Non tutte siamo in grado di calcolare l’apporto calorico di un piatto e bilanciarne i nutrienti, proteine comprese. Per questo, prima di seguire alla lettera diete ferree, come la dieta proteica, è meglio rivolgersi a uno specialista. Quello che sappiamo, però, è che inserire un alimento proteico ad ogni pasto è un buon modo per dimagrire in maniera sana.
Cibi proteici con pochi grassi
Tenendo sempre presente che l’apporto proteico consigliato per un adulto che svolge attività fisica moderata è di 1 – 1,2 g per kg, i must have della dispensa diventano gli alimenti con pochi grassi e ricchi di proteine magre. Ma a cosa servono davvero le proteine? Capiamolo insieme.
A cosa servono le proteine?
Proteine. Le nominiamo spesso ma sappiamo cosa sono e a cosa servono solo a grandi linee. Le proteine, tecnicamente, sono biomolecole costituite da catene di amminoacidi. Sono importanti perché rappresentano una parte fondamentale delle nostre cellule e contengono elementi necessari al buon funzionamento dell’organismo come fosforo, rame, ferro, zinco e zolfo. Le proteine si trovano nei muscoli, nel sangue e nei tessuti. Il nostro corpo è formato al 15% da proteine e una dieta bilanciata dovrebbe fornire il 13 % del totale calorico giornaliero in proteine.
Ma se assumessimo troppe proteine? Il principio delle diete proteica e iperproteica è quello di evitare grassi e carboidrati spingendo l’organismo a pescare parte del nutrimento necessario attaccando le riserve di glucosio. Entrambe suggeriscono di limitare fortemente i carboidrati in favore delle proteine, soprattutto di origine animale. Spesso però si tende a tralasciare l’effetto boomerang: l’assunzione eccessiva di proteine comporta la liberazione di sostanze tossiche difficili da smaltire. Dunque se si segue una dieta proteica occorre limitarne la durata e bere molto per non affaticare i reni.
Per non incappare in effetti collaterali problematici ed evitare l’effeto yo-yo è importante conoscere i cibi proteici con pochi grassi e introdurli nella dieta in maniera stabile e senza esagerare con le quantità.
L’elenco dei cibi proteici con pochi grassi
Assumendo alimenti proteici aumentiamo la quantità di energia che il nostro corpo brucia per digerire. Così facendo si innalza il metabolismo di base, key factor per (ri)mantenersi in forma.
Ma per contribuire a una dieta sana da seguire 365 giorni l’anno, non basta aumentare la componente proteica, occorre inserire alimenti ricchi di proteine, ma poveri di grassi o carboidrati. Ecco un elenco.
Legumi
Tra i legumi più ricchi di proteine troviamo le lenticchie, le fave, i ceci e i fagioli di soia. La cosiddetta “carne dei poveri” è molto versatile in cucina, ha pochi di grassi e regala un buon apporto di proteine vegetali. Due versioni elaborate e ready-to-eat della soia sono il tofu e il tempeh, da aggiungere in insalata o consumare come secondo piatto.
Frutta secca e semi
La frutta secca è un’importante fonte di proteine e di energia, ma è rischiosa dal punto di vista calorico. Se vuoi consumare solamente cibi proteici con pochi grassi puoi concederti le noci in piccole quantità (i grassi che contiene sono “buoni” perché abbassano i livelli di colesterolo cattivo) e sgranocchiare semi di zucca e di girasole. Anche i semi di chia sono proteici e non fanno ingrassare.
Cereali o pseudocereali
Popolari soprattutto tra chi segue un’alimentazione vegetariana e vegana e cerca prodotti proteici alternativi alla soia, muscolo di grano, seitan e carne di mopur sono derivati del grano ricchi di proteine e poveri di grassi. Delle proteine sane, che si trasformano facilmente in cibi proteici per la palestra.
Uova
È comune pensare che le uova siano un alimento molto proteico e la realtà dei fatti non smentisce l’affermazione perché contengono il 93% di proteine, un vero concentrato di energia. La maggior parte delle proteine si trovano nell’albume che, a differenza del tuorlo, è praticamente privo di grassi. Senza voler sfatare il mito dell’uovo proteico, ti segnaliamo altri 8 alimenti che contengono più proteine delle uova.
Latticini
I formaggi non rientrano esattamente nella categoria degli alimenti con pochi grassi, ma ne esistono alcune tipologie più magre e non per questo meno proteiche. Scegli yogurt parzialmente scremato, ricotta di mucca, fiocchi di latte e yogurt greco.
Carne e pesce
Tra le carni magre, alimenti ricchi di proteine per il sostegno dei muscoli, troviamo petto di pollo, fesa di tacchino e bresaola. Se invece preferisci il pesce, metti in lista tonno al naturale, sgombro e alici.
I cibi proteici irrinunciabili per chi va in palestra
Se sei una sportiva, magari agonistica, e vuoi assumere cibi proteici per sostenere i muscoli senza ingrassare e massimizzare i risultati dell’allenamento non dimenticare noci, olio di lino e quinoa. Le prime sono essenziali per la crescita muscolare, il secondo è ricco di proteine ma anche di omega-3, mentre la terza reintegra le riserve energetiche dopo un allenamento intenso con proteine e magnesio in abbondanza.
Un vecchia credenza vuole che l’assorbimento delle proteine sia limitato a 30 g di proteine a pasto. Sembra però che questa affermazione sia troppo generalizzata, perché non tiene conto della variabilità individuale. Se vuoi comunque farti un’idea di questo limite di massima, sappi che 30 g di proteine corrispondono a 90 g di pollo, una tazza abbondante di albume, lenticchie o di fiocchi di latte.
In generale, abbinare proteine magre a cereali integrali e grassi buoni è un ottimo modo per avere il giusto sprint prima e dopo lo sport. Il metabolismo si riattiva e il buonumore aumenta.
Come si fa il calcolo calorico e nutrizionale di un piatto?
Se vogliamo tenere sotto controllo il peso, dobbiamo essere in grado di calcolare le calorie di quello che stiamo mangiando. Per conteggiare quante calorie contengono 100 grammi di prodotto esistono molte App ma ti basterà conoscere le kcal in 100 grammi di ogni elemento che metti nel piatto e pesarne la parte edibile. Facendo la somma delle calorie di ogni alimento per la giusta quantità, otterrai le calorie complessive del tuo pasto.
Tenere sotto controllo il peso, e abbassare l’apporto calorico complessivo, sarà più facile se deciderai di utilizzare cibi proteici con pochi grassi. Per avere un quadro completo e gestire al meglio il tuo menù settimanale, consulta una tabella degli alimenti proteici che indichi la quantità di proteine e di grassi contenuti in ciascun elemento. Salvala sullo smartphone o appendila in cucina, alla vecchia maniera.