorie.

Carote: toccasana per occhi e pelle

Queste verdure popolari apportano anche sostanze chimiche naturali, chiamate carotenoidi. È il pigmento che rende le carote arancioni e che può aiutare a proteggere i tuoi occhi. Il beta carotene è il precursore della vitamina A, ad azione antiossidante e antitumorale e benefica per la crescita cellulare, per la pelle, per il cuore e per gli occhi. Il calore rende i carotenoidi come il licopene più facili da assimilare dall’organismo, quindi cuoci le carote fresche al vapore, usale per una gustosa vellutata o arrostiscile leggermente per ottenere il massimo degli effetti.

Broccoli: elisir di lunga vita, ma cuocili poco

Ecco il bagaglio benefico dei broccoli: sono fonte di ferro, potassio, calcio, selenio e magnesio, nonché di vitamine A, C, E, K e una buona gamma di vitamine del gruppo B, incluso l’acido folico. Se pensi che i broccoli crudi siano duri o insapore e li hai sempre mangiati ripassati in padella, cuocili velocemente a vapore per ammorbidirli senza perdere molti dei loro nutrienti. A differenza dell’ebollizione o della frittura in olio, la cottura a vapore consente di trattenere la maggior parte di un composto sano chiamato glucosinolato. Ciò conferisce ai broccoli il loro odore distintivo e il potente antiossidante.

Funghi: amici della linea

Simbolo dell’autunno in tavola, i funghi sono un prezioso alleato del sistema immunitario, del sistema nervoso e contro il colesterolo. Chi segue una dieta ipocalorica e povera di grassi, può tranquillamente mangiarli come contorno, nei sughi per la pasta, nelle zuppe rustiche, nei risotti o negli sformati. Porcini, champignon, chiodini non fa differenza: i funghi hanno un contenuto calorico molto basso e sono ricchi di fibre. Puoi affettarli crudi e aggiungerli a un’insalata o a un carpaccio, ma se preferisci la consistenza dei funghi cotti, cuocili al vapore o scaldali in pentola a pressione per avere il meglio dagli antiossidanti, evitando le lunghe cotture.

La cottura ideale

Il giusto metodo di cottura contribuisce all’azione benefica di ciò che mangiamo. Quando fai bollire le verdure, sia l’acqua sia il calore elevato dei fornelli possono far evaporare o eliminare alcuni preziosi nutrienti. La cottura a vapore (che non deve mai superare gli 8 min, a seconda del tipo di ortaggio) o nel microonde (che non deve mai superare i 4 min, a seconda del tipo di ortaggio), consentono di trattenere l’intero apporto vitaminico, così come saltare in padella aiuta a conservarne minerali e fibre in maggior quantità rispetto alla bollitura. Il metodo di cottura ideale per le verdure resta il vapore: mantiene intatte le proprietà organolettiche e i contenuti di vitamine e sali minerali. In più eviterai di aggiungere grassi, come olio o burro. La cottura a vapore non è però indicata con alcuni ortaggi, come avoli, cavoletti di Bruxelles e peperoni.