Avete presente quando assalite, una forchettata dopo l’altra, la vostra bowl di insalata e continuate fino a quando non vi fanno male le mandibole? Questa è un’ottima abitudine per fare il pieno di cibi crudi e ricchi di vitamine, sali minerali ed enzimi. È anche un super trucco per saziarsi prima della portata principale scongiurando il rischio di esagerare con le quantità durante quello che dovrebbe essere il pasto più “monacale” di tutta la giornata. Mangiare cibi crudi ha molti vantaggi, che vanno ben oltre il risparmio in termini di tempo: zero cottura, zero attesa, zero padelle da lavare.
Perché i cibi crudi fanno bene
Secondo uno studio della University of Otago il consumo di frutta e verdura nel loro stato naturale è associato ad una salute mentale equilibrata e ad un benessere di tipo olistico. I dieci cibi crudi che hanno dato il riscontro più positivo sono: carote, banane, mele, verdure a foglia verde scuro come spinaci, pompelmi, lattuga, agrumi, frutti di bosco freschi, cetrioli e kiwi.
Senza contare che molti dei principi attivi contenuti negli alimenti crudi vengono persi con una cottura che supera i 10 minuti sopra ai 50°. Bisognerebbe fare particolare attenzione alle vitamine termolabili che si deteriorano con il calore, come le vitamine C e del gruppo B, mentre le vitamine liposolubili, come le vitamina A, D, E e K sono meno sensibili alle alte temperature. I sali minerali sono facilmente solubili in acqua e per questo la bollitura comporta una perdita massima, piuttosto puntate sulla cottura al vapore, anche in pentola a pressione. Esistono però alimenti che è meglio mangiare crudi per non lasciarsi scappare nessuna delle proprietà benefiche intrinseche.
Quali sono i cibi che si possono mangiare crudi e quali proprio no
Non solo che “si possono”, ma che “si dovrebbero”. Posto che la via più salutare è quella dell’equilibrio tra crudo e cotto, alcuni alimenti danno il meglio di sé in purezza, crudi, vivi e vegeti. Prima di scorrere il dito sulla lista, chiariamo che il cotto non è “il male”, anzi: potenzia alcuni cibi (come il pomodoro i cui antiossidanti si attivano dopo la cottura) e rende più digeribili altri vegetali, meglio se appena scottati e non sottoposti a cotture prolungate.
Anche la carne è meno indigesta una volta cotta, per non parlare dei rischi per la salute legati ai parassiti che si possono sviluppare nella carne, nel pesce e nelle uova crude. Nemmeno le patate andrebbero consumate crude per via della solanina, tossica se assunta in grandi quantità: 3 – 4 chili di patate crude possono causare una grave intossicazione in persone di 70 – 80 chili di peso. La soluzione ideale per la salute? 70 % di crudo e 30 % di cotto.
La lista dei cibi crudi che fanno bene alla salute
Alcuni cibi brillano di vitalità nella loro versione acqua e sapone, ovvero crudi, come appena raccolti. Vediamo una mini lista di alimenti molto più nutrienti se mangiati crudi.
La barbabietola
La barbabietola è un vegetale dall’alto contenuto di nutrienti essenziali, tra questi ci sono potassio, magnesio, ferro, vitamina B e C (termosensibili!) e la vitamina A. Per questo se ne consiglia il consumo a crudo, magari affettata sottilmente e condita con sale, pepe ed olio extravergine di oliva, come fosse un carpaccio.
I broccoli
I broccoli sono un altro alimento davvero ricco di vitamina C, ferro, calcio e potassio. Inoltre, masticando il broccolo crudo, se ne frantumano le cellule che liberano il sulforafano, una molecola antiossidante, antinfiammatoria e anticancerogena. Basterà tagliare sottilmente il broccolo crudo e condirlo senza dimenticare il succo di limone che stimola l’assorbimento del ferro di derivazione vegetale.
Il cavolo nero
Il cavolo nero, o kale, contiene composti chiamati glucosinati che, dopo essere entrati in contatto con l’enzima mirosinasi, si trasformano in isotiociani (responsabili dell’odore pungente delle crucifere!) dalle riconosciute proprietà antitumorali. Recenti studi dimostrano come il calore disattivi la mirosinasi, bloccando sul nascere la benefica trasformazione. Ecco perché, anche in questo caso, crudo è meglio. Con il cavolo nero raw si può realizzare un ottimo pesto per condire la pasta.
La cipolla
Mangiare la cipolla a crudo garantisce che i sulforati e i flavonoidi in essa contenuti, che proteggono la salute dello stomaco e dall’invecchiamento cellulare, non si deteriorino con il calore. Inoltre per liberare l’allicina, un composto attivo dalle proprietà antitumorali e positive per il sistema cardiovascolare, la cipolla andrebbe tagliata e mangiata a crudo. Se piangiamo è colpa sua, però fa bene! La cipolla cruda, affettata sottilmente, è ottima per le insalate estive e per dare un tocco croccante a panini e hamburger.
L’aglio
Proprio come per la cipolla, anche l’aglio è un alimento ricco di allicina, i cui effetti sono completamente annullati dall’esposizione al calore. Se l’aglio crudo è troppo “antisociale” per voi, schiacciatelo e lasciatelo riposare per 10 minuti prima di soffriggerlo in padella: secondo uno studio pubblicato nel 2019 sul Journal of Food Process Engineering questo procedimento ripristinerebbe parte del suo potere anticancerogeno.
L’insalata e il radicchio
Questi ortaggi andrebbero consumati a crudo per garantirsi il pieno di acido folico, antociani e di vitamina C. In estate possono sostituire il pane per preparare involtini leggeri e a prova di caldo torrido.
I peperoni
I peperoni contengono quasi il triplo di vitamina C di un’arancia! Per non perdere questo benefit naturale i peperoni andrebbero mangiati crudi: in insalata, come condimento per il riso e la pasta fredda ma anche in aperitivo come ingrediente principe di un ricco pinzimonio.