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La nostra mentor Federica Gif ci dà qualche utile suggerimento per sostituire le proteine animali con quelle vegetali

I frenetici ritmi odierni incalzano rischiando a volte di annebbiare la nostra creatività in cucina. Facile quindi scivolare in scontati menu. Tornati a casa spesso non si ha voglia di “perdere tempo” ai fornelli e le opzioni sono talvolta monotone con il rischio di eccedere su alcuni alimenti.

Oggi viaggiamo maggiormente informati grazie anche alla rete e ai media che danno largo spazio all’argomento, ne sappiamo di più di alimentazione ma ne siamo anche ossessionati e allora si generano interrogativi del tipo: “ma assumerò abbastanza proteine”? 

Forse potremmo focalizzarci principalmente sul fatto che, al giorno d’oggi, ci capita più facilmente di eccedere coi nutrienti… Disponiamo di cibo in abbondanza, ne siamo circondati e se abbiamo dei dubbi su eventuali carenze, l’idea più intelligente è sempre quella di rivolgersi al medico di famiglia o un/una bravo/a nutrizionista per farsi consigliare un piano alimentare fatto su misura per noi.

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Tornando alle proteine, la carne resta la principale fonte, seppure sottolineiamo non unica. Viaggia infatti in “buona” compagnia a fianco del pesce, che sarebbe meglio consumare di piccola taglia per evitare accumuli di metalli pesanti, al formaggio e alle uova, optando possibilmente per quelle biologiche da allevamenti a terra. 

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Fonti proteiche da vegetali

È comunque utile tenere presente che anche il mondo vegetale è ricco di proteine, pensiamo ai legumi principalmente alla soia e ai suoi derivati come tofu e tempeh, sapete che le proteine della soia sono in grado di soddisfare i fabbisogni proteici con la stessa efficienza delle proteine animali? Anche i cereali, se non impoveriti industrialmente, contribuiscono ad aumentare l’apporto proteico quotidiano, citiamo il farro o la quinoa solo per fare un esempio e poi degno di nota il frumento che contiene glutine; una proteina che è la base del “seitan” e di tanti burger vegetali che troviamo in commercio e che proprio grazie ad esso simulano la struttura della carne stessa.

Ricordate che il consumo di alimenti caratteristici giunti a noi da altre culture come seitan, tofu, soia estrusa… Vanno intesi come “varianti”, opportunità in più per rinnovare in qualche modo il menu settimanale, ricordiamo quindi che non sono necessari ma solo opzionali.

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Il Codice Europeo Contro il Cancro suggerisce di limitare il consumo di carni rosse e di evitare le carni conservate, è importante anche evidenziare che alcune cotture come quelle prolungate o laddove si formino bruciature, possono nel tempo nuocere alla salute.Le carni bianche potrebbero essere migliori ma sarebbe il caso di orientarsi su quelle che provengono da allevamenti a terra nel rispetto degli animali senza l’impiego di antibiotici. 

Non vi stiamo dicendo di eliminare la carne ma di attingere alle tante fonti proteiche alternative a disposizione. In Italia sempre più persone stanno adottando una dieta vegetariana, una vera e propria tendenza per le ragioni più svariate e nel “Belpaese” è possibile seguire una dieta vegetariana salutare e nutrizionalmente adeguata scegliendo tra la vasta gamma di alimenti di origine vegetale caratteristici della nostra tradizione mediterranea (cereali, legumi, verdura, frutta, semi, frutta secca, olio d’oliva). Il fabbisogno proteico viene soddisfatto senza necessariamente pensare troppo, quando la dieta include un’ampia varietà di alimenti vegetali e presenta un adeguato apporto energetico.Alcuni processi come la germinazione e la fermentazione di semi quali legumi e cereali, possono rendere le proteine contenute nei vegetali più assimilabili.

Ma come comporre un piatto completo?

La prima cosa da fare è quella di dividere idealmente il piatto a metà e riempirlo con verdure fresche di stagione cotte e crude, il restante spazio è destinato in parte ai carboidrati sotto forma di cereali preferibilmente integrali, la gamma è vastissima ed è importante variare. La porzione di cereali indicata dai LARN per un soggetto normo peso, è di circa 80 g che possono essere sostituiti con 50 g di pane aggiungerei da buone farine non raffinate. 

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Arriviamo finalmente alla fonte proteica ricordando che 100 g di carne possono essere sostituiti da 150 g di pesce, 1 uovo (circa 50 g), 100 g di formaggi freschi e 50 g di formaggi stagionati, ma siccome le raccomandazioni dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ci ricordano che è meglio basare la propria alimentazione principalmente (non esclusivamente) su prodotti di origine vegetale, largo spazio quindi alla variegata tavolozza di legumi nella misura di 150 g se freschi o 50 g secchi, per le farine di legumi la dose consigliata è di circa 50 g, per i prodotti a base di soia come tofu e tempeh la porzione consigliata è di 100 g (LARN). Ricordate anche di lasciare un piccolo ma importante spazio alla frutta secca e al re della dieta mediterranea l’olio extravergine d’oliva.

Come rendere un piatto vegetariano più attraente?

Il piatto può essere composto in modo semplice oppure lo si può elaborare mescolando insieme legumi, cereali e verdure per dare vita a stuzzicanti ricette come polpette, crocchette e polpettoni, che possono attrarre la curiosità dei piccoli di casa con la possibilità di coinvolgerli anche nelle preparazioni.

Federica Gif
Federica Gif
Healthy Food Blogger


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