Mango, il frutto esotico che fa bene: proprietà e benefici

Il mango è il frutto della Mangifera indica, albero sempreverde della famiglia delle Anacardiacee originario dell’area tra India e Birmania, dove è coltivato da migliaia di anni. Esistono centinaia di varietà, che si distinguono per forma, colore della buccia e dolcezza della polpa.

Oggi il mango si coltiva anche in Italia, soprattutto in Sicilia e Calabria, dove matura sulla pianta tra fine estate e autunno. Nel resto dell’anno arriva sulle nostre tavole grazie alle importazioni da Sud America, Africa e Asia.

Valori nutrizionali e calorie del mango

Secondo i dati USDA FoodData Central, 100 g di mango crudo apportano circa 60 kcal. La componente principale sono i carboidrati, circa 15 g, di cui quasi 14 g di zuccheri semplici. Le fibre sono presenti in quantità contenuta (1,6 g), mentre proteine (0,8 g) e grassi (0,4 g) sono trascurabili. Il mango è inoltre privo di colesterolo e contiene pochissimo sodio (1 mg).

Più interessante è il contenuto di micronutrienti. Tra i minerali spicca il potassio, con circa 168 mg. Tra le vitamine troviamo circa 36 mg di vitamina C, 54 µg di vitamina A (sotto forma di carotenoidi) e 43 µg di folati.

Quante calorie ha un mango intero? Un frutto pesa in media tra 300 e 600 g, ma la parte edibile è inferiore a causa di buccia e nocciolo. Una porzione standard di circa 150 g di polpa apporta circa 90 kcal. Il mango ha quindi un apporto calorico medio, simile a quello di uva o banana, dovuto quasi interamente agli zuccheri.

Vitamine e carotenoidi

Il punto di forza del mango è il profilo vitaminico. Una porzione da 150 g copre circa due terzi del fabbisogno giornaliero di vitamina C di un adulto. Il colore giallo-arancio della polpa si deve ai carotenoidi: il beta-carotene, precursore della vitamina A, e la luteina e la zeaxantina, importanti per la salute degli occhi. Completano il quadro i folati, preziosi per la sintesi cellulare, e piccole quantità di vitamina E e vitamina B6.

Polifenoli e mangiferina

Il mango contiene numerosi composti fenolici, tra cui acido gallico, acido caffeico, catechine, quercetina e tannini. Il più caratteristico è la mangiferina, un polifenolo presente quasi esclusivamente in questa pianta, soprattutto in buccia e foglie e in misura minore nella polpa. È responsabile di molte delle attività biologiche attribuite al frutto ed è al centro di numerose ricerche.

A cosa fa bene il mango: i benefici per la salute

Antiossidante e sostegno alle difese immunitarie

La combinazione di vitamina C, carotenoidi e polifenoli dà al mango una spiccata capacità antiossidante. Queste sostanze aiutano a contrastare i radicali liberi, coinvolti nell’invecchiamento cellulare e nello sviluppo di diverse patologie degenerative. La vitamina C contribuisce inoltre al normale funzionamento del sistema immunitario.

La mangiferina è studiata anche per la sua capacità di modulare la risposta immunitaria e per un possibile ruolo nel contrastare l’evoluzione di alcune forme tumorali. Si tratta però di ricerche condotte in gran parte in laboratorio, su estratti concentrati e non sul consumo del frutto: risultati promettenti, ma non ancora applicabili all’uomo.

Salute intestinale

Le fibre del mango, in parte solubili, svolgono un’azione prebiotica: nutrono il microbiota intestinale e contribuiscono all’integrità della mucosa. Insieme all’elevato contenuto d’acqua e a una blanda azione lassativa, questa caratteristica rende il mango utile a chi soffre di stipsi occasionale. Alcuni suoi polifenoli mostrano inoltre un’attività antimicrobica.

Colesterolo e glicemia

Le fibre solubili possono contribuire a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare e a rallentare quello degli zuccheri, con un modesto effetto positivo sul profilo lipidico e sul controllo glicemico. Il mango ha un indice glicemico moderato, intorno a 50, inferiore a quanto farebbe pensare la sua dolcezza. Resta comunque un frutto zuccherino, da consumare in porzioni ragionevoli.

Idratazione ed energia

Grazie all’acqua, al potassio e agli zuccheri facilmente disponibili, il mango è uno spuntino rimineralizzante ed energizzante, ideale dopo l’attività sportiva o nelle giornate più calde, quando si perdono liquidi e sali minerali con il sudore.

Salute degli occhi

Luteina e zeaxantina si accumulano nella retina, dove aiutano a filtrare la luce blu e a proteggere le cellule dallo stress ossidativo. Insieme alla vitamina A, contribuiscono al mantenimento di una normale capacità visiva.

Un alleato anche per la bellezza

Gli stessi antiossidanti che fanno bene all’organismo sono apprezzati anche in cosmetica, dove il mango e il burro ricavato dal suo nocciolo compaiono in creme, maschere e shampoo.

Il mango fa dimagrire? Cosa dice la scienza

Si legge spesso che il mango “fa dimagrire”, ma la realtà è più sfumata. I pochi studi clinici che hanno osservato effetti positivi sul peso riguardano la mangiferina assunta come integratore, in dosi concentrate e molto superiori a quelle presenti nella polpa. Mangiare mango all’interno di una normale dieta non produce di per sé una perdita di peso.

Questo non significa che vada escluso da un regime ipocalorico. Il mango può far parte di un’alimentazione equilibrata con qualche accorgimento: rispettare la porzione di circa 150 g, preferirlo a colazione o come spuntino e abbinarlo a una fonte di proteine, come lo yogurt greco, per aumentare la sazietà e moderare la risposta glicemica.

Controindicazioni ed effetti collaterali

Allergie

Il mango appartiene alla stessa famiglia botanica di pistacchio e anacardio. La buccia e la polpa a contatto con essa contengono urushiolo, una sostanza che nei soggetti sensibili può causare dermatiti da contatto, con arrossamento, prurito e gonfiore soprattutto attorno a labbra e bocca. Sono documentate anche vere allergie alimentari alla polpa. Chi è allergico ad anacardi o pistacchi, o ha già avuto reazioni, dovrebbe consultare un allergologo prima di consumarlo ed evitare sempre la buccia.

Iperuricemia e gotta

Il mango è ricco di fruttosio, che può favorire l’aumento dell’acido urico. Chi segue una dieta per iperuricemia o soffre di gotta dovrebbe limitarne il consumo.

Diabete, sovrappeso ed eccessi

Per il contenuto di zuccheri, chi ha il diabete o è in forte sovrappeso non deve necessariamente escluderlo, ma è bene che ne consumi porzioni controllate, meglio se all’interno di un pasto. Un consumo eccessivo può inoltre causare gonfiore, crampi addominali e diarrea, soprattutto nelle persone con intestino sensibile.