Li conosciamo con il nome abituale con il quale compaiono nei menù dei ristoranti asiatici: gli edamame (che in realtà sono solo i fagioli di soia verdi, bolliti, ndr). Si tratta dei fagioli di soia, legumi provenienti dall’Asia orientale, dove vengono consumati da millenni, entrati a far parte anche della nostra alimentazioni. Un cibo di moda, potremmo azzardare, consumato sempre più spesso. I fagioli di soia, infatti, si mangiano interi, come contorno, come ingrediente di zuppe o mix di verdure o lavorati sotto forma di tofu, farina, latte, olio e salsa di soia.

Un concentrato di benessere

Gli edamame sono raccomandati in una dieta equilibrata perché hanno poche calorie e contengono l’86% di proteine vegetali andando così a sostituire cibi proteici con alto contenuto di grassi. Questi piccoli fagioli dal colore verde brillante sono ricchi di proteine, vitamine, minerali e composti vegetali benefici, come la lecitina e gli isoflavoni. Per questo motivo, l’assunzione regolare di soia può alleviare i sintomi della menopausa e ridurre l’insorgenza di alcuni tumori. Tuttavia, è opportuno fare attenzione: possono causare qualche noia per la digestione.

Ricchi di lecitina contro il colesterolo

I fagioli di soia contengono buone percentuali di vitamine C, E, B6 e B9, fibre, ferro, potassio, calcio, magnesio. Dal punto di vista nutrizionale, 100 grammi di prodotto corrispondono a circa 122 calorie, quindi sono adatti anche nel regime ipocalorico. Molti degli effetti benefici che derivano dal loro consumo sono dovuti alla presenza di lecitina della soia, che ha un effetto protettivo per le arterie. Questo fosfolipide prezioso per l’organismo aiuta a ridurre il colesterolo, garantendo così protezione dalle malattie cardiovascolari. Non solo: protegge il fegato, aiuta il sistema nervoso e contribuisce al corretto funzionamento dei muscoli.

I fagioli di soia sono ricchi di vitamina E, folati, minerali come il magnesio, necessario per le funzioni muscolari e del sistema nervoso, il potassio necessario per una normale pressione del sangue, il fosforo che contribuisce alla struttura dei denti e delle ossa. I fagioli di soia, inoltre, producono un alto senso di sazietà, quindi sono perfetti da introdurre in uno schema alimentare dietetico. Sono un concentrato di proteine: una porzione da 100 gr ne fornisce più di 11 gr, e inoltre sono anche naturalmente privi di glutine, quindi adatti ai celiaci.

Riequilibrano gli ormoni

I fagioli di soia sono in grado di regolare la produzione di alcuni ormoni. Questo perché sono composti da fitoestrogeni, nello specifico isoflavoni, daizeina e genisteina, in grado di riequilibrare gli ormoni. Consumare i fagioli di soia nei giorni che precedono il ciclo, aiuta ad abbassare la produzione di estrogeni, che è eleveta nella sindrome premestruale. Al contrario, servono ad aumentare questi ormoni in menopausa.

In menopausa, contro vampate e sbalzi d’umore

Consumare piccole porzioni di fagioli di soia (o di derivati) due volte a settimana sarebbe un valido modo per ridurre gli spiacevoli sintomi legati alla menopausa, come eccessiva sudorazione, vampate di calore e sbalzi d’umore, causati da una riduzione dei livelli di estrogeni. E, infatti, le donne asiatiche, in particolare le donne giapponesi, che consumano abitualmente questo legume, hanno meno probabilità di manifestare i sintomi della menopausa rispetto alle donne occidentali. Abitudini alimentari come il maggior consumo di cibi a base di soia in Asia spiegherebbero questa differenza. Tutto merito degli isoflavoni, una famiglia di fitoestrogeni presenti nella soia.

Fonte di omega3

I fagioli di soia sono un super concentrato di nutrienti preziosi per la salute dell’organismo. Gli edamame sono ricchi di omega 3, fondamentali per lo sviluppo del sistema nervoso, la prevenzione e la cura di alcune patologie metaboliche come l’ipertrigliceridemia, nel controllo dell’ipertensione arteriosa, nella protezione del cuore, per contrastare il colesterolo cattivo e nella riduzione di alcuni sintomi di nevrosi.

Come si cucinano?

I fagioli di soia possono essere consumati come un normale legume, in aggiunta a cereali o nelle zuppe, oppure come contorno o come snack spezza fame. Il modo più comune per cucinarli? È la lessatura in acqua salata, seguita dalla cottura al vapore e da quella al microonde. In ogni caso, vengono conditi semplicemente con sale, un filo d’olio extravergine o salsa di soia. Si possono, poi, aggiungere aglio e peperoncino a piacere.

Si trovano nei supermercati solitamente congelati e precotti. Una attenzione particolare al momento dell’acquisto: dovranno indicare necessariamente la dicitura “no ogm” sulla confezione.

Prepararli sarà facile e veloce (oltre che assolutamente salutare). Come? Sarà sufficiente cuocerli per circa 3-4 minuti in una pentola con acqua bollente, evitando la cottura prolungata, che potrebbe renderli troppo morbidi. Oltre che in insalate fredde o calde e in zuppe, gli edamame possono essere utilizzati come condimento per la pasta integrale o di farro. Sono perfetti anche per preparare ottimi hamburger vegetariani, al posto di altri legumi o verdure. Un consiglio? Si possono cucinare arrostiti con un po’ di olio, sale, pepe e chili, in un tegame oleato e poi messi in forno a 180° per circa 30 minuti. Si possono così servire gli edameme come snack sfizioso e croccante.