Mangiare sano risparmiando: la sfida possibile

Mangiare sano e low cost a volte può sembrare impossibile… In effetti guardando i costi degli articoli esposti sulle scansie del supermercato, si evince con sorpresa che i prodotti più elaborati dall’industria ovvero quelli che contano una lunga lista di ingredienti più o meno decifrabili, hanno un costo paradossalmente più basso delle materie prime.
Tuttavia sulla base della mia esperienza posso dirvi con certezza che fare una spesa sana e spendere poco è assolutamente possibile.

Fai la lista della spesa

Sicuramente il primo consiglio è quello di stilare una lista della spesa e cercare di seguirla. Man mano che i prodotti terminano in casa, segnali sulla tua lista. Cerca poi di pianificare i pasti settimanali, in modo da redigere la tua lista sulla base degli ingredienti che ti serviranno per cucinare. Più la lista sarà dettagliata (con quantità e marche, se le ricordi), meno spenderai.

Prediligi prodotti di origine vegetale

Per mangiare sano, prediligi prodotti di origine vegetale, frutta e verdura stagionali, locali e liberi da imballaggi (perché anche le vaschette hanno un costo ed è sempre a nostro carico). Rinunciare alla carne almeno una volta a settimana ti farà risparmiare: non è un segreto, infatti, che sia uno degli alimenti più costosi. Con un budget ridotto potrai comprare molta verdura da associare, per esempio, a pasta, riso e legumi, per creare piatti sostanziosi, sani e nutrienti.

Prendi solo il necessario

Quando fai la spesa prendi solo il necessario e memorizza o stampati il grafico della famosa Piramide della Dieta Mediterranea (Patrimonio Orale e Immateriale dell’Umanità UNESCO). La Dieta Mediterranea coniata dall’americano Ancel Keis, è variegata, sana, sostenibile e low cost. Anche la “pasta alla pummarola” è un meraviglioso esempio di piatto mediterraneo; squisito, sano per la sua semplicità e molto economico! Non riempire, quindi, il carrello di prodotti superflui, che sicuramente saranno poco sani e molto costosi.

Gli ingredienti che saziano tanto e costano poco

Un altro consiglio sempre degno di nota per mangiare sano: quando ti rechi al supermercato non farlo mai a stomaco vuoto, potresti scivolare su prodotti pronti non sempre salutari e dal costo elevato. Inoltre dirigiti prima nelle corsie degli ingredienti primari come legumi, cereali, semi… Anche se ci si orienta sul biologico i prodotti “secchi” sono poco deperibili con scadenze a lungo termine e hanno tanta resa. Compra quindi alimenti di prima necessità, come pasta, uova, riso, latte, legumi, frutta e verdura: sono ingredienti che saziano, che puoi usare per numerose ricette e che costano poco rispetto ad altri prodotti più elaborati.

Infine: non sprecare!

Se nel frigo giacciono avanzi di legumi e cereali, tieni sempre presente che sono una buona base per preparare ottime polpette, frittelle, burger…
Ricorda che il cibo consumato fresco è sempre la migliore scelta ma se vedi che alcuni alimenti stanno deperendo, precedili congelandoli all’occorrenza o essiccandoli e ricorda che dopo avere preparato un buon minestrone, se hai utilizzato vegetali biologici, puoi impiegare gli scarti per preparare un saporito dado vegetale. Segue la ricetta…

Dado granulare fatto in casa

Ingredienti

300 g di verdura mista (scarti)
100 g di sale marino integrale
Noce moscata qb
Curry dolce qb
Curcuma qb
Rosmarino qb
Erbe aromatiche qb

Procedimento

1. Trita la verdura e utilizzane tutte le parti commestibili, ad esempio: bucce di zucca, di carote, di cipolle, parti esterne e barbe di finocchio, foglie di sedano, gambi di prezzemolo o di basilico.
2. Trasferiscile in un robot a lama bassa insieme al sale, alle spezie e alle erbe aromatiche. Frulla fino a ottenere una crema.
3. Distribuisci sottilmente su una larga placca da forno antiaderente leggermente oleata o in alternativa utilizza un foglio di carta da forno robusto per evitare che si il composto si attacchi alla superficie. Cerca di mantenere lo stesso spessore (1 cm circa) per garantire una cottura più veloce e uniforme.
4. Cuoci in forno a 180° per 30 minuti circa, abbassa a 120° e protrai la cottura per altri 15-20 minuti, il tempo è indicativo può dipendere dal forno in uso, è fondamentale giungere alla totale essiccazione della verdura. Quando avrà perso tutta l’umidità trasferisci nel frullatore e riduci in polvere.
5. Trasferisci in un vasetto di vetro col coperchio. Si conserva in dispensa per circa un anno. Per ottenere circa 1 litro di brodo utilizza 1 cucchiaio di dado granulare e fai bollire per 10 minuti. Puoi aumentare la quantità ma ricorda che il sale deve essere sempre 1/3 del peso della verdura pesata da cruda.