Molte le ignorano, ma... anche l'insalata ha le sue regole! Di bon ton, quando ci sono ospiti, e nutrizionali, quando vogliamo farne un piatto unico. Poi ci sono ingredienti e condimenti da scegliere, abbinare, dosare. Tu quanto ne sai sull'arte (healthy) del preparare l'insalata perfetta?
Insalata o insalatona? Contorno o piatto unico? La prima regola per preparare l’insalata perfetta è di avere le idee chiare. Una volta decisa la destinazione pensa subito a un tema: eviterai di vuotare nella bowl tutti gli avanzi del frigorifero.
Il passo successivo riguarda le proporzioni fra i vari ingredienti che possono variare moltissimo tra insalata di contorno e piatto unico. Da ultimo, ma solo in ordine di preparazione, i condimenti: il dressing sbagliato potrebbe rovinare il sapore dell’insalata e aumentare le calorie più di quanto tu possa immaginare.
Per preparare solo insalate perfette, in qualsiasi occasione, basta memorizzare qualche facile suggerimento e sfatare un mito: l’insalata non è leggera o salutare per definizione. Tutto dipende dalla nostra volontà!
Come scegliere gli ingredienti
Per risparmiare sulla spesa e per trarre il massimo dei nutrienti da ogni ingrediente, scegli alimenti freschi di stagione. Il consiglio è quello di raccogliere o comperare gli ortaggi giorno per giorno o cercare di consumarli entro 2 giorni dall’acquisto. Quando si tratta di verdure in foglia meglio non fare troppe scorte!
L’insalata normalmente si compone principalmente di verdure crude ma l’aggiunta di verdure cotte è un’ipotesi interessante da non sottovalutare. Ad esempio, un’insalata estiva con peperoni e cipolle grigliate è più saporita e più digeribile. Anche zucca, cavolfiori, asparagi, fagiolini e altri ortaggi che crudi sono immangiabili, oppure molto ostici, una volta cotti al vapore diventano una componente ottimale per una insalata. Sapori e consistenze così si mescolano creando un mix più “divertente” da mangiare.
Hai mai pensato di aggiungere anche la frutta alla tua insalata? È un’idea furba, utile a portare in tavola una porzione in più di questo tipo di ingrediente per esempio se non riesci a fare lo spuntino pomeridiano a base di frutta tanto raccomandato. Le arance e i pompelmi sono perfetti per le insalate invernali e si abbinano molto bene ai finocchi e alle olive.
La mela verde, acidula dà sostanza e colore tutto l’anno e la frutta esotica regala un twist particolare alla tua bowl: non solo avocado, anche mango e papaya sono perfetti. Unica raccomandazione: non esagerare con le quantità. La frutta può alzare il livello calorico dell’insalata e la sua aggiunta non garantisce sempre risultati perfetti in termini di gusto e digeribilità.
Come abbinare gli ingredienti
Soprattutto per quanto riguarda le insalatone gli abbinamenti hanno la loro importanza, sia dal punto di vista nutrizionale che digestivo. Dotarsi di uno schema che mostri gli alimenti amici aiuta a non sbagliare.
In generale, i cereali e le proteine animali si accompagnano bene a verdure non amidacee come insalata, zucchine, asparagi, melanzane, rucola e spinaci. I legumi si sposano anche con ortaggi acidi quali pomodori, cipolla e peperoni. I formaggi seguono la stessa linea dei legumi mentre lo yogurt va abbinato esclusivamente a verdure amidacee come la zucca.
Proporzioni e quantità
L’insalata ha sempre più di un componente anche quando non si tratta di un’insalata rinforzata. L’insalata perfetta deve avere le giuste proporzioni, solo così sarà davvero un piatto salutare ed equilibrato. Ecco allora tutti gli ingredienti che possono comporre una insalata in ordine di quantità, dalla maggiore alla minore.
- Verdure in foglia verde: indivia, scarola, valeriana, lattuga, rucola, spinaci… anche in versione misticanza.
- Verdure croccanti: finocchio, cetriolo, zucchina, sedano, cavolo cappuccio, fagiolini. Da scegliere in base alla stagionalità.
- Verdure colorate: pomodoro, cipolla rossa, peperone, ravanello, carota, barbabietola rossa, radicchio. Da abbinare alle precedenti in base ai match consigliati
- Grassi: olio extravergine di oliva, olio di lino, olive, avocado, frutta secca, semi oleosi. Da inserire al massimo in coppia per non caricare l’insalata di grassi.
- Condimento acidulo: aceto (di mele, di vino, balsamico), succo di limone. A seconda dei gusti.
- Altri condimenti: sale, pepe, spezie. Meglio non abbondare con il sale e preferire mix di spezie che danno comunque sapore.
Nel caso dell’insalatona se ne aggiungono altri due:
- Proteine vegetali o animali: legumi, formaggi, pollo, tonno, uova, tofu… Da usare sempre singolarmente e abbinare alle verdure seguendo le indicazioni per i match corretti.
- Carboidrati: crostini di pane integrale, patate al vapore, mais, quinoa… Sempre meglio in piccole quantità.
Condimenti (quasi) light
Banditi i dressing confezionati, sì ai condimenti fatti in casa. Partendo dal grande classico “sale + pepe + olio extravergine di oliva + aceto” il consiglio è di non esagerare mai con la quantità di sale ricorrendo in alternativa a qualche miscela di aromi e spezie da comporre secondo i propri gusti. Ma anche il gomasio (mix di sale e sesamo) è un’ottima scappatoia per evitare il proliferare della temuta cellulite.
I condimenti per insalate a base di yogurt, nonostante siano molto popolari, sono in realtà difficile da abbinare alla maggior parte degli ortaggi e potrebbero rallentare la digestione del piatto. Meglio osare una vinaigrette (aceto e olio extravergine d’oliva) o una citronette (succo di limone o arancia e olio extravergine d’oliva). Anche la salsa di soia è una buona idea per condire l’insalata, soprattutto se è a base lattuga!
L’insalata perfetta si condisce appena prima di servire e ricordandosi che l’olio va versato per ultimo. In caso contrario le verdure non riusciranno ad assorbire gli altri sapori. Le dosi dei condimenti non devono mai essere eccessive: poco sale, non più di un cucchiaio di olio a testa e una parte di aceto o di limone ogni due di olio. Se il condimento rimane sul fondo significa che hai esagerato…
Bon-ton da insalata
Le buona maniere a tavola in fatto di insalata impongono di servire la base a foglia verde in piccoli pezzi per facilitare la masticazione e non vedere forchette a mezz’aria dalle quali ciondolano grandi foglie condite. In generale, ogni ingrediente deve essere tagliato con questo scopo.
L’insalata di contorno si serve in un piatto posizionato a sinistra del commensale prima della pietanza che accompagna, già condita. In maniera più informale, l’insalata viene portata a tavola nel suo recipiente dotato delle giuste posate per il servizio. Se poi vuoi che ciascuno possa condire l’insalata in autonomia, assicurati che in condimenti siano comodi a tutti e messi a disposizione nelle giuste quantità.
E ora? Che ne dici di dare un’occhiata a qualche ricetta leggera e sfiziosa di insalata.
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